Hovedpine efter træning: Årsager, hvad man skal ændre på og hvornår man skal gå til lægen

Hvorfor hovedet gør ondt efter træning, de mest almindelige årsager hos løbere og løbere, præcis hvad du skal ændre i ugen og de røde flag, der kræver en læge.

Hovedpine efter træning er almindeligt og normalt harmløst, men det kan ødelægge en hel uge og få dig til at springe over hårde dage. Den vanskelige del er, at den samme smerte opstår af helt almindelige årsager for lidt vand, for meget åndedræt, tom mave og for sjældne tilstande, der kræver akut pleje. Så det hjælper at vide, hvordan det typiske billede ser ud, hvad du kan ordne dig selv i to eller tre uger, og hvor grænsen er.

Hvordan en almindelig hovedpine ved anstrengelse ser ud

Den mest almindelige form kaldes primær øvelseshovedpine. Det viser sig under den hårdeste del af sessionen eller inden for den første time efter den, er normalt pulserende, på begge sider (ikke et lille sted), og varer overalt fra fem minutter til 48 timer. Det er mere almindeligt ved tunge sæt på 1 til 5 gentagelser, ved sprinter, ved varme over 28 grader Celsius og i højde. Hvis der ikke er andre symptomer, og smerten gradvist forsvinder, er det denne type der i de fleste tilfælde forsvinder ved at ændre rutinerne i stedet for at tage medicin.

Det andet typiske billede er hovedpine der gentager sig i ugevis i samme mønster og er bundet til halsen og skuldrene. Den begynder normalt ved hovedets bund og kryber mod panden eller bag et øje, og den bliver værre specielt ved overhovedarbejde.

De hyppigste årsager hos folk, der træner

Ikke nok væske og salt

Bare 2% af kropsmassen, der svedes ned - det er 1,6 kg for en person på 80 kg - er nok til at få puls. Ved sessioner på mere end 60 minutter mister man natrium, ikke kun vand, så at drikke store mængder rent vand gør det nogle gange værre i stedet for bedre.

Hæftning

Valsalva- manøvren (dybt vejrtrækning, hold, bøj i bæltet) er nyttig i knude og dødløftning, men hvis man holder den i 8 til 10 sekunder pr. gentagelse, stiger trykket i brystet og hovedet og forbliver højt for længe. At trække kæben sammen og trække halsen i de sidste to gentagelser gør det samme.

Et pludseligt spring i belastning

Hovedpine ved anstrengelse opstår næsten altid i den uge hvor en person pludselig øger intensiteten: Fra 3 sæt til 6, fra 70% til 90% af maksimalt, eller når de kommer tilbage efter en måned og begynder præcis hvor de stoppede.

Nakke, fælder og otte timer ved et skrivebord.

Hvis dine skuldre sidder op ved dine ører hele dagen og du så gør 20 sæt, der gentager den samme stilling, spænding i den øvre fælde og musklerne under basen af kraniet henviser smerte til hovedet. Det blusser typisk på overhoved press, pull-ups og rækker.

En tom mave.

Træning kl. 19, sidste måltid kl. 13. Et fald i blodsukkeret er en klassisk udløsende faktor, især hvis du har et kalorieunderskud, og behandlingen varer længere end 45 minutter.

Koffein for meget og for lidt

En person der drikker 400 mg om dagen og springer morgenkaffen over får en abstinens hovedpine inden for 12 til 24 timer. Det modsatte er også sandt: En dosis før træning på 5-6 mg pr. kg kropsvægt (eller 400-480 mg for en person på 80 kg) giver mange en stram, trykfyldt følelse i hovedet.

Blodtryk og søvn

Ukontrolleret højt blodtryk og en nat med 5 timers søvn sænker begge tærsklen for hovedpine. Hvis din først begyndte efter at du var sovet, er årsagen sandsynligvis der og ikke i træningen.

Hvad skal ændres, specifikt

Flydende: 400 til 500 ml vand 2 timer før træning, derefter 150 til 250 ml hvert 15. til 20. minut under arbejdet. Ved sessioner på mere end en time eller under rigtig varme tilsættes ca. 300-600 mg natrium pr. liter væske.
Tjek med en skala: Væg dig selv før og efter. Hvis du taber mere end 1, 5% af din kropsvægt (1,2 kg ved 80 kg), drikker du for lidt. Omkring 1,25 liter pr. kilogram, der er tabt i løbet af de næste 4 timer, erstattes.
Åndedræt: Hold vejret i højst 2 til 3 sekunder, kun gennem selve elevatoren, og udånd derefter. Hold ikke et åndedrag i løbet af et sæt med 10.
Forløb: Der skal ikke lægges mere end 2,5 til 5% af belastningen pr. uge på de store elevatorer og der må ikke øges det samlede antal sæt med mere end 10 til 20% pr. uge.
Opvarmning: 8 til 10 minutters let arbejde plus 2 til 3 opstignings sæt før dit første arbejds sæt. At hoppe direkte ind i nær-max er en hyppig udløsende faktor.
Fødevarer: et måltid med 40 til 60 g kulhydrater 2 til 3 timer før eller 20 til 30 g ca. 30 minutter før, hvis du træner om morgenen.
Koffein: Det er vigtigt at tage 200 mg før træning og tage det på samme tid hver dag i stedet for at svinge fra 0 til 400 mg.
Hals: 2 sæt 30 til 45 sekunders overhøjere stræk og 2 sæt 12 kin- stykker dagligt.
Sove: 7 til 9 timer. Det er det eneste, der ofte løser problemet af sig selv.

Giv disse ændringer 2 til 3 uger og hold en kort log: Hvad du gjorde, hvor meget du drak, hvornår smerten begyndte, hvor længe den varede. For det meste bliver mønsteret tydeligt efter 5 eller 6 sessioner.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis hovedpine kommer pludselig og med fuld intensitet, inden for et sekund eller to, som et slag i hovedet , er det en nødsituation, ikke noget man kan vente til i morgen.

Se straks en læge, hvis nogen af følgende gælder:

Smerter, der når deres højeste i under et minut, eller er de værste, du nogensinde har haft.
Det ledsages af halsbesvær, feber, opkastning, syns- eller taleproblemer, svaghed eller følelsesløshed i en arm eller ben, forvirring.
Hovedpine efter et slag i hovedet, selv et mildt slag.
Smerter, der opstår hver gang du træner i mere end 2 til 3 uger, på trods af alt ovenstående.
Hvis du får hovedpine efter 40 år eller har højt blodtryk, en kendt hjertesygdom eller tager blodfortyndende medicin.
En hovedpine, der altid er på den samme side, eller som vækker dig fra søvn.

Lægen vil først måle dit blodtryk og foretage en kort neurologisk undersøgelse; en hjernebilledbehandling er kun nødvendig hvis billedet ikke er typisk. Det er en 15-minutters samtale der fjerner bekymringen.

Den korte udgave

En pulserende hovedpine på begge sider under eller inden for en times hård træning er normalt godartet og er en reaktion på en ændring i rutinen.
De sædvanlige skyldige: 2% dehydrering, åndedræt holdt for længe, for hurtigt et spring i belastning, en stram hals, en tom mave, og koffein.
- Det er konkret. 150 til 250 ml vand hvert 15. til 20. minut, vejrtrækning holdt i 2 til 3 sekunder maksimalt, 2, 5 til 5% ugentlige belastningsforøgelser, 7 til 9 timers søvn.
Hold en log i 2 til 3 uger mønsteret viser sig næsten altid.
Pludselig værste smerte, stivhed i nakken, syns- eller taleproblemer eller hovedpine efter et hovedstød gå direkte til læge.