Volumen, intensitet og hyppighed: At sætte tal i styrketræning

Volumen, intensitet og hyppighed er de tre tal der bestemmer om din træning virker eller om du bare bruger måneder i gymnastiksalen. Øvelsevalg, orden og tempo følger efter dem. Her er hvad hver af dem betyder i praksis og hvilke tal der rent faktisk er værd at sigte efter.

Hvad hvert udtryk betyder

Volumen er hvor meget arbejde du gør. Den mest praktiske måde at tælle det på er: hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge- Hvad? Varmop-sæt tæller ikke kun de sæt du tager et sted tæt på fiasko.

Intensitet Det er hvor tungt det er. Der anvendes to foranstaltninger: procent af din 1RM (det maksimale du kan løfte for en repetition) og RIR, dvs. repetitioner tilbage i reserve ved slutningen af et sæt. RIR 2 betyder, at du kunne have gjort to mere, men stoppede.

Fjerde del Det er hvor mange gange om ugen du rammer den samme muskelgruppe.

Disse tre er ikke udvalgt hver for sig. Hvis man øger intensiteten, bliver man nødt til at skære ned i volumen. Hvis man øger lydstyrken, skal man sprede den over flere dage. Det er hele spillet.

Hvor meget volumen

Det område, der passer til de fleste mennesker, er 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge- Hvad? Inden for dette område:

• Begynder, de første 6 til 12 måneder: 81212 sæt pr. uge pr. gruppe. Det er mindre end du har brug for, og det er fint.
• Middelgrad: 1218 sæt.
• For avanceret eller specialisering for en efterlignende gruppe: 1822 sæt, men aldrig for alle muskler på én gang.

Under 6 sæt om ugen er væksten langsom, men styrke og muskler er vedligeholdt brugbart, når du er travl, på rejse eller syg. Over 202222 sæt falder afkastet på hvert ekstra sæt kraftigt, mens trætheden fortsætter med at klatre.

Hvor meget intensitet

Styrke og størrelse skal fremhæves forskelligt, men de overlapper mere end de fleste indrømmer.

• Styrke- Det er ikke muligt. 366 gentagelser på 8090%90% af 1RM, hvile 35 minutter.
• Hypertrofi- Det er ikke muligt. 61515 gentagelser ved 6580%80% af 1RM, hvile 90180180 sekunder.
• Isolation og små muskler- Det er ikke muligt. 12 20 gentagelser fungerer lige så godt, hvile 60 90 sekunder.

Nærheden til fiasko betyder mere end selve nummeret. Hold hårde sæt på RIR 13- Hvad? Gå til ægte fiasko sjældent: Det er ikke nødvendigt at være en af de mest effektive metoder til at udnytte de forskellige former for arbejde. Ved knude, dødløft og tunge presses kostede fiasko en masse træthed for meget lidt ekstra stimulans.

Hvis De ikke kender Deres 1RM, behøver De ikke at teste det. Tag en vægt, du kan gøre 8 rene gentagelser med og stadig føle 2 i tanken det er ca. 70 til 72 procent af din max.

Hvor ofte

To gange om ugen pr. muskelgruppe er den sikre standard for næsten alle. En gang om ugen, hvis der er nok lyd, men de møder bliver lange og de sidste er dårlige. Tre til fire gange om ugen giver mening for små grupper (skoldre, kvalve, underarmer) og for tekniske løft, som du ønsker at øve dig i.

Frekvensen er der for at bryde volumen i dele, som man kan klare. 16 set i en session betyder, at de sidste 6 er halvmagt. Det samme 16 delt med 8 og 8 på to dage betyder, at hvert sæt tæller. Praktisk regel: højst 8-10 kvalitetssæt for én muskelgruppe i én session læg resten til en anden dag.

Hvordan ser en uge ud?

Tre gange om ugen, hele kroppen

1. Dag A: Skov 3x5, bænkpress 3x6, barbell række 3x8, lat træk ned 2x12.
2. Dag B: 2x5 dødløft, 3x6 overhovedpress, 3x6 8, 2x10 bulgarsk split squat pr. ben.
3. Dag C: Forreste squat 3×6, hæld tryk 3×8, kabel række 3×12, biceps krølle og triceps udvidelse 2×12 hver.

Det lander omkring 1012 sæt om ugen pr. større gruppe med en frekvens på 23. Nok til de første to år.

Fire sessioner, øverste og nederste

Højere mandag og torsdag, lavere tirsdag og fredag. Fire til fem øvelser pr. session, 344 sæt hver, i alt 141818 sæt pr. gruppe pr. uge med en frekvens på 2.

Hvornår skal man tilføje og når skal man skære?

Forløbet følger en rækkefølge: Reps først, så ladning, så sæt.

• Når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt (siger 3×8 ud af et 68 mål), tilføj 2,5 kg på overkropshævninger eller 5 kg på underkrop, og fald derefter tilbage til bunden af området.
• Læg langsomt til lydstyrken: 2 sæt pr. muskelgruppe hver 2 3 uger, og kun hvis genopretningen holder.
• Tegn du overskred: Præstationsniveauet falder to uger i træk, smerter varer mere end 72 timer, søvn og motivation falder fra hinanden, led generer. Skær i volumen med ca. 40% i en uge (en dellast), og vend derefter tilbage til det niveau du håndterede.

Gendannelse er en del af programmet.

Gymnumrene virker kun, hvis intet uden for gymnastiksalen blokerer dem. Protein 1,6 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag, 7 9 timers søvn og mindst en fuld hviledag pr. uge. I et kalorieunderskud, holde intensiteten og reducere volumen med 20-30%, det er, hvordan du holder styrken og musklerne.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter, åndenød eller besvimelse under eller efter træning hastende, vent ikke.
• Sår ledsmerter eller rygmerter, der varer længere end 71010 dage, eller smerter, der strømmer ind i et ben eller en arm med følelsesløshed eller svaghed.
• Mørk tefarvet urin med kraftig hævelse og smerte efter en usædvanligt hård behandling dette kan være rabdomyolyse og kræver samme dag behandling.
• Før du begynder at træne, hvis du har højt blodtryk, hjertesygdom, diabetes eller er over 40 år og har været inaktiv i årevis.
• Hvis træthed og forhøjet hvilepuls vedvarer i flere måneder på trods af at man har skåret i volumen få skjoldbruskkirtlen, jern og en blodprøve tjekket.

Den korte udgave

• Målet er 102020 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen; begyndere holder sig til den lave ende.
• Styrke 390%6 gentagelser ved 8090%90% 1RM, størrelse 61515 gentagelser ved 6580%, altid ved RIR 13.
• Slå hver muskelgruppe to gange om ugen, med højst 810 kvalitets sæt per session.
• Fortsæt med gentagelser først, og lad derefter, og tilføj først derefter 2 sæt hver 23 uger.
• Hvis præstationen falder to uger i træk, så skære mængden med 40% i en uge i stedet for at presse igennem.