Vægkugle: Hvad de gør, hvordan de gør det og hvem de passer til

Hvad vægbold træner faktisk, trin for trin knokling og kast teknik, hvilke boldvægter og mål højde at bruge, plus beton sæt efter niveau.

Vægbold kombinerer en knude, et kast og en kontrolleret fangst i en bevægelse der øger din puls hurtigere end næsten noget andet i gymnastiksalen. Det ser trivielt ud - knokle, smid bolden mod væggen, fang den - hvilket er præcis hvorfor det bliver gjort dårligt, i sæt af tyve hvor teknikken falder fra hinanden ved repetition fem. Her er hvad det faktisk giver dig, hvordan man gør det, og hvem det er værd for.

Hvad er det til?

En vægkugle er en hybrid af to elevatorer: en forhøjning nederst, en bendrevet press ovenpå. Den kombination gør tre ting på én gang.

- Konditionering. Din puls når 85-95% af max på under et minut, fordi store muskelgrupper i ben og skuldre skiftes uden hvile.
Kraftoverførsel fra ben til arme. Bolden kastes ikke med armene den accelereres ved at strække hofter og knæ, og armene styrer den kun.
Trunk udholdenhed under træthed. Efter 50 gentagelser er det tydeligt, hvem der holder en oprejst torso og hvem der falder fremad.

Sikke en vægbold. Er det ikke?- Det er ikke muligt. en styrkeøvelse. Kugler på 4 til 9 kg er alt for lette til at tilføje noget til din knude eller press. Hvis styrke er målet, hører det til ved afslutningen af en session, ikke i hovedblokken.

Udstyr og standarder

Konkurrencestandarden er en 9 kg bold til et 3,05 m mål for mænd og en 6 kg bold til 2,74 m for kvinder. Det er numre fra en konkurrence, ikke regler for dig. Hvis du er begyndt, brug 344 kg og et mål omkring 2,7 m. Du skal kun komme op i vægt, når du kan lave 3 sæt med 15 gentagelser uden at lægge bolden ned og uden at technique nedbrydes.

Brug en blød bold på ca. 35 cm og kast mod en solid væg uden vinduer, spejle eller hylder ovenpå. Marker målet med tape eller vælg et fast punkt på væggen hvis du sigter "noget deroppe" hver gang, varierer din kasthøjde og enhver fremgangsmåling er meningsløs.

Trinnvis teknik

Indstilling

Fødder 51010 cm bredere end skuldrene, tæer lidt udadvendte, ca. 30 cm fra væggen.
Kuglen på brystet, albuerne under den og tæt på kroppen, ikke udstrakt til siderne.
Øjnene rettet mod målet hele tiden, ikke på gulvet.

- Det er en hængeklokke.

Sænk dig, indtil hoftefeltet falder under knæets top. En halv krammer gør omkring en tredjedel af arbejdet.
Hele foden på gulvet, knæene i linje med tæerne, ikke faldende indad.
Torsen så oprejst som muligt; bolden holder sig på brystet og drifter ikke fremad.

Smid og fang.

Fra bunden, kør hårdt op og lancer bolden med benforlængelse armene retter sig først, når benene er næsten låst ud.
Inhaler på vej ned, udånd på kast. At holde vejret i 20 gentagelser er den hurtigste vej til svimmelhed.
Fang med bøjede albuer, absorber bolden ind i brystet, og lad denne absorption blive starten på den næste knude. - Tag det ikke med armene låst.

Hvis de sidste fem gentagelser af et sæt ikke ligner det første, er bolden for tung eller sæt er for lang.

De mest almindelige fejl

Korte knuder Når trætheden rammer gentagelserne forkortes med 101515 cm og bevægelsen bliver et armkast.
At kaste med skuldrene. I stedet for benene; man kan se det, når skuldrene bevæger sig før benene gør.
HællestøvningPrøv at udvide fødderne.
- Du starter for hurtigt. De første 15 gentagelser koster de næste 40.
Jeg kigger på gulvet.Så bolden lander for højt eller for lavt og du mister 2 3 sekunder pr. gentagelse jagt det.

Hvordan programmeres det?

Nybegyndere (de første 344 uger): 5 sæt med 8 gentagelser med 344 kg, 90 sekunders hvile. Målet er teknik, ikke udmattelse. To gange om ugen.

Middelgrad: EMOM i 10 minutter 10 gentagelser med 6 kg i starten af hvert minut, hvile resten af tiden. Når du har 20 sekunder til hvile i sidste minut, så tilføj 2 gentagelser eller 2 kg.

En egnethedsprøve: 150 gentagelser for tid (kendt som "Karen"). En veluddannet løfter tager 9-12 minutter. En veluddannet løfter tager 68 minutter. Gentag det hver 8.10 uge med den samme bold og mål og du har en ærlig fremskridt markør.

Som færdiggørende: 3 runder med 15 gentagelser plus 200 m løb eller 4×30 sekunders arbejde / 30 sekunders hvile ved afslutningen af en bendag.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det er det værd, hvis man vil træne uden at løbe, hvis man træner til CrossFit eller en sport med gentagne eksplosive anstrengelser, eller hvis man har 15 minutter og en bold. Det er ikke værd hvis hypertrofi er dit eneste mål (for let), hvis du ikke kan ramme en fuld dybde luft squat uden en bold, eller hvis din form kollapser efter fem gentagelser i et sæt i så fald, træne squat og presse separat i 344 uger først.

Hvornår skal man gå til læge

Spørg en læge, før du tilføjer vægkugler, hvis du har vedvarende smerter i skulder, knæ eller nedre del af ryggen, der varer mere end to uger, hvis du har haft en operation på skulder, knæ eller brok i de sidste 6 måneder, eller hvis du har ukontrolleret højt blodtryk. Stop straks og søg akut behandling for brystsmerter, åndenød, der ikke forsvinder inden for få minutter, svimmelhed med synsforværring eller pludselig skarp ledsmerter. Hvis du er gravid, har glaukom eller har fået en ny øjenoperation, skal du kun gøre denne bevægelse med en medicinsk tilladelse.

Den korte udgave

Bollen er en træningsbevægelse, ikke en styrkebevægelse. En 4 kg bold kan ikke bygge din hængekroge.
Kraften kommer fra benene; armene sigter kun mod bolden og albuerne absorberer fangsten.
Hæft under knæet på hver gang, eller du gør halvdelen af øvelsen.
Start med 5×8 på 34 kg og 90 sekunders hvile, derefter videre til en 10-minutters EMOM på 10 gentagelser.
Smerter i skulder, knæ eller ryg, der varer i mere end to uger, eller ukontrolleret blodtryk se en læge først.