- Den overfaldscykel. Hvad den gør, hvordan man kører den og hvem den betaler for

Den er også solgt som en luftcykel eller en fancykel. Den ligner et almindeligt gymudstyr, men er en af de hurtigste måder at nå sin grænse på inden for to minutter. Modstanden kommer fra en ventilator, så jo hårdere du trykker, jo hårdere trykker den tilbage der er ingen niveauer at sætte og ingen steder at gemme sig. Her er hvad den faktisk gør, hvordan man kører den ordentligt, og hvem den giver mening for.

Hvad det er godt for

Modstanden stiger med kvadraten af din hastighed. Pedalen går dobbelt så hurtigt og viften skubber fire gange hårdere. Den praktiske konsekvens er, at det aldrig bliver let, og prisen for en hurtig start viser sig omkring 40-sekundersmærket.

Det andet, der betyder noget, er, at arme og ben arbejder på samme tid. Der er mere muskelmasse involveret end på en stationær cykel, så dit hjerte slår hurtigere ved den samme anstrengelse. I modsætning til løb er der ingen flyvnings- og landingsfase, så knæ, ankler og rygsøjle får langt mindre indvirkning. Det er hovedårsagen til, at maskinen kommer i afvænningscentre og med tungere elever.

Betragt antallet af kalorier som et mål for det arbejde man har udført, ikke den energi man faktisk har forbrændt. Formelen er fabrikantens og overvurderer normalt; den er kun nyttig til sammenligning med dine egne tidligere tal på samme maskine.

Opstilling og teknik

• Sædehøjde: Med pedalen på det laveste punkt, bliver knæet bøjet omkring 101515 grader. Hurtig kontrol: Hvis du er ved siden af maskinen, skal sædet være på niveau med hoftebenet.
• Afstand til håndtag: Når man er helt oppe, er armen næsten lige, men albuen er aldrig låst. Hvis du læner din torso fremad for at nå fat i håndtaget, er sædet for langt baglæns.
• At dele op på arbejdet: - Jeg skal have halve ben og halve arme. Træk det ene håndtag væk mens du trækker det andet mod ribbenene, skiftende, som ved at trykke kort og trække i en række.
• Torso: Læberne skal være på sædet, ryggen neutral, ingen side-til-side gyngning. Rocking giver ingen energi, det bare forbrænder ilt.
• - Hvad er det? 50 60 omdrejninger i minuttet er let, 60 70 er arbejdstempo, over 75 er sprintområde for de fleste mennesker.
• Åndedræt: rytmisk, uden at holde vejret normalt et åndedrag hvert andet pedaltryk i den hårde del af et sæt.

De fejl du ser mest

1. - Fuld effekt de første 10 sekunder. Resten af sætningen er et skrid ned ad bakken, og det samlede arbejde ender lavere end med et jævnt tempo.
2. Ride med benene, mens armene passivt svæver frem og tilbage.
3. At gribe håndtaget for hårdt, hvilket dræber underarmerne længe før benene er trætte.
4. Sætter sig for lavt og lægger belastning på knæet.

Tempelregel for intervaller: Hvis du stadig kan fremskynde i de sidste ti sekunder af et sæt, startede du for let. Hvis antallet falder efter 15 sekunder, er du begyndt for hårdt.

Konkrete protokoller

Vælg en og hold dig på den i 3-4 uger, før du ændrer noget.

1. Jeg vænner mig til maskinen. 3 sæt på 3 minutter i samtale tempo, 90 sekunders hvile. To gange om ugen de første to-tre uger.
2. 30/30: 10 runder 30 30 sekunder hård, 30 sekunder let spinning. Ti minutter i alt. Målet er, at den sidste runde ikke er mere end 10% svagere end den første.
3. Korte sprinter: 810 anstrengelser på 10 sekunder med 50 sekunders fuld hvile. Den mindst udtørrende mulighed og den bedste til råkraft.
4. Længere intervaller: Fem runder på to minutter i et tempo, du knap kan holde. To minutters hvile. Den sværeste mulighed en gang om ugen er nok.
5. Opvarmning eller færdiggørelse: 5 minutters let spinning før en træning eller 4 sæt med 20 sekunders arbejde og 40 sekunders hvile.

For at følge udviklingen, skal du udføre en test hver 6. uge: hvor mange kalorier du producerer på præcis 60 sekunder, eller hvor lang tid det tager dig at nå 50 kalorier. Skriv tallet ned og sammenlign det kun med dine tidligere resultater.

Det passer ind i ugen.

To til tre interval sessioner om ugen er tilstrækkelige, og den samlede hårde arbejdstid behøver sjældent at overstige 20-30 minutter om ugen. Lad være med at sætte hårde intervaller på hver dag og løb ikke lige før tungt knude eller dødløftning dine ben er færdige. Drik 400-600 ml vand en til to timer før træningen, og hvis hele træningen varer mere end 45 minutter, løser 30-60 gram kulhydrater en time før træningen det sene energidrop.

Hvem det betaler sig for, og hvem det ikke betaler sig for

Det giver resultater, hvis du løber, hvis det forstyrrer dine knæ eller hofter, hvis du træner i begrænset tid (10-15 minutter om dagen er allerede et rigtigt arbejde), hvis du er på vej hjem fra en ankle- eller fodskade, og hvis du vejer over 100 kg, og hvis det er et problem at løbe med støj. Det er også til fordel for holdsportfolk, der har brug for hurtig genopretning mellem anstrengelser.

Det lønner sig ikke, hvis dit faktiske mål er bedre at løbe eller cykle specifikitet betyder mere der, så træne selve sporten. Hvis du heller ikke kan holde 20 minutters hurtig gang uden at stoppe, så brug de første 6-8 uger på at bygge en base med gang og let spinning og gem sprint til senere.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter eller tryk i brystet, der spreder sig til kæben eller venstre arm, kold sved Stop straks og få akut hjælp.
• Svimmelhed, alvorlig svimmelhed eller uregelmæssig hjerteslag under eller efter et sæt.
• En puls, der ikke falder under 100110110 selv efter 5 minutters hvile, gentagne gange.
• Mørkbrun urin og svær muskelsmerter 247272 timer efter en første brutal behandling dette kan være rabdomyolyse og kræver akut pleje.
• Ved at have en hjertesygdom, et ukontrolleret blodtryk, diabetes eller at være over 40 år uden regelmæssig motion få undersøgt først, så kan man begynde med intervaller.

Den korte udgave

• Modstanden stiger med hastigheden, så start moderat en hurtig start bliver betalt i anden halvdel af sæt.
• Sæde i hoftehøjde, knæ bøjet 10°15°, albuer aldrig låst, hofter stille på sædet.
• Arbejd med arme og ben omtrent halvtreds; at ride med benene alene kaster maskinens vigtigste fordel væk.
• Start med 3 x 3 minutter, og gå derefter til 30/30 i 10 runder; to til tre sessioner om ugen er nok.
• Kalorier er ikke energiforbrænding brug dem kun til at sammenligne med dig selv.