Den cubanske presse: Hvad det gør, hvordan man gør det og hvem der virkelig har brug for det

En trinvis vejledning til den cubanske presse: nøjagtige vægte, sæt og gentagelser, de fejl, der gør det ubrugeligt, og hvem der faktisk har brug for det i et program.

Den cubanske presse kombinerer tre bevægelser i én: en oprejst række til skulderhøjde, en ekstern rotation af skulderen og en overhovedpress. Det er ikke en massebygger og det vil ikke tilføje kilo til din bænk i en uge. Den holder skulderen i stand til at håndtere alt andet, man gør i gymnastikken.

Hvad det faktisk gør

Hovedmålene er de ydre rotatorer i skulderen infraspinatus og teres minor. Undervejs får man bagdelten, midter- og nedre fælder og rhomboiderne under rækken, plus fordelten og triceps under presset.

Hvorfor træne det separat: Hos de fleste mennesker, der benker, gør armhævelser og trykker regelmæssigt, bliver de indre rotatorer langt stærkere end de ydre. Et rimeligt mål er en ydre rotationsstyrke på 65-75% af den indre rotationsstyrke. Når forholdet falder meget under dette, klager skulderen til sidst som regel foran, når man trykker på overhovedet eller når man sover på den side.

Den anden fordel er skæbelsekontrol. Den cubanske presse tvinger dig til at holde albuen på skulderhøjde mens du roterer, og det er præcis den position hvor skulderen er mest afhængig af fælderne. Hvis du ikke kan kontrollere det, vil du se det med det samme: Lasten trækker dig fremad og dine skuldre kryber mod dine ører.

Teknikken, trin for trin

- Sæt op. Stående, med benene over hoften, håndklæder i hånden, palmer vendt mod kroppen, armene afslappet foran lårene. Rebben nede, magestik, knæ bløde.
Rove til 90 grader. Træk albuerne op og ud, indtil overarmerne er parallelle med gulvet, og albuerne er nøjagtigt på skulderhøjde ikke højere. Forarmer hænger lige ned, albuen vinkel 90 grader. Hold albuerne 20° til 30° foran kroppen, ikke lige ud til siderne.
Udvendig rotation. Vrid armene opad, indtil de er lodrette, eller så langt skulderen tillader, uden at albuen falder. Det er den langsomme del: Tæl 2 sekunder.
Tryk. Fra den position trykker man på halterene over hovedet indtil albuerne lukker. Ribbenene er nede, ingen buer gennem nedre del af ryggen.
Vend vej. Nedre ryg til underarmerne op, dreje ned under kontrol i 2 3 sekunder, derefter sænke armene til siderne.

En gentagelse tager 6 8 sekunder. Hvis det tager dig to sekunder, så laver du ikke en cubansk press, du kaster halter rundt.

Last, sæt og gentagelser

Startvægt: 2 3 kg pr. hånd for de fleste mænd, 1 2 kg for de fleste kvinder. Ja, det lys.
Realistisk loft: 588 kg pr. hånd. Hvis du bruger 12 kg eller mere, skal du filme dig selv fra siden du bruger næsten helt sikkert momentum eller skærer rotationen kort.
Sæt og gentagelser: 2 3 sæt 10 15 gentagelser, aldrig til fiasko.
Hvile: 45 60 sekunder.
Fjerde afsnit: 23 gange om ugen, 69 sæt om ugen.
Forløb: tilføje gentagelser først (10 til 15), derefter tilføje 0,51 kg. At hoppe fra 4 kg til 6 kg er et stort spring for denne bevægelse.

Hvor det hører hjemme i en session

To placeringer, der virker:

Opvarmning: 12 sæt med 10 gentagelser med 2 kg før bænkpress eller overhovedpress. Tre til fire minutter i alt.
Afslutning af mødet: 3 sæt 121515 i de sidste 810 minutter af en dag med overkroppen.

Hvad der ikke virker: Det er en stor udfordring at gøre det til den første hårde øvelse på dagen, eller at smøre det til fiasko. Trætte rotatorer, der går ind i tung press er værre end at springe øvelsen helt over.

Almindelige fejl

For meget vægt. Man kan se det ved skuldrene der stiger mod ørerne og kroppen der læner sig tilbage.
Albuer over skulderhøjde - I løbet af striden. Det er den mest almindelige årsag til, at bevægelsen irriterer en skulder.
Roterer fra håndleddet I stedet for skulderen. Handleddet er helt neutralt.
- Jeg er ved at skynde mig. Uden 2 sekunder i rotationen mister øvelsen sin betydning.
Bøjning af nedre del af ryggen under trykningen et tegn på, at du har overskredet dit brugbare overhead-område.
Træning gennem smerte. Hvis skulderen allerede gør ondt, er det ikke denne øvelse der løser det.

Hvem det betaler sig for

Folk, der laver en masse vandret trykning benchering to gange om ugen med lidt træk for at balancere det.
Luftsport: volleyball, håndbold, tennis, svømning, kastning.
Alle, der sidder 8 timer om dagen og løfter 3 4 gange om ugen.
Folk, der har afsluttet skulderrehabilitering og har brug for en bro tilbage til normal træning.

Hvem kan springe det over nu?

Komplette begyndere i deres første 2-3 måneder. Lægende eksterne rotationer og ansigtstræk er enklere og giver dig det samme.
Alle med smerter i skulderen.
Enhver, der ikke kan få armene over hovedet uden at bue nedre del af ryggen skal først få styr på bevægelsen.

Hvis du ikke kan lide det, så erstatter det.

Hvis du ikke kan ramme positionen ordentligt, så vælg noget mere simpelt: Ansigtet trækker 3 sæt 12115, liggende hængel udvendige rotationer med 24 kg for 3 sæt 12, bandet udvendige rotationer på din side for 23 sæt 1520, eller hæld bænk Y-løfter med 2 kg for 3 sæt 12. Effekten på de eksterne rotatorer er meget tæt.

Hvornår skal man gå til læge

Den cubanske presse er en øvelse for en sund skulder, ikke en behandling. Se en læge eller fysioterapeut, hvis nogen af følgende gælder:

Smerter, der vækker dig om natten eller forhindrer dig i at sove på den side i mere end 2 uger.
Man kan ikke hæve armen mere end 90 grader.
Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i hånd og fingre.
Smerter efter fald eller sammenstød, især med synlig deformitet.
Smerter, der ikke forsvinder efter 3 4 ugers reduceret belastning.
Hævelse, rødme eller varme omkring leddet.

Smerter på 4 eller højere på en 010 skala under selve øvelsen betyder at stoppe lige der.

Den korte udgave

Den cubanske presse træner de eksterne rotatorer og skabelsekontrol, ikke størrelse.
Teknik: Række til albuerne i skulderhøjde, dreje i 2 sekunder, tryk, og vend derefter samme vej 68 sekunder pr. gentagelse.
Start med 233 kg, og maksimalt 58 kg; 23 sæt 1015, to eller tre gange om ugen.
Brug det som opvarmning eller som en finish, aldrig som den første tunge løftning og aldrig til fiasko.
Smerter i skulderen, natpine, prikkelyst eller en arm man ikke kan løfte hører til hos en læge, ikke i et andet sæt.