Smerter i ribbenene ved vejrtrækning: Årsager til at man træner, hvad man skal ændre og hvornår man skal gå til lægen

Smerter der stiger når man trækker et dybt åndedræt, hoster eller ruller sig i sengen, kommer næsten altid fra brystvæggen musklerne, brusk og ledene der holder ribbenene sammen. Hos folk, der træner regelmæssigt, er det normalt et overbelastningsproblem, ikke et lunges eller hjertes problem. Problemet er, at det samme symptom lejlighedsvis dukker op i forhold, der ikke tolererer ventetid, så det er værd at vide, hvor grænsen er.

Hvorfor det gør ondt, når man trækker vejret?

Du har 24 ribben, og hver ribben har en forbindelse til rygsøjlen bagfra og en bruskforbindelse til brystbenet foran. Hvert åndedrag løfter og roterer dem. Ved 14 åndedrag i minuttet er det omtrent 20.000 bevægelser om dagen hvorfor man ikke kan "hvile" en ribbenskade som man hviler et knæ. Hvert åndedrag er en ny rep.

Den praktiske konsekvens: ribbesmerter varer normalt længere end forventet. En intercostal muskelspænding aftager i 244 uger, betændt ribbrusk tager ofte 48 uger, og en rib stress fraktur 610 uger. Det er normalt, ikke et tegn på, at du gør noget forkert.

De hyppigste årsager hos folk, der træner

Intercostal muskelspænding

Den klassiske efter tung bænkpress, dyk, pullover, ro eller efter hård hoste under en forkølelse. Smerten er udbredt over to eller tre ribben på siden, værre ved dybt åndedræt og rotation af kroppen og mild når man sidder stille.

Costochondritis

Betændelse i brusk, hvor et ribben møder brystbenet. Man kan genkende det, fordi man kan pege på et sted ved siden af brystbenet, der gør ondt, når man trykker på det. Det opstår ofte 1-2 dage efter en pressesesession eller efter et pludseligt spring i brysttræningsvolumen.

Rib stress fraktur

Mindre almindelig, men reel oftest i ro på erg, kaste sport, golf og meget høj volumen bagsæde træning. Smerten sidder i et fingertop størrelse sted, vækker dig om natten når du vender, og bliver værre uge efter uge i stedet for at bosætte sig.

Slipper ribs syndrom

Påvirker de nedre ribben (81010). Det føles som et skarpt stik eller et klik når man bøjer sig fremad eller står op af sengen, ofte med en følelse af at der er noget der springer under hånden.

Brostrygtsrygter og kostoververtebrale led

Smerten er i ryggen, under eller langs den indre kant af skulderbladet, værst om morgenen og efter lang tid siddende, og aftager efter 10 minutters bevægelse.

At skelne en muskel fra noget mere alvorligt.

En enkel regel gælder for langt de fleste sager:

Hvis man kan reproducere smerten ved at trykke med fingeren, ændre position eller lave en bestemt bevægelse, er det næsten sikkert brystvæggen. Hvis smerten er der uanset hvad man gør og kommer med åndenød i hvile, feber eller en produktiv hoste, er det ikke en muskel.

Hvad skal ændres i uddannelsen

• De første 710 dage: afskære enhver bevægelse, der forårsager smerte over 3/10. Gentag ikke testen ved hver session test én gang hver 5. dag.
• Tryk på: Sænk belastningen med 40-50% og gør 2-3 sæt med 12-15 gentagelser med hængsler, i en række bevægelser, der ikke gør ondt. Hvis det gør ondt, så lad være med at trykke i to uger.
• Swap-optioner: - med støttede rækker i stedet for bøjede rækker. - med kabler i stedet for pullovers.
• Parker 2 3 uger: - Svingninger, medicin-kugle-rotationer og alt, der involverer tvungen udånding under belastning.
• Hold lydstyrken et andet sted: ben og 30-40 minutters daglig gang er fint. Der er ingen grund til at spilde en måned på træning over et ribben.
• Tilbage: tilføje tilbage 10% af belastningen pr. ugeOg kun én gang, hvor du har haft to dage i træk uden smerter.

Daglig vejrtrækning og bevægelse

Målet er ikke at strække det sårede sted, men at genoprette den normale ribbevægelse. Gør dette en eller to gange om dagen, i alt 58 minutter:

1. 90/90 vejrtrækning (på ryggen, fødder på en stol): 3 sæt af 5 indåndinger 4 sekunder ind gennem næsen, 68 sekunder ud gennem munden.
2. Sideliggende brystrotation: 2 sæt med 8 gentagelser på hver side, uden at tvinge det endelige område.
3. Dørbruskeforlængelse: 3 x 30 sekunder per side.

Hvis nogen af disse giver et skarpt stik, så lad være med at tage den i den uge. Hvis man aggressivt trykker på eller "masserer" det betændte ribbrusk, kan man pålideligt få det til at blive bedre.

Mad og søvn mens det helbreder.

• Protein på 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt om dagen, fordelt på 344 måltider.
• Calcium på 10001, 1200 mg pr. dag af fødevarer (mælkprodukter, sardiner, grøntsager), hvis der er mistanke om knoglesygdomme.
• Sæt dig ikke i et underskud på mere end 300-500 kcal, mens du helbreder; spis tættere på vedligeholdelse.
• Sove 7 9 timer- Hvad? Hvis smerten vækker dig, kan du prøve at sove på den uskadte side med en pude ved brystet.
• Nikotin bremser mærkbart knoglernes helbredelse Hvis du ryger, er det i denne periode, det koster dig mest.

Hvornår skal man gå til læge

Nødhjælp, nu: pludselig skarp smerte med kortånding i hvile; brystsmerter, der spreder sig til kæben, nakken eller venstre arm; smerter med svedtelse, kvalme eller besvimelse; hoste af blod; smerter efter et betydeligt slag eller fald; hævet, smertefuldt kalv på den ene side sammen med brystsmerter.

Bestill en aftale inden for få dage: Smerter, der varer mere end 34 uger uden nogen bedring; smerter, der bliver værre uge efter uge; smerter, der vækker dig om natten; feber over 38 °C; blærerende udslæt langs et ribben; uforklarligt vægttab; historie med osteoporose, kræft eller langvarig brug af kortikosteroider.

Den korte udgave

• Smerter der ændrer sig efter bevægelse og kan mærkes under fingerspidsen kommer næsten altid fra brystvæggen, ikke fra lungerne eller hjertet.
• Forvent 244 uger for en muskel, 48 for brusk og 610 uger for et ribben stress fraktur.
• Reducer pressetrykket med 40-50%, arbejd 2-3 sæt 12-15 smertefrit og genopbyg med 10% om ugen.
• Gør 5 8 minutter om dagen med langsom vejrtrækning og brystrotation; tryk ikke på eller tvang ikke det sårede sted.
• Hvileløshed, feber, blod i sputumet, smerter efter kollision eller stadigt værre smerter se læge med det samme.