Nakkesmerter ved træning: årsager, hvad der skal ændres, og hvornår man skal se en læge

Nakkesmerter hos folk der træner regelmæssigt har næsten aldrig en enkelt årsag. Det er normalt summen af otte timers arbejde ved et skrivebord, kort søvn og to eller tre øvelser man gør med skuldrene fastgjort ved ørerne. Det meste af det afregnes inden for to til seks uger hvis man ændrer nogle få specifikke ting, men en lille del har brug for en ordentlig kontrol og den del er ikke værd at gætte om.

Hvorfor klager nakken hos folk, der løfter

Dit hoved vejer 4 til 5 kg, din nakke holder det oprejst hele dagen, og du drejer det et par tusind gange mellem at vågne og gå i seng. Musklerne omkring den, hovedsageligt den øvre trapezius og levator scapulae, bliver trætte efter timer med lav spænding, og så får de et job i gymnastiksalen, som aldrig var deres. Det er oftest en muskel, der arbejder over.

Tre mønstre fortsætter med at dukke op:

• - Skuldren rejser sig for tidligt. Ved sideleveringer, overhovedpress og rækker starter fælderne bevægelsen i stedet for delterne og baglæns. Din hals er stiv i tredje sæt.
• Lange isometriske under belastning. Gårdepasninger, dødløft, skulderrygninger og tunge bærestof holder nakken fast i 30 til 60 sekunder pr. sæt. Fem sæt er fem minutter med spænding.
• Hovedposition. Stirrer på loftet under deadlifts, driver bagsiden af hovedet ind i bænken, når du trykker, hage begravet i brystet under crunches.

Den del, der ikke træner overhovedet.

Hvis man træner fire timer om ugen og sidder i 45 timer, er træningen ikke den vigtigste skyld. Den generelle regel: Hvad du end laver i de fleste timer om dagen, former din nakke mest.

• Skærmen er for lav. Øvre kant af skærmen skal være omtrent i øjenhøjde. En bærbar uden stativ betyder, at dit hoved er tilt 30 til 45 grader i 6 timer om dagen.
• Din telefon. I gennemsnit 3 timer om dagen med hovedet nedad lægger mere på nakken end nogen række skuldervridninger nogensinde vil.
• - Pille og soveposition. Når man sover på maven, bliver halsen drejet 90 grader i 7 timer. En pude bør fylde hullet mellem skulderen og hovedet, ikke løfte hovedet opad.
• - Længsom søvn og stress. Under 6 timers søvn bliver både nakkespænding og smertefølsomhed mærkbart værre.

Hvad skal ændres i træningen i de næste 4 til 6 uger

1. Tag 20-30 procent mindre på alt det der gør smerten værre, men hold ikke op med at træne. Fuld hvile i mere end 3 eller 4 dage forværrer stivheden.
2. Sænk midlertidigt skulderrygninger, oprejst række og sidelignende hævninger over skulderhøjde. Få dem gradvist tilbage, fra 40 til 50 procent af din tidligere vægt.
3. Når du løfter en kiste, skal du se gulvet 2-3 meter foran dig med hækken lidt inddækket i stedet for at se dig selv i spejlet.
4. På bænkpressen, stop med at køre baghovedet ind i padden. Hovedet hviler bare der; drivkraften kommer fra benene og ryggen.
5. Skift hånd-bag-halsen-crunches for døde insekter og planker, 3 sæt på 30 til 40 sekunder.
6. 5 minutters opvarmning af skulderbenet før hver øvre kropssession.

Øvelserne der virkelig er værd at gøre

Hver dag 5 til 8 minutter

• Kinde-stik: To sæt med 10 gentagelser, hver med 5 sekunder.
• Øvre trampelstrækning: To skud på 30 sekunder hver side.
• Scapulær tilbagetrækning og depression: To sæt med 12 gentagelser.
• Kontrolleret nakkesvingning: 8 gentagelser på hver side, langsomt, ingen rystelser.

To til tre gange om ugen

• Ansigtet trækker ved let belastning: 3 sæt med 15 gentagelser, 1 sekund pause i slutpositionen.
• Tilbagetrækningsbænk Y og T løfter med 2 til 4 kg: 3 sæt med 10 gentagelser.
• Bøjede rækker med fokus på skulderbladene i stedet for fælderne: 3 sæt med 10 gentagelser.
• Landmand går med moderat vægt: Fire sæt på 30 sekunder, med skuldrene nede hele tiden.

Hvis smerten stiger under en motion og ikke er lagt ned inden for 24 timer, passer den motion ikke til dig lige nu. Skær ned på bevægelsesområdet eller drop det i to uger.

Hvad hjælper på en dårlig dag

Varme i 15 til 20 minutter, to til tre gange om dagen, virker bedre end is for muskelspænding. En 20 til 30 minutters gang beroliger halsen mere end at ligge ned. Brug ikke halsbånd uden at have fået det anbefalet af en læge, fordi nakken hurtigt bliver dårlig. Hver 45. minut ved dit skrivebord skal du stå op i 2 minutter og vende hovedet et par gange; en telefon-alarm er nok som en påmindelse.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt straks, hvis du har:

• smerter efter fald, slag i hovedet eller bilulykke
• følelsesløshed, prikking eller svaghed i armen eller hånden, især hvis du falder ting;
• problemer med at gå, balancere eller kontrollere blæren
• feber, alvorlig hovedpine eller halsstighed, hvor du ikke kan bøje dig fremad
• uforklarlig vægttab på 5 kg eller mere eller tidligere kræftdiagnose
• smerter, der vækker dig om natten og ikke lindrer i nogen stilling
• smerter, der ikke er blevet bedre efter 6 uger med konsekvent ændring af dine vaner.

Alt andet kan du normalt klare selv eller med en fysioterapeut. I de første uger ændrer billedbehandling af almindelig muskelsmerter sjældent planen, og det viser ofte resultater, der slet ikke forklarer dine symptomer.

Den korte udgave

• Den sædvanlige årsag er ikke en skive, det er en overbelastet trapezius plus 8 timer ved et skrivebord.
• Hold ikke op med at træne; skære 20 til 30 procent af belastningen og afstå fra at ryge på skuldrene og hæve sidelæget.
• Kinde-pusset 2 sæt 10 med 5 sekunders hold og ansigt-pusset 3 sæt 15 gør mere end at strække sig alene.
• Skærm på øjenhøjde, 2 minutters pause hvert 45. Minut og en pude, der fylder hullet ved skulderen.
• Se straks en læge for armprik, svaghed, feber, skade eller smerte, der varer længere end 6 uger.