Trappermester: Hvad det gør, hvordan det bruges og hvem det tjener penge på

Trappen er en af de få maskiner der øger din puls og virkelig belaster dine skinker og quad på samme tid uden at løbe. Det er derfor folk enten elsker det eller går lige forbi det. I begge tilfælde er årsagen normalt den samme: De bruger det forkert.

Hvad trappermester faktisk gør

Klatre op ad en trappe er næsten rent koncentrisk arbejde musklerne forkortes, når de skubber dig op, og der er i det væsentlige ingen excentrisk fase fordi trappen rejser nedad i stedet for at du sænker dig. Det er derfor 30 minutter på en trappe leder sjældent efterlader dig så ondt som 30 minutter af nedkørsel, og hvorfor det forstyrrer mindre med din løfte næste dag.

De vigtigste er gluteus maximus og quadriceps, og kalvene og hamstrings hjælper. Intensiteten går realistisk fra ca. 4 MET ved en langsom 40 trin pr. minut til 9 MET eller mere ved 80 trin pr. minut.

I konkrete tal for en person på 80 kg: et moderat tempo på 55-65 skridt i minuttet forbrænder ca. 9-11 kcal i minuttet, altså 270-330 kcal i en halv time. En person på 60 kg i samme tempo er tættere på 7-8 kcal pr. minut, eller 210-240 kcal. Antallet på konsollen er normalt 10-20% for højt, fordi det ikke kender din kropsvægt eller hvor meget du læner dig på håndgængerne.

Hvad trappermester gør ikke gør: opbygge en meningsfuld muskelmasse eller maksimal styrke, hvis du allerede løfter. Det er en konditioneringsmaskine, der rammer benene godt, ikke en hængekroge.

Teknik: Fem fejl, der dræber effekten.

1. Hæng ikke på håndgængerne. Fingerspidserne til balance, ikke stramme næver. At gribe omplacerer en del af din kropsvægt over dine arme og sænker den faktiske energiforbrug med 20-25%. Hvis du har brug for et hårdt greb for at holde fast, er dit tempo for hurtigt sænk det med 10-15 skridt i minuttet.
2. Hele foden på trappen. Hælene skal sidde på trappen, ikke hænge på bagsiden. Når man konstant klatrer på tæerne, overbelaster man kælven og akillessenen. Hvis du vil have kalvarbejde, så gør det med vilje i 60-90 sekunders blokke, ikke i hele 25 minutter.
3. Rettestående krop, let sving fra hofterne. En 5-10 graders lænning fremad fra hofterne er fint; at rulle ryggen og hvile underarmerne på konsollen er ikke på det tidspunkt arbejder maskinen, ikke du.
4. Fuldt. Små halvt-trin med høj fart ser imponerende ud, men bruger mindre muskler over en kortere afstand. 55 fulde skridt i minuttet slår 85 halve.
5. Springe over to trin ad gangen Det belaster skinkerne hårdere og knæet også. Brug det som et værktøj: 3-4 blokke på 45-60 sekunder i en session, ikke som din standard stil.

Tre protokoller, der dækker 95% af behovene

1. at: Grundarbejdet

20-30 minutter med 50-60 skridt i minuttet, puls omkring 60-70% af maksimalt, et tempo hvor du stadig kan tale i fem- eller seksordssætninger. To til tre gange om ugen. Det er den version, man gør dagen efter bentræning, eller som selvstændig cardio.

2. at være en Intervaller

Fem minutters opvarmning med 40 skridt i minuttet, derefter 8 runder på 60 sekunder med 75-85 skridt i minuttet og 90 sekunder med 40-45. Slut med fem minutters afkøling. - Omkring 30 minutter i alt. En gang, højst to gange om ugen, og ikke samme dag som tungt knogler.

3. Det er ikke muligt. Færdiggøring efter løftning

10-15 minutter med 45-55 skridt i minuttet lige efter din vægtning. Nok til at tilføje 120-180 kcal, for lidt til at spise til genopretning.

Forløb: - Du skal ikke gøre det hurtigere hver uge. Læg først tiden til (20 → 25 → 30 minutter over tre uger), og øg derefter tempoet med 5 skridt i minuttet.

Hvis du vælger mellem 45 minutter med 45 skridt i minuttet og 20 minutter med 70, er det andet næsten altid den bedre tilbagevenden i tid forudsat at din teknik overlever de 20 minutter.

Hvem det betaler sig for

• Folk hvis knæ, skinker eller fødder bliver irriterede af at løbe der er ingen landingsfase, så ledbelastningen er betydeligt lavere.
• Løftere, der ikke vil have cardio spise deres ben genoprettelse, da der ikke er nogen excentrisk belastning til at skabe det meste af muskelskaden.
• Alle, der forbereder sig på vandreture, højdeforøgelse eller jobprøver, hvor man virkelig klatrer under belastning.
• Folk med kort tid: 20 minutter på trappen er omtrent energiomkostningerne ved 35-40 minutters løbebane.

Hvem det ikke betaler sig for, i hvert fald ikke endnu.

• Hvis trapper allerede gør ondt omkring eller under knæhinden i dagligdagen, vil denne maskine forstærke det i stedet for at reparere det.
• Hvis du har problemer med balancen eller svimmelhed er det ikke en mindre hændelse at falde ned fra en trappe.
• Hvis din blødte er dit eneste mål, så kan hofte- og rumænske dødløftninger gøre mere pr. tidsenhed.
• Hvis du ikke kan klatre tre etager uden at stoppe, så start der: 5-10 minutter med 35-40 skridt i minuttet, og så bygge.

Hvornår skal man gå til læge

Afbryd sessionen og få tjekket hvis noget af dette viser sig:

• smerter i brystet, tryk eller stramme hænder, især hvis det spredes til kæben, nakken eller venstre arm;
• besvimelse, alvorlig svimmelhed eller uregelmæssig hjertebank, der ikke falder ned efter et par minutters hvile;
• åndedrætsbesvær, der er uforholdsmæssigt stor i forhold til den indsats, du gør.
• knuesmerter eller Achillespine, der varer mere end to uger, ledbetændelse eller et knæ, der føles som om det låser.

Før man begynder, er det fornuftigt at tale med en læge hvis man har kendt en hjertesygdom, et ukontrolleret blodtryk (for eksempel konstant over 160/100), diabetes med komplikationer eller hvis man er over 40 år og ikke har trænet i et par år.

Den korte udgave

• Trappermester forbrænder ca. 9-11 kcal pr. minut for en 80 kg person ved 55-65 skridt pr. minut, med lav ledvirkning.
• At holde håndgængerne reducerer de reelle energiomkostninger med 20-25% fingertuper til balance, intet mere.
• Hele foden på trappen, oprejst overkrop, fuld trin; to ad gangen kun i korte 45-60 sekunders blokke.
• Tre protokoller: 20-30 minutters base, 8x60/90 sekunders intervaller, 10-15 minutters finisher efter løftning.
• Hvis der er brystsmerter, besvimelse eller knæpine i mere end to uger, skal man se en læge.