Smerter foran knæet hos personer, der træner: årsager, hvad der skal ændres, og hvornår man skal se en læge

Smerter foran knæet, omkring knæhinden eller lige under den, er en af de mest almindelige klager blandt folk, der løber eller løber. I de fleste tilfælde er det ikke en skade der kræver kirurgi, men et tegn på at belastningen er vokset hurtigere end vævet kunne tilpasse sig. Her er hvad der normalt ligger bag det, hvad der skal ændres i de næste seks uger, og hvilke tegn der betyder at du bør få det undersøgt.

Hvordan kan man vide hvad man har med at gøre?

Billedet gentager sig fra person til person:

• Smerten er sløv og udbredt. Man kan ikke pege på det med en finger. Man dækker hele knækapsel med håndfladen.
• Det bliver værre med at knæle, hoppe, gå ned ad trapper og løbe ned ad bakke.
• Det kommer efter 20-30 minutters siddende med knæbøjning, i en bil eller ved et skrivebord, og det falder, når man står og går.
• Knæet knister eller klikker, men der er ingen hævelse, ingen lukning og ingen følelse af at give efter.

Hvis smerten ligger lige på senen under knæluppet og er værst under spring og landing, er det tættere på patellær senesmertebetændelse. Det er den samme metode, men det tager længere tid at komme sig.

Hvorfor rammer det folk, der træner

• Et pludseligt spring i volumen. Det er den mest almindelige udløsende faktor at tilføje mere end 20-30% til ugentlige sæt eller ugentlige kilometertal på én gang. Det er også at komme tilbage efter en to-tre ugers pause og samle de samme vægte.
• For mange gentagelser i et dybt område. Trykket mellem knæknæ og lårbenet stiger med knæbøjning, så fem sæt dybe knuder plus lunger plus benpress i én session krydser linjen hurtigt.
• En quadriceps, der ikke er forberedt til belastningen. Problemet er normalt ikke absolut svaghed, det er, at musklen ikke er vant til den mængde arbejde.
• Et snævert udvalg af øvelser. Hvis alt er på kramper og løber, forbliver hofterne og kælvene det svage led og knæet absorberer forskellen.
• Hurtig vægtforøgelse eller ny overflade eller nye sko - Med det samme program.

Hvad skal ændres i træningen med det samme

Målet er ikke at stoppe alt, men at reducere belastningen på ledene mens man fortsætter med at træne. Brug en simpel regel: Smerter under et sæt forbliver på eller under 3 ud af 10Og knæet må ikke føles værre næste morgen. Hvis det gør, var den foregående session for meget.

• Forkort bevægelsesområdet. Knude og ben tryk kun til en dybde der ikke gør ondt, normalt omkring 60 grader af knæbøjning. Tilsæt 10-15 grader tilbage hver 7-10 dage.
• Slip vægten, bevar arbejdet. Gå til 50-60% af din sædvanlige belastning og løb 3 sæt af 10-12 gentagelser i stedet for 5 sæt af 5.
• Skær løb og spring i to. - I to uger. Udskift det med 20-30 minutter på cykel med hævet sæde, ro eller svømning.
• Slip ned ad bakke og lange trapper nedad under den værste periode.
• Når du genopbygger, skal du ikke tilføje mere end 10% om ugen. i sæt eller kørsel.

De øvelser, der normalt hjælper hurtigst

• Isometrisk quadriceps. Spansk knude eller en væg sidder på omkring 60 grader: 5 sæt på 45 sekunder, 1-2 minutters hvile, 4-5 gange om ugen. For mange mennesker falder smerten i flere timer lige efter.
• Knæforlængelse i begrænset rækkevidde. Fra 90 til 45 grader, 3 sæt af 12, nedstigning over 3 sekunder.
• - Det er en nedtur. Et trin på 10-15 cm, 3 sæt med 8 per ben, 3 sekunder nede under kontrol.
• - Læberne. Sidebortførelse og glutebroer, 3 sæt 12-15 to gange om ugen.
• Kælve. Hæl hæver, 3 sæt af 15, fordi de absorberer en del af landingskraften.

Det er 15-20 minutter tre eller fire gange om ugen. Det første tegn på fremskridt er normalt ikke, at smerten forsvinder, men at det bliver tåleligt at gå ned ad trapper, og det tager typisk 2-3 uger.

Hvad der normalt ikke hjælper

• Fuld hvile i mere end 5-7 dage. Smerten vender tilbage, når man er på samme niveau, fordi tolerancen er faldet i mellemtiden.
• Strækninger er den eneste behandling.
• Båndbånd, stænger og indsål kan afhjælpe smerten på kort sigt, men de ændrer ikke årsagen, så de hører sammen med træning, ikke i stedet for den.
• Jeg går igennem smerter over 5 ud af 10 og håber, de forsvinder af sig selv.

Hvad hjælper og er let at overse: 7-8 timers søvn, 1,6-2,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag og 6000-8000 skridt pr. dag på flad jord som baseline bevægelse.

Hvor lang tid tager det?

Ved ændringer i belastningen og konstant styrkelse ses der normalt en klar forbedring efter 4-6 uger, og en tilbagevenden til dybe knuder og normal kørsel efter 2-3 måneder. Sædeproblemer tager længere tid, normalt 3-6 måneder. Hvis 6-8 ugers konsekvent arbejde ikke ændrer noget, er det ikke værd at fortsætte alene.

Hvornår skal man gå til læge

• Hævelse, der opstår inden for 1-2 timer efter en specifik skade.
• Knæet lukker, vil ikke helt rette eller bøje, eller giver vej under dig.
• Du kan ikke lægge vægt på benet selv for et par skridt.
• Rødme, varme, feber eller smerte, der vækker dig om natten.
• Smerter, der varer mere end 6-8 uger på trods af reduceret belastning og konsekvent motion.
• Hos teenagere: Smerter og en knop på knoglen under knæhinden, som kræver en anden belastningsplan.

Den korte udgave

• Smerter foran knæet skyldes normalt en for hurtig belastning og ikke permanent skade.
• Hold ikke op med at træne. Forkort rækkevidden, fald til 50-60% af vægten, køre 3 sæt med 10-12.
• Isometri, 5 sæt af 45 sekunder, 4-5 gange om ugen, lindrer smerten hurtigst muligt.
• Reglen er, at smerten er på eller under 3 ud af 10 under arbejdet, ikke værre næste morgen, og progressionen er begrænset til 10% om ugen.
• Svulm, lukning, svigt, feber eller smerte efter 6-8 uger betyder en lægeundersøgelse.