Kampsbånd: Hvad de gør, hvordan de bruges, og hvem de er værd for

Kampsnar ser blændende ud på videoen, men den virkelige grund til at bruge dem er mere kedelig: De får dit hjerte til at slå over 160 i omkring 30 sekunder, mens dine knæ og rygsøjle knap registrerer det. Det gør dem til et konditioneringsværktøj, ikke et muskelopbygningsværktøj. Her er hvad de faktisk gør, hvordan man holder og bevæger dem, og hvem der skal gøre sig besvær.

Hvad kamp reb faktisk gør

Du løfter ikke rebet. Du skaber en bølge, der rejser til ankeret og tilbage, og modstanden kommer fra snorets trolddom plus hvor hurtigt du bevæger den. Den praktiske konsekvens er, at Du kan ikke snyde med tempo. sænke hastigheden og bølgen forsvinder, hvor alle kan se den.

Fysiologisk er det mest anaerob overkrop med et meget højt hjerteforpligtelse. Energiomkostningerne ved rehintervaller ligger normalt mellem 8 og 12 kcal pr. minut arbejde for en person på 80 kg, hvilket er omtrent det samme område som at løbe med 6 min/km, minus jordpåvirkningen. Uuddannede mennesker når 85-90% af deres maksimale puls på under 30 sekunder.

Hvad det ikke gør: opbygge meningsfuld muskelmasse- Hvad? Lasten er alt for let til hypertrofi. Dine skuldre og underarmer vil brænde, men det er udholdenhed, ikke vækst.

Udstyr og indretning

• Længde: 9, 12 eller 15 m (30, 40 eller 50 ft). Lædet foldes over ankeren, så 15 m betyder ca. 7,5 m arbejdslængde pr. hånd. Det er standarden for gym; 9 m passer til små rum og giver en kortere, hurtigere bølge med mere armarbejde.
• Diametre: 38 mm eller 50 mm. For de fleste er 38 mm det rigtige valg. 50 mm reb træner mest grebet og dræber underarmerne før dit hjerte begynder at gå.
• Vægt: et reb på 15 m x 38 mm vejer ca. 13-15 kg; den samme længde i 50 mm løber 22-27 kg.
• Anker: en pæl, en vægkrog eller en vægt på mindst 40-50 kg. Når man står i startpositionen, skal rebet være 1-1,5 m løs. Hvis den er stram, dør bølgen.
• Overflade: gummi eller græs. Beton og asfalt vil tygge gennem skjoldet om et par måneder.

Teknik: basisstillingen

1. Foderne er skulderbrede eller lidt bredere. Tæerne er lidt udadvendte.
2. Knæerne bøjet 20-30 grader, hofter lidt tilbage. Det er en atletisk stilling, ikke en knokling.
3. Torso oprejst, ribben nede, mave oppe som om man forventer et let slag.
4. Hold enderne løs som en hammer. Et dødshåndtag skærer dit sæt i to.
5. Bevægelsen kommer fra skulderen og albuen; håndleddet er neutralt.

Den vigtigste regel: Hold ikke vejret.- Hvad? Folk trækker instinktivt ned og mister tempoet inden for 15 sekunder. Træk vejret rytmisk, omtrent et åndedrag hver 3-4 sving.

Vekselstrømmende bølger

Hænder skifter op og ned, amplitude 30-40 cm. Målet er to lige bølger, der når ankeret. Det er basisstillingen, hvor du starter.

Dobbeltbølger

Begge hænder sammen, amplitude 40-60 cm. Større på bagdelen, fordi der ikke er nogen modvægt, så dine maver skal holde rygsøjlen stille.

Slam-slag

Armene går over hovedet, så driver du rebet ind i gulvet med hele kroppen. Lige som med medicinboldkast. Den dyreste bevægelse energisk: 10 gentagelser er nok til at mærke forskellen.

Kredsløb

Hænder spor cirkler 40-50 cm i diameter, indad eller udad. Det er den eneste variant, der virkelig belaster rotatoren, så hold sætene korte på 15-20 sekunder.

Side-til-side bølger

Rebet bevæger sig til venstre og højre langs gulvet i stedet for op og ned. Lette på skuldrene, hårdere på skråne.

De fejl du ser mest

• Sæt, der kører for længe. Et 60-sekunders sæt betyder næsten altid, at de sidste 30 er sløv og bølgeløse. Hold dig til 15-30 sekunder.
• - Bøjede ben. Hvis knæene aldrig bevæger sig, absorberer skuldrene alt.
• Overgribelig. Forarmerne stopper før lungerne, og lungerne er pointen.
• - Hænderne krybber op til ørerne. Hold skulderbladene nede, ellers betaler din nakke for det.
• Står for tæt på ankeret. Ingen slappe betyder ingen bølge, bare rystelser.

Konkrete protokoller

Vælg en og prøv den i 4-6 uger, før du ændrer noget.

Begynder, første 2-3 uger

15 sekunder arbejde, 45 sekunder hvile, kun vekselstrøm. 6 skud.- Hvad? Seks minutter i alt, to gange om ugen, efter en session.

Konditionering

20 sekunder arbejde, 40 hvile. 8-10 skud., hvorved bevægelsen drejes hver runde (vekslende, dobbelt, side til side). 8 til 10 minutter i alt, 2-3 gange om ugen.

Færdiggører efter styrkearbejde

30 sekunder arbejde, 30 sekunder hvile. 5 skud.- Kun slams. Fem minutter og færdig.

Blandet kredsløb

10 slams, derefter 20 sekunder af vekslende bølger, derefter 10 kropsvægt squats. 5 skud.- 90 sekunders hvile mellem runder.

Et rimeligt ugentligt loft er ca. 30-40 minutters reelt rebarbejde. Efter det begynder dine skuldre at klage og afkastet fladner ud.

Hvem det er værd for

Det er det værd for: folk med kløe eller ankler, der ikke kan tåle at løbe og hoppe; kampsport og ro, hvor armudholdenhed overføres direkte; alle med 10 fritider, der ønsker slagfri cardio. Det tjener også sin plads, når det er -5 eller +35 udenfor og løbe er ude af bordet.

Det er ikke værd, hvis styrke eller størrelse er målet knogler, dødløft og press er ikke erstattelige her. Det kan også overses hvis man har en aktiv skulder- eller albuentændelse, fordi det er et gentagelsesmønster med tusindvis af gentagelser om måneden. Og det fungerer ikke som din eneste træning: Ingen betragtelige benbelastninger og næsten ingen trækarbejde for ryggen.

Arbejdsregel: Kampsbånd erstatter løbebane sprinter, ikke barbeller.

Hvornår skal man gå til læge

Lædet øger din puls hurtigt, så de sædvanlige forsigtighedsregler gælder for højt intensivt intervalarbejde:

• Smerter eller tryk i brystet, åndenød i uforholdsmæssigt høj grad til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse under eller efter en serie stop og se en læge samme dag.
• Smerter i skulderen, der varer mere end 2 uger, vækker dig om natten eller begrænser din evne til at løfte armen over hovedet, kræver en undersøgelse, ikke mere ventetid.
• Tørhed eller svaghed i hånden, der ikke forsvinder inden for få minutter efter et sæt.
• Kendt hjertesygdom, ukontrolleret blodtryk (for eksempel konstant over 160/100), graviditet eller nylig skulderoperation henvis til lægen før du overhovedet tager rebet.
• Hvis du er over 40 år og ikke har trænet i mere end et år, er det en fornuftig idé at tage en generel kontrol før de intense intervaller.

Den korte udgave

• Kampsbånd er lav effekt cardio: 8-12 kcal pr. minut arbejde og 85-90% af maksimal puls inden for et halvt minut.
• For de fleste mennesker er det rigtige reb 12-15 m langt og 38 mm tykt med 1-1,5 m løs til ankeret.
• Sæt på 15-30 sekunder, 6-10 runder, 2-3 gange om ugen, i alt 30-40 minutters rebarbejde om ugen.
• Bøjede knæ, løs greb, rytmisk vejrtrækning som løser omkring 90% af dårlig teknik.
• De er ikke i nogen størrelse og erstatter ingen sammensatte løfter, så behandl dem som et tillæg, ikke et program.