Smerter i skulderen når man løfter armen: hvad der forårsager det hos folk, der træner, hvad der skal ændres, og hvornår man skal se en læge

Hvorfor din skulder gør ondt i mellemmåder når du løfter armen, hvad hvert smerte mønster betyder, hvordan man justerer træningen i seks uger, og hvilke tegn der kræver en læge.

En skulder der sidder fast midt oppe når man løfter armen over hovedet er en af de mest almindelige klager blandt folk der træner regelmæssigt. Det er ikke en revet sen, men en belastnings-til-genoprettelses-forhold, der er gået i stykker. For meget tryk, for lidt trækning og for mange gentagelser i det område, skulderen ikke kan tolerere. Her er hvordan man læser mønsteret, hvad man skal ændre på næste gang, og hvornår ventetiden er en dårlig idé.

Hvad sker der, når du løfter armen?

Når armen går opad, drejer humerus hovedet og glider ind i en lavtliggende hul, mens skulderbladet roterer opad ca. 60 grader. Hvis bladet ikke følger, fordi de nedre og mellemste fælder og serratus er svage eller trætte, bliver det rum, rotatormanschetsenerne og bursaen passerer gennem, mindre. Senen bliver irriteret ved hver gang. Hvis man træner, gentager det sig et par hundrede gange om ugen, og derfor vokser smerten gradvist i stedet for at komme på én gang.

Smerte mønstre og hvad de normalt betyder

Smerter mellem 60 og 120 grader ved løftning, tolererbar over og under: Den klassiske. smertefuld bue, typisk for supraspinatussen eller bursairritation.
Smerter i toppen af kroppen, over 160 grader., lige på knoglen i skulderspidsen: Oftere AC-leddet, almindeligt hos folk, der laver mange dyk, bred greb bænk og oprejst rækker.
Smerter foran skulderen, værre på bænken og når armen går bag kroppen- Det er ikke muligt. normalt det lange hoved af bicepssen eller forkant af kapsel.
Smerter om natten, når man ligger på den side.- Det er ikke muligt. Hvis irritationen er betydelig, er svaret mindre volumen, ikke mere strækning.
Stivhed i alle retninger, også når en anden bevæger armen- Det er ikke muligt. Det er ikke en simpel overbelastning og skal undersøges.

Hvorfor det viser sig hos folk, der træner

Den mest almindelige årsag er en volumen uoverensstemmelse. Hvis man presser 15 gange om ugen (bench, tilt, overhead press, dips) og kun trækker 8 gange, gør skulderens forkant langt mere arbejde end ryggen, og skulderbladet mister kontrollen. Den anden almindelige årsag er et overskydende belastningsniveau: at tilføje 10 kg til din bænk på to uger, eller gå fra 10 til 18 skulder sæt over natten. Senerne tilpasser sig langsommere end musklerne; en sen har brug for 6 til 12 uger for at håndtere det, en muskel tåler i 3 uger.

De tekniske udløsere er forudsigelige: Albuer fladret til 90 grader på bænken, et greb meget bredere end 1,5 skulderbredde, lateral hæver over 90 grader med tommelfingeren peger ned, noget bag halsen, og dybe dybninger forbi 90 grader albuen bøje. Tilsæt mindre end 7 timers søvn og 8 timer om dagen ved et skrivebord, og skulderen får aldrig en chance for at indhente.

Hvad skal ændres lige nu?

Sænk belastningen på smertefulde bevægelser med 30 til 50 procent. Smerter under en behandling kan stige til 3 ud af 10, hvis de er værre 24 timer senere end før behandlingen, er det for meget.
Swap, ikke slette. Flyt barbellbænken til halter med neutral greb eller til en hældning på 30 grader, tryk over hovedet til en hældning på 45 til 60 grader eller landminepressen og park dybninger i 3 til 4 uger.
Stærk benklængde til højst 1,5 skulderbredde og hold albuerne 45 til 60 grader fra overkroppen.
Tag sideopløftninger kun til skulderhøjde, tommelfinger op, 8 til 12 gentagelser med 4 til 8 kg og ingen sving, i stedet for 15 sløvre gentagelser.
For hvert presnings sæt skal der være 1,5 til 2 træknings sæt. Ved 12 pressesæt om ugen skal man lave 18 til 24 sæt rækker, træk og ansigtstræk.
Skær oprejst rækker og alle variationer bag halsen, mens smerten varer.

Øvelser der virkelig hjælper

Udvendig rotation i siden med en bånd eller kabel, håndklæde under albuen: 3 sæt med 12 til 15, modstand på 1 til 3 kg, 2 til 3 gange om ugen, 2 sekunder på vej tilbage.
Tilbøjelige til at hæve Y på en bænk på 30 grader: 3 sæt med 10 til 12 kropsvægt eller 1 til 2 kg, hold 1 sekund ovenpå.
Serratus vægpress eller push-up plus: Tre sæt med 10 til 15.
Ansigtstrækning- Det er ikke muligt. 3 sæt med 15 med 2 sekunders hold, albuer på skulderhøjde.
Opvarmning før trykning- Det er ikke muligt. 5 til 8 minutter, 20 bandrotationer plus to lys sæt på 40 og 60 procent af din arbejdsbelastning.

Hvor lang tid tager det og hvordan man sporer det

Ved senerirritation viser den første tydelige forbedring sig normalt efter 2 til 4 uger, og det tager 8 til 12 uger at vende tilbage til fuld belastning. Test de samme tre ting hver anden uge: hvor mange grader man kan løfte uden smerte, hvor mange kilo man kan trykke uden smerte, og om det stadig vækker en om natten.

Fuld hvile løser sjældent dette. En skulder, der ikke gør noget i seks uger, gør ondt igen, når man sidder på bænken igen. Senerne har brug for gradvis belastning, ikke stilhed.

Hvornår skal man gå til læge

Man kan ikke aktiv hæve armen til 90 grader efter et fald, et ryst eller et pludseligt træk.
Synlig deformitet, hævelse eller en følelse af at noget er kommet ud.
Døvelse, prikking eller svaghed i hånden eller underarmen.
Smerter, der vækker dig hver nat i mere end 3 uger.
Feber over 38 grader med rød, varm skulder: - Det er vigtigt.
Smerter i skulderen, der opstår ved anstrengelse og samtidig med at brystet trækker sammen, svedt eller har kort ånde: øjeblikkelig akut behandling.
Stivhed, der stiger uge efter uge, især ved diabetes eller en skjoldbruskkirtellidelse.
Ingen fremskridt efter 6-8 ugers konsekvente træningsændringer.

Den korte udgave

Smerter mellem 60 og 120 grader ved løftning er normalt senerirritation, ikke en alvorlig skade.
Reducer belastningen med smertefulde bevægelser med 30 til 50 procent, hold smerten på 3 ud af 10 eller mindre og tjek igen 24 timer senere.
Der skal udføres 1,5 til 2 træk sæt pr. træk sæt; albuerne 45 til 60 grader, greb inden for 1,5 skulderbredde.
3 x 12 til 15 eksterne rotationer med 1 til 3 kg, to til tre gange om ugen, plus Y-løftninger og serratusarbejde.
Se straks en læge for svaghed, følelsesløshed, feber eller brystsymptomer efter skaden, og bestil en tid, hvis der ikke sker nogen forbedring om 6 til 8 uger.