Ankelpine hos personer der træner: Årsager, hvad man skal ændre på og hvornår man skal gå til lægen

Din ankel bærer en enorm belastning for sin størrelse: ca. to til tre gange kropsvægten pr. trin under løb og over fem gange ved landing. Så smerten der næsten aldrig dukker op ud af det tomme bag det er normalt et pludseligt spring i volumen, en gammel forstuen, der aldrig blev afsluttet ordentligt, eller sko og teknik, der ikke passer dig. Her er hvordan man finder ud af hvad der virkelig gør ondt og hvad der skal ændres i løbet af de næste to uger.

Pige på den med en finger.

- Placeringen indsnævrer listen hurtigere end noget andet. Sæt dig ned, tryk på det mest smertefulde sted og sammenlign det med det samme sted på det andet ben.

• Udenfor, under den knoglede knogle: oftest en forstuen, ny eller gammel.
• Indvendigt: posterior tibial sen eller deltoid ligament; almindeligt hos personer med en sammenbrudt bue.
• Foran, lige i krøllingen: Smerter, der kun opstår ved dybe knude eller lunge classic klassisk anterior indprængning.
• Bag: Akillessenen, normalt 266 cm over hælen.
• Under hælen: Det er plantarfasciaen, ikke anklen, men folk blander de to sammen hele tiden.

Det andet spørgsmål: Smerterne vokser under opvarmningen eller forsvinder? Senerne slapper normalt op efter 5 10 minutter og gør ondt igen samme aften. Smerter der stiger i takt med behandlingen og aldrig falder, peger mere mod knogler eller ledbrusk.

De hyppigste årsager hos folk, der træner

En gammel forstuen, der aldrig blev færdig.

Langt over nummer et. Svimmelsen falder i 2-3 uger, du går tilbage til træning, og det er hvor de fleste mennesker stopper men ledfølelse og peroneal styrke forbliver tilbage i yderligere 612 måneder. Resultat: Nærmende smerter, en ankle, der føles upålidelig og gentagne forstuinger. Test: Stå på et ben med lukkede øjne. Hvis du holder 30 sekunder eller mere på den gode side men knap 10 15 på den skadede, er det dit arbejde.

Anterior indbrud

Smerter lige i forgrunden, og kun ved dybe knogler, lunge eller landing. Det sker, når man ikke har nok rygsøjle, så de forreste strukturer bliver klemt. Vægprøve: Fodret rettet mod væggen, knæet mod væggen uden hæle. Mindre end 810 cm fra store tå til væg betyder begrænset rækkevidde.

Achillessenesygdom

Stivhed i de første 306060 skridt om morgenen, ømhed 26 cm over hælen, værre efter en dag med løb eller spring. Det følger næsten altid et spring i belastning: Kilometerforbruget steg med 30% på to uger, plyometrik tilføjede, eller skift til tyndere sko.

Knogleoverbelastning

Mindre almindelig, men vigtig. Et pinke sår sted på knoglen på størrelse med en finger, smertefuldt selv at gå, vækker dig om natten, og ikke bedre efter 3 5 dage fri. En skumroller gør intet ved det.

Hvad skal ændres?

1. Skær slagvolumen med 30-50% i 10-14 dage. Ikke til nul fuldstændig hvile hjælper ikke en sen, det forsinker bare problemet. Løbet og hoppet kommer ned; cyklen, roeren, slæde skubber og alt overkroppen arbejde forbliver.
2. Reglen om 3 og 24. Smerten kan nå 3/10 under arbejdet og skal vende tilbage til gårsdagens niveau inden for 24 timer. Hvis det er værre i morgen, har du gjort for meget.
3. Løft hælen 1,5 2 cm til at sidde på knæ, mens din rygbøjning er begrænset. Det fjerner trykket fra fordelen af leddet og spændingen fra akillesbenet.
4. Skift landingspladser. I stedet for at hoppe squats og boks hopper: Slæde skubber 6×20 m, cykel 152020 minutter, roer 5×500 m.
5. Genopbygning af volumen med højst 10% om ugen, og kun når smerten er under 2/10 uden stifhed om morgenen.

De øvelser, der er tid værd

Tre gange om ugen, 1012 minutter, i mindst 8 uger. Sener og balance bliver ikke omdannet på ti dage.

1. Enbenet kalv: 3x12115, sænker på tre. Åtte ugers mål: 25 rene gentagelser på et ben.
2. Knæhøjt kalv (siddende, knæet omkring 90°): 3x15 med 1020 kg på dit skød. Det rammer den ene del af kroppen, som bærer det meste af belastningen.
3. Bandet eversion: 3x20 per ben, langsomt, uden at dreje hele benet. Det er den rette løsning på en ankle, der føles ustabil.
4. Knæ til væggen: 3x10 hold i 5 sekunder, knæet over lille tåen, hæle flad.
5. Balance med et enkelt ben: 3x304545 sekunder Øjnene åbner først, så lukker, så fanger man en bold.
6. Hops: Kun når alt ovenpå er smertefrit. 3x20 små tobenede hopper, så 3x15 på et ben.

Hvis seks ugers konsekvent arbejde ikke ændrer noget, er problemet normalt ikke træningsvalget det er mængden du aldrig rigtig skærer.

Sko og overflader

Der er ingen rigtige sko, men der er en regel for at skifte: De første 5-7 sessioner skal være 30-40% af den normale kørsel. Når man hopper lige op på en tynd, flad så, flyttes belastningen til Akillesbenet og kalven; når man hopper op på en høj hæle, flyttes belastningen til forfoden. Hvis det er udvendig i ankeln, der er problemet, skal du undgå at gå på kammerede vejsider og ujævne stier i 2 3 uger det er præcis her, en ustabil ankel ruller igen.

Hvornår skal man gå til læge

• Man kan ikke tage fire skridt på benet lige efter en skade, eller trykke direkte på anklen gør ondt.
• Svimmelhed opstod inden for den første time og leddet ser deformeret ud.
• Smerter vækker dig om natten, eller et skarp benplet ikke forsvinder efter fem dage.
• Tørhed, tab af sans eller svaghed i foden.
• Du følte et knald i låret og kan ikke rejse dig på tæerne.
• Rødme, varme og feber med hævelse akut.
• Ingen fremskridt efter 4 ugers reduceret volumen og konsekvent afvænning.

Den korte udgave

• Det sted, du kan pege på, fortæller mere end nogen test: - Det er en forstuen. - Det er en forstuen.
• Skær slagvolumen 30 50% 50% i 10 50% 14 dage og genopbyg med 10% om ugen i stedet for at hvile helt.
• Hold smerten på eller under 3/10 og kræv, at den falder tilbage inden for 24 timer.
• Tre gange om ugen: enbenet kalv, bandet eversion, balancering og knæ til væg i mindst 8 uger.
• Hvis knogler gør ondt ved berøring, når man sover, hvis man føler at man er følelsesløs eller ikke kan bære vægten, skal man gå til lægen, ikke til næste behandling.