- Det er det. Hvad det gør, hvordan man bruger det og hvem det passer til

PEC-decket er en af de få maskiner, folk har stærke meninger om uden at vide, hvad den faktisk gør. Det erstatter ikke benchpressen og det bygger ikke en brystkasse alene, men det gør en ting bedre end de fleste øvelser: Det holder spændingen på brystet gennem hele området. Her er hvad det træner, hvordan man driver det, og om det fortjener en plads i din uge.

Hvad er det for et pec-dek?

Kisten har en hovedfunktion, som brystet isolerer: vandret adduction trækker overarmen over kroppen mod midterlinjen. Pressen gør det også, men triceps og frontal delte giver normalt først op, så sætets arbejde slutter, før brystet virkelig bliver arbejdet. På peck-dekket gør triceps næsten intet, der er ingen stabiliserende behov og ingen stang over dit ansigt, så du kan presse til en eller to gentagelser uden at fejle uden en spotter.

Den anden fordel er belastningen i den offentlige sektor. forlænget position. Med de åbne arme er brystet under spænding, og den del af rækkevidden forsvinder for det meste ved trykning. Der er to almindelige opbygninger: De er også udstyret med håndtag, der holder dig i en lille bøjtede albue. Håndtagsversionen giver mere rækkevidde; pad-versionen har tendens til at være mildere over for skulderen, fordi kraften bevæger sig gennem albuen snarere end hånden.

Hvad det ikke gør

• Det giver ikke en væsentlig styrke som presset har til opgave.
• Det rører knap nok triceps eller frontal delte.
• Det forbrænder meget lidt energi og er ikke konditionerende arbejde.
• Det er ikke en fast stilling eller en rundet skulder, det er ryg- og bagdelte arbejde.

Teknikken, trin for trin

1. Sædehøjde. Anbring håndtaget midt på brystet, omtrent på brystvortsniveau. Hvis man er for høj, går belastningen over på skulderen; hvis man er for lav, bliver brystet aldrig forkortet ordentligt.
2. Skuldre. Træk dem ned og tilbage før første gentagelse og hold dem der hele tiden. Skuldrene holder kontakt med bagsiden det er den vigtigste detalje på maskinen.
3. Albuerne. Lidt bøjet, omkring 150 til 160 grader, og den vinkel ikke ændrer sig- Hvad? Det øjeblik du begynder at bøje albuen, gør du en dårlig press i stedet for en flue.
4. Startposition. Åbn armene, indtil du føler en strækning over brystet. Ikke længere. For de fleste mennesker er det med hænderne lige bag torso linjen. Hvis skulderen ruller fremad eller du føler en skarp klemme foran, skal du skære intervallet med 5 til 10 centimeter.
5. - Det er et klem. Hold armene sammen indtil der er en mellemrum på 5 til 10 centimeter, hold i 1 sekund og træk. Ingen klingende pads sammen.
6. Tempo og vejrtrækning. Omkring 1 sekund ind, 1 sekund hold, 2 til 3 sekunder tilbage ud under kontrol. Udånd, når du lukker, indånd, når du åbner.

Almindelige fejl

• For meget vægt. Hvis dine hofter løfter sig fra sædet eller din krop vrider sig, kan du tabe 5-10 kg.
• Hænder bevæger sig fremad ved slutningen af strækningen den hurtigste vej til foran-skoldreirritation.
• - Jeg springer ud af strækningen. I stedet for at kontrollere det, hvilket kaster den mest værdifulde del af sæt.
• Hoved og nakke krammet fremad under anstrengelse. Bagsiden af hovedet bliver på bunden.
• Ændring af albuen vinkel De sidste par gentagelser til at male ud to mere.

Sæt, gentagelser og hvor det passer

PEC-dækket fungerer bedst i moderat til højere rep-intervaller: 2 til 4 sæt med 10 til 20 gentagelser, en til to gentagelser i reserve, 60 til 90 sekunders hvile. Sæt af fem på denne maskine giver ingen mening skulderrisikoen stiger og udbetalingen gør det ikke.

Forløbet er enkelt: Hold den samme belastning indtil du når toppen af intervallet på alle sæt, så tilføj det mindste tilgængelige spring, normalt 2,5 til 5 kg, og fald tilbage til bunden af intervallet. Hvis du kører 10 til 20 sæt bryst i ugen, lad det være 3 til 6 stykker og bevar resten som pres.

Dens standard slot er ved afslutningen af en brystbehandling, efter at have trykt. Den anden mulighed er 2 sæt med 15 med en let belastning i starten, som en opvarmning, der vækker brystet, før du trykker nyttig hvis bænkpressen kun nogensinde føles som triceps og skuldre.

Hvem passer det til, og hvem skal springe det over

• Begyndere De føler intet i brystet, når de trykker på den faste vej lærer følelsen.
• Folk, der træner alene og vil arbejde tæt på fiasko uden en stang på brystet.
• Folk med en grinsk skulder De kan ikke tåle tung pressning ved hjælp af en forkortet rækkevidde.
• Folk træner for udseende snarere end for tal på en bar.
• Glem det. Hvis du træner to gange om ugen, med hele kroppen, med 45 minutter presses og rækker kommer først.
• Glem det. Hvis din skulder gør ondt i front og hvis du ikke kan ordne det ved at forkorte rækkevidden.

Hvornår skal man gå til læge

Muskelpine i en dag eller to efter træning er normalt. Disse er ikke:

• en skarp, skarp smerte i front af skulderen ved hver gentagelse
• smerte, der varer mere end 2 til 3 uger på trods af hvile og en forkortet rækkevidde
• prikkelse eller følelsesløshed i armen eller mærkbart tab af styrke
• klistring med smerte og svært ved at løfte armen over hovedet
• brysttryk, åndenød eller smerter, der strømmer til kæben eller venstre arm stop straks og søg akutpleje.

Den korte udgave

• Pækkekontoret isolerer den vandrette adduction og belaster brystet, hvor trykning mister spænding.
• Sæde midt i brystet, skulderblad fastgjort baglæns og nedad, albue på 150 til 160 grader og låst der.
• Kør 2 til 4 sæt med 10 til 20 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile, og tilføj 2,5 til 5 kg ad gangen.
• Sæt den på slutningen af brystet eller lys i starten for at få brystet klar før du trykker.
• Smerter i skulderen efter 2-3 uger, prikkende nedad i armen eller tabt styrke betyder en læge, ikke flere sæt.