Vristsmerter i gymnastiksalen: Hvad der forårsager det, hvad der skal ændres og hvornår man skal se en læge

En praktisk vejledning til hvad der forårsager håndledsmerter hos folk der træner, præcis hvad du skal ændre på i din program, og de advarselsskilte der betyder at du skal se en læge.

Handleddet er et lille led, der tager en uforholdsmæssig stor del af belastningen i et træningscenter - bench press, lænker, dybe, front squats, overhead arbejde. Når det begynder at gøre ondt, så trykker de fleste igennem, indtil det bliver alvorligt, eller de dropper alt træning af overkroppen helt. Der er meget plads mellem de to yderligheder, og det meste er konkrete ændringer, der betaler sig i to til seks uger.

Hvad foregår der egentlig?

Dit håndled indeholder otte små knogler plus en stak ledbånd og sener der krydser over dem. Hos mennesker, der træner, er smerten normalt ikke strukturel skade det er væv, der får mere belastning end det er forberedt på at håndtere. Nogle mønstre dukker op igen og igen:

Smerter på den ydre side, under lillefingeren: ofte brusk- ledbåndskomplekset (TFCC). Det bliver værre med underarmens rotation og med vægtbærende gennem hånden.
Smerter på tommelfingersiden- Det er ikke muligt. overbelastede tommelfinger, typisk efter meget greb, hængning eller belastet bær.
Smerter i bagsiden af hånden ved fuld udstrækning- Det er ikke muligt. Det viser sig, når håndleddet er bøjet 80° til 90° under belastning.
Diffus smerte med 101515 minutters stifhed om morgenen- Det er ikke muligt. Det er næsten altid et pludseligt spring i træningsvolumen.

De hyppigste årsager til sving i løfteknoblen

Volumenet steg for hurtigt.

Den klassiske sag: Det ugentlige trykvolumen går fra 8 til 20 sæt på to uger, fordi et nyt program er startet. Sener og ledbånd tilpasser sig langsommere end muskler de har brug for 61212 uger, hvor musklerne har brug for 34. En regel, der virker: Der skal ikke tilføjes mere end 10~20% af volumen pr. muskelgruppe pr. uge, og hver fjerde til sjette uge skal der sænkes til 40~50% færre sæt.

Stangen sidder i den forkerte del af hånden.

Hvis stangen hviler i dine fingre i stedet for på bunden af håndfladen, ender håndleddet med at være 30° til 45° forlænset, og hele belastningen hænger af senerne. Stangen skal ligge i linje med underarmen, på håndfladen under lillefingeren.

En fast vej

En barbell låser dine hænder i en vinkel for hele rep. Håndklæder, håndtag med neutralt greb og kabler lader håndleddet rotere, og det alene fjerner smerten for mange mennesker.

Hvad sker der uden for gymnastiksalen?

Seks til otte timer om dagen ved et tastatur og på en telefon er fyldt som alle andre. Hvis smerten begynder mandag morgen i stedet for efter træning, er det din årsag.

Hvad skal ændres lige nu?

Sænk vægten med 30-40% på det, der gør ondt, i to uger. Reglen: smerter under et sæt forbliver på eller under 3/10 og varer ikke mere end 24 timer.
Skift barbellet med halter eller et neutralt greb på presserne i denne uge, ikke næste måned.
Gør lænker på håndtag eller på næverne: håndledsforlængelse falder fra 90 grader til 1020.20.
Forreste knude med armklem eller bælter i stedet for fuld fingerklem.
Brug remme til deadlifts og hold på et sæt over 5 gentagelser indtil smerten falder.
Udskift smertefulde øvelser i stedet for at male gennem dem barbell bench til dumbbell press, dypper til kabel press.

Smerter, der forsvinder efter 5 minutters opvarmning og ikke vender tilbage næste dag, betyder normalt overbelastet væv. Smerter, der vokser i løbet af et sæt og varer i mere end 24 timer betyder, at belastningen er over det væv, der tåler.

Hvordan man gør håndleddet stærkere

Hvile alene løser sjældent dette du går tilbage til den samme træning og det vender tilbage inden for 10 dage. Vevet skal belastes gradvist. Alt dette passer i 810 minutter, 34 gange om ugen.

Uge 1 2, isometri:

Udvidelse af håndleddet mod den anden hånd: 5 x 30 sekunder ved 45/10 anstrengelse, 30 sekunders hvile. To gange om dagen.
Det samme med bøjning: 5 x 30 sekunder.

Fra uge 23, fuld rækkevidde:

Vristbøjning og udvidelse med en 244 kg hængsel, 3 x 125,15, nedstigning over 3 sekunder.
Pronation og supination med en hammer eller en stang holdt i den ene ende (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 per side.
Ulnar- og radialafvigelse med samme belastning, 2 x 15 pr. side.
Grib holder på et håndtag eller en bold, 3 x 203030 sekunder.
Ladede transporter, 2 x 304040 meter ved 2030%30% af kropsvægten pr. hånd.

Følg med i hvor meget du tåler uden smerter dagen efter, ikke hvordan det føles midt i indsættelsen.

Hvornår skal man gå til læge

Denne artikel er ikke en erstatning for en undersøgelse. Få det undersøgt, hvis:

Smerten begyndte efter et fald eller et sammenstød og kommer med hævelse, deformitet eller manglende evne til at bære vægt Samme dag- Hvad?
Man får følelsesløshed eller svaghed i tommelfingeren, pegefingeren og mellemfingeren, især om natten. Det klassiske karpaltunnelmønster.
Hævelse, rødme og varme varer mere end 710 dage, eller du har feber.
Smerten er ikke blevet bedre efter 466 ugers modificeret træning.
Læget klikker med skarp smerte, låser sig eller føles som om det giver efter under belastning.
Morgenstivhed varer mere end 456060 minutter og påvirker flere led der er værd at screene for inflammatorisk gigt.

Den korte udgave

Vristsmerter hos løftere skyldes normalt et hurtigt spring i volumen og en fuld udstrækning af håndleddet under belastning, ikke en alvorlig skade.
Første træk: Sænk 30~40% af vægten i to uger, skift til neutral greb og halter, brug push-up håndtag.
Hvile uden styrkelse løser intet isometrik 5 x 30 sekunder, derefter lastet fuld rækkevidde med 2 4 kg, 3 4 gange om ugen.
Tærsklen er enkel: Op til 3/10 smerte uden næste dag er acceptabel, alt over det er ikke.
Tørhed, hævelse, der ikke vil aftales, smerter efter et fald eller ingen fremgang efter 6 uger se en læge.