- Den skræmmende: Hvad det gør, hvordan man gør det og hvem der virkelig har brug for det

Skæltrækningen er en af de enkleste løft i gymnastiksalen og en af de mest konsekvent slagtet. Bevægelsen er triviel løft skuldrene mod ørerne, sænk dem hvilket er præcis hvorfor folk overskrider det, de kan styre og gør det til et hele krops spring. Her er hvad skulderrygningen faktisk træner, hvordan en ren rep ser ud, og hvem der skal bruge tid på at træne på det.

Hvad skulderrygningen egentlig træner

Trapezius er ikke en muskel, men et stort ark med tre dele: Øvre, midterste og nederste. Det er først og fremmest en Øvre trapez øvelse det hæver skulderbladet og hjælper med at rotere det opad, når du trykker over hovedet. Hæve skulderbladet arbejder sammen med den, og i tungere sæt tager nakkemusklerne en del af belastningen.

Hvad skulderrystelsen gør ikke gør: Det gør ikke dine delter stærkere, det gør ikke dine skuldre bredere, og det gør ikke din kropsstilling bedre. Hvis bredde er målet, kommer det fra siden delt og lats. Omkuldsryggen giver tykkelse i overgangsperioden fra nakke til skulder og hjælper dig med at holde tunge ting længere uden at din grebsstilling falder fra hinanden.

Teknikken, trin for trin

1. Tag halter på siderne eller en stang foran, med hænderne på hoftebredde. Dine arme er... lige De er bare kroge.
2. Foderne er bred, knæene bløde, men ikke bøjet, ribbenene nede, hinden lidt strammet. Se lige fremad, ikke mod loftet.
3. Løft skuldrene. lige op.Som om han prøver at røre dine ører. Ingen ruller, ingen kaster hovedet tilbage.
4. Hold ovenpå. 1 2 sekunder- Hvad? Den pause er forskellen mellem en øvelse og en idiot.
5. Mindre under kontrol for 2 3 sekunder Lad skuldrene bevæge sig helt ned, indtil du føler en strækning. Stop ikke halvvejs.

Åndedræt: Indånding i bunden, udånding på vej ned eller lige efter pausen. Hvis man skal holde vejret for at få vægten til at bevæge sig, er vægten for tung.

De sædvanlige fejl

• En enorm belastning, to centimeter bevægelse. Den klassiske: 180 kg på stangen og skuldre, der knap nok bevæger sig.
• Hjælper med benene. Hvis knæene bøjer sig og strækker sig ud, er det et hop, ikke et skulderryst.
• - Bøj albuerne. Hissen bliver til en dårlig række og fælgerne får mindre af det.
• - Ruller med skuldrene. Det giver intet, og det trækker en belastet skulder gennem en akavet stilling.
• Støt kinen fremad Det er ikke en god idé at gøre det.

Sæt, gentagelser og progression

• Volumen: 2 4 sæt med 8 15 gentagelser, to gange om ugen. Det er 5 8 minutters træning i alt, ikke mere.
• Hvile: 60 90 sekunder mellem sæt.
• Startbelastning: Det giver dig 15 rene gentagelser med pause øverst. For de fleste mennesker er det dumbbells af 101616 kg pr. hånd eller 40 60 60 kg på en bar. Hvis du er i tvivl, så start lavere.
• Forløb: Når du rammer toppen af rep-området med en fuld pause to sessioner i træk, tilføje 22.52,5 kg per side eller per hængsel.
• Placering: - Nej. Ikke før en deadlift.

Variationer: Håndpiler og en fælde er de mest komfortable, fordi lasten hænger ved siden af kroppen. En lige stang foran er fint, men det får dig til at læne dig lidt tilbage. Et kabel virker godt, hvis grebet går før fælgene gør. Omvendt ryger man på skuldrene, så man ikke kan bevæge sig meget, og det er sjældent det værd at gøre.

Hvem det betaler sig for, og hvem det ikke betaler sig for

Det er værd at gøre hvis:

• hypertrofi er målet og du ønsker specifikt en tykkere nakke til skulder linje;
• du træner en kontaktsport (wrestling, rugby, kampsport), hvor en stærk nakke og fælder absorberer slag og træk;
• Du bærer tunge byrder går som en bonde, løfter tunge dødvægter, er en stærk mand og har brug for udholdenhed til at holde vægten.

Det er ikke værd at gøre hvis:

• du træner tre gange om ugen i 45 minutter og den generelle styrke er målet; dødløftninger, rækker og bærer giver allerede mange fælder;
• Du søger en kropsstilling Fix midter- og nedre fælder, serratus arbejde, og komme ud af din stol hver 30 45 minutter gøre mere der.

Stram hals og skulderrystelse

En almindelig myte er at stramme fælder betyder stærke fælder. Normalt er det modsatte musklerne er følsomme og underuddannede. Hvis din nakke og skuldre konstant føles låst op, skal du lette skulderrystelser. 233 sæt med 15 gentagelser med 48 kg De er normalt godt tolereret og gør mere end at tvinge en strækning.

Tempelregel: Hvis ubehagene er værre 24 timer senere og ikke forsvinder, skal du reducere belastningen med en tredjedel i stedet for at droppe øvelsen.

Genoprettelse

Fælderne genvinder hurtigt, men ikke øjeblikkeligt: afrejse 48 timer mellem to seriøse sessioner for den samme muskel. Hold protein på 1,6 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag for en person på 80 kg, der er ca. 13017175 gram- Hvad? Sove 7-9 timer; på fem timer, alt andet bliver sværere.

Hvornår skal man gå til læge

• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed, der spreder sig til armen eller fingrene.
• Smerter, der vækker dig om natten eller ikke ændrer sig uanset stilling.
• Smerter efter fald, slag eller bilulykke.
• Stiv hals med feber eller alvorlig hovedpine.
• Symptomer, der varer mere end 4 6 uger uden nogen bedring eller utilsigtet vægttab.

Den korte udgave

• Skæltrækningen er en øvelse med øvre fælde ikke en deltøvelse og ikke en stilling.
• Rettarmede, lige op, 1 2 sekund pause, 2 3 sekund sænkning, fuld rækkevidde.
• 2 4 sæt med 8 15 gentagelser, to gange om ugen, 60 90 sekunder hvile.
• Tilsæt 22.52,5 kg først efter to rene sessioner i toppen af gentagelsesområdet.
• Prikkende arm eller smerter, der vækker dig om natten, betyder en læge, ikke en tungere stang.