Y-T-W hæver: Hvad de gør, hvordan de gør det og hvem der har brug for dem

Hvad Y, T og W rejser faktisk træne, hvordan man kører dem uden at ryge på skuldrene, hvor mange sæt og hvor meget vægt at bruge, og når skulderpine har brug for en læge.

Y-T-W-løftninger er en af de få øvelser hvor en 1 kg vægt føles sværere end en 20 kg. Det er ikke meningen at trætte dine skuldre det er at lære de nedre fælder og bagdelter at gøre det arbejde de skal gøre. Her er hvad hver bogstav faktisk træner, hvordan man kører dem, og hvor meget der er værd at investere i en uge.

Hvad er Y, T og W egentlig?

Alle tre kommer fra samme startposition: med hovedet ned på en bænk med hældning på 30 til 45 grader, flad på gulvet eller bøjet med kroppen tæt parallelt med jorden. Armene hænger lige ned, skulderbladene slapper af. Det eneste, der ændrer sig, er vinklen, dine arme bevæger sig gennem.

Y armene lige, ca. 30 til 45 grader ud af kropslinjen, tommelfingrene rettet opad. Det lægger en belastning på den nederste trapeziusmuskel, den muskel der trækker skulderbladet ned og hjælper det med at rotere når man når over hovedet.
T armene lige ud mod siderne på 90 grader mod kroppen. Det rammer de midterste fælder, rhomboiderne og deltoidets baghoved.
W Albuerne bøjet til ca. 90 grader og gemt tæt på ribbenene, underarmerne roterer op og tilbage. Det er en ekstern rotation: Infraspinatus og teres minor, plus skulderbladretraktion.

Hvad de gør og ikke gør

Begynd med hvad de ikke gør. De vil ikke øge din størrelse, de vil ikke øge din bænk, og de vil ikke selv rette din kropsstilling hvis du bruger resten af dagen bøjet over et tastatur. Der findes ikke noget som en 7 kg Y-løftning hvis du løfter den, så gør din nedre ryg og overbenet arbejdet, ikke musklen du sigter mod.

Hvad de gør:

lære dig at bevæge skulderbladet med vilje i stedet for bare at ryge på skuldrene
opbygge udholdenhed i de muskler, der holder bladet på plads gennem en 10 gentagelser sæt af presning og gennem en arbejdsdag
opvarmningsarbejde før overkropstræning: 1 sæt pr. bogstav, 8 til 10 gentagelser, ingen vægt, ca. 3 minutter i alt
genindføre balance hvis din tryk-til-træk-forhold er stærkt hældt mod bænken

Teknikken, trin for trin

Sæt bænken til 30 til 45 grader og læg dig med ansigtet ned med brystet på bænken og armene hængende frit. Hold panden et par centimeter fra bunden og halsen i linje med rygsøjlen ikke kran hovedet op.
Før du løfter noget, skal du trække skulderbladene lidt ned og baglæns, som om du ville trække dem ind i dine baglommer. Det er startpositionen, og alle repræsenteringer begynder der.
Løft armene op ad den valgte sti til skulderhøjde eller lidt over. Stop i det øjeblik du føler skulderen krybe mod dit øre det er slutningen af dit område, hvor lavt det end viser sig at være.
Hold ovenpå i 1 til 2 sekunder. Det er ikke den valgfrie del; pausen er grunden til at øvelsen overhovedet virker.
Sænk i 3 sekunder, så hænger du. Du skal ikke hoppe ud af bunden til næste rep.

Fejl, du ser hos ni ud af ti mennesker.

For meget vægt. Start med ingenting i hænderne. Først når du har gjort alle tre variationer i 12 rene gentagelser, skal du tage 1 kg op. De fleste mennesker kommer aldrig over 3-4 kg, og det er fint.
- Jeg ryster på skulderen. Hvis den øvre del af fælden trækker sig og skulderen rider mod øret, træner du modsat af målet. Filme et sæt fra siden med din telefon og du vil se det med det samme.
- Bøjning af nedre del af ryggen. At løfte armen bliver til at løfte brystet fra bænken. Klem på balderne og hold ribbenene nede.
- Jeg er ved at skynde mig. Hvis et sæt med 12 gentagelser tager mindre end 40 sekunder, bevæger du dig for hurtigt.

Sæt, gentagelser og progression

Det afhænger af hvorfor du gør det.

Som opvarmning: Et sæt af hver bogstav, 8 til 10 gentagelser, ingen belastning, før hver overkrop session. To til tre minutter i alt.

Som målrettet øvelse: 2 til 3 sæt pr. bogstav, 10 til 15 gentagelser, 0 til 2 kg, to eller tre gange om ugen, ved sessionens afslutning. Hvile 45 til 60 sekunder mellem sæt.

Fremskridt i denne rækkefølge, uden at springe over trin: Stræk først holdet øverst fra 1 sekund til 3, så gentag fra 10 til 15, og først derefter tilføje 500 g til 1 kg og falde tilbage til 10 gentagelser. Hvis man sidder ved de samme tal i ugevis, er det normalt det er små muskler og fremskridt måles i måneder, ikke sessioner.

Hvem de virkelig er det værd for

hvis du sidder 8 timer om dagen og dine skuldre har rullet frem i midten af eftermiddagen
Hvis du benker og trykker tre gange om ugen og trækker en gang
hvis du er på vej hjem fra rotatormanschettirritation, og en læge eller fysioterapeut har godkendt dig til at bevæge dig uden belastning
svømning, tennis, volleyball, håndbold alt, hvor armen går over hovedet hundredvis af gange

Hvem har ikke brug for dem meget: Hvis du allerede laver 15-20 ugentlige sæt rækker, pull-ups og kabel-pulls, vil Y-T-W-forhøjelser ikke tilføje meget. Hold dem som opvarmning og lad det være.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke behandlinger, og de vil ikke løse et problem, der allerede er der. Bestill en tid, hvis du har en af følgende:

skulderpine, der vækker dig om natten eller forhindrer dig i at sove på den side
prikkelse, brændende eller svaghed der bevæger sig ned ad armen mod hånden
du ikke aktivt kan løfte armen over 90 grader eller kun styre den med den anden hånd
smerte efter et fald eller en pludselig rystelse, især med hævelse eller en synlig ændring i skulderens form
Smerter, der varer mere end 4 til 6 uger på trods af at du reducerer belastningen
pludselig tab af styrke uden nogen klar årsag

Hvis en Y-T-W-forhøjelse giver dig et skarpt stik ind i skulderleddet, så stop sætningen. Det er en sløv følelse mellem skulderbladene man søger; ikke en skarp smerte foran eller over skulderen.

Den korte udgave

Y er rettet mod de nedre fælder, T mod de midterste fælder og bageste delter, W mod de ydre rotatorer i skulderen.
Start med ingen vægt 1 kg med en pause på 2 sekunder øverst er sværere end 4 kg uden kontrol.
Opvarmning: Et sæt pr. bogstav, 8 til 10 gentagelser. Målrettet arbejde: 2 til 3 sæt med 10 til 15 gange om ugen.
Hold op med at løfte når skulderen kryber mod øret; det er dit målområde, ikke hvad spejlet antyder.
Nattepine, prikkende arm eller manglende evne til at løfte armen over 90 grader betyder en læge, ikke et andet sæt.