Hvorfor ikke alle træningstræning skal være hård

Hvordan man spreder hårde og lette sessioner over en måned, hvor mange reps man skal have tilbage i reserven, og hvornår man skal tage en let uge uden at miste nogen styrke.

Hvis hver session slutter med, at du knap nok kommer tilbage til bilen, er det ikke bevis på, at du skrider hurtigere. Styrke bygges af ugers og måneders sum, ikke af en heltelig dag. Her er hvordan man spreder sig hårdt og let over en måned, og hvorfor en nem dag ikke er spildt.

Hvad? hård Det betyder faktisk

Det mest nyttige målestok er hvor mange gentagelser du havde tilbage, da du ramte baren. Kort udgave: RIR eller repræsentanter i reserve. Et sæt, der er taget til fejl, er RIR 0. Et sæt hvor man kunne have lavet to mere er RIR 2.

RIR 01: - Meget hårdt. Den sidste gang går du med halv fart, og tre minutter senere er du ikke blevet ved med at trække vejret.
RIR 23: hård, men kontrolleret. Teknikken holder, barhastigheden langsommer kun lidt. De fleste af dine arbejdsstykker hører hertil.
RIR 45: - Det er ikke svært. Stangen bevæger sig med samme hastighed fra første til sidste gentagelse.

Når nogen siger, at de havde en hård session, mener de normalt, at mere end halvdelen af sætene var på RIR 01. Det er et værktøj, man kan få lejlighedsvis, ikke en daglig standard.

Manglende resultater koster mere end de giver

Forskellen i muskelvækst mellem et sæt til svigt og et sæt ved RIR 2 er lille og i praksis ubetydelig, når det samlede antal sæt er det samme. Forskellen i træthed er ikke lille. Et sæt med nederlag på knude eller dødløft ødelægger de næste to eller tre sæt, og nogle gange den næste session.

Det andet problem er bindevæv. Musklerne genvinder sig om 24 til 72 timer. Sener og ledbånd tilpasser sig på en skala af måneder, ikke dage. Hvis du presser hver gang til grænsen, kan dine muskler tåle et tempo, som dine sener ikke kan. Det er normalt hvor albuesmerter, knæ og skulder begynder.

Hvad man faktisk mister, når alt er hårdt.

Tjek tallene. Du gør 4 sæt med 100 kg. Tag den første til fiasko ved 8 gentagelser og resten falder typisk til 6, 5 og 4, for 23 samlede gentagelser. Stop ved RIR 2 og du får 8, 8, 7 og 7, for 30 gentagelser med samme vægt. Mere arbejde, mindre træthed, renere teknik på hvert set.

Ugevis volumen er det, der driver fremskridt: 10 til 20 sæt arbejde pr. muskelgruppe pr. uge- Hvad? Af disse er 2 til 4 sæt på RIR 011 rigeligt, og kun på elevatorer hvor svigt er sikkert, som benpress, maskiner, assisterede pull-ups eller biceps og triceps isolation. Ikke på en rygscrut.

Et fire ugers planlægning

Dette fungerer for begyndere og for personer med to-tre års uddannelse bag sig:

Uge 1: Arbejdsgrupper ved RIR 3, vægt omkring 70% af din max.
Uge 2: Det samme system, men tilsættes 2,5 til 5 kg ved de store løft eller én gentagelse pr. sæt. RIR 2.
Uge 3: Den hårdeste uge. RIR 1, med to eller tre sæt ved RIR 0.
Uge 4: En nem uge. Samme tidsplan og samme øvelser, men halvdelen af sætene og vægt på 60665% af maksimalt RIR 45.

En let uge varer 5 til 7 dage og bliver taget før du falder fra hinanden, ikke efter. Din styrke falder ikke fra det. Som regel bevæger de samme vægte sig mærkbart lettere i den første session i den følgende uge.

Hvordan ser en nem dag ud?

En let session er ikke en hvileplan. Konkret: 25 til 35 minutter, 3 til 4 øvelser, 2 sæt med 8 til 10 gentagelser hver ved 60% af maksimalt, 90 sekunders hvile. Tilføj 10 minutters gang eller en stationær cykel. Det handler om bevægelse, blodgennemstrømning og at holde teknikken i form, ikke stimulus.

Hvordan ved man, at man har overkogt det?

Signale, du kan måle, ikke bare føle:

Hjerterytmen er steget med 7 til 10 slag tre dage i træk.
10% eller større styrketilbagetrækning på samme løftning med samme vægt to uger i træk.
Smerter i ledene, der varer længere end 72 timer efter en behandling.
Under 6 timers søvn mere end tre nætter om ugen.
Appetit faldende og uventet vægttab.

Hvis to eller flere af disse er sande, så tag den lette uge nu, uden at vente på at den passer til planen.

Genopretning, der udfører det egentlige arbejde

Sove: 7 til 9 timer med en stort set fast sengetid, der ikke kan være længere end 30 minutter.
Protein: 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt. For en 80 kg person, der er 130 til 175 g om dagen, opdelt i 3 til 4 måltider på 30 til 45 g.
Kalorier: Hvis du har et underskud på mere end 500 kcal om dagen, så skære ned på dine hårde sæt med en tredjedel.
Trin: 6000 til 9000 om dagen. Det er en god idé at gå, men det er ikke en god idé at gå længere.

Hvornår skal man gå til læge

Trænings træthed er en ting. Det er noget andet. Kontakt lægen, hvis:

Du får brystpine eller tryk, åndenød uden forhold til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse under træning. Det er vigtigt.
Du har alvorlig smerte, hævelse og markant stivhed 24 til 72 timer efter træning, sammen med mørk, tefarvet urin- Hvad? Det kan være rabdomyolyse og kræver samme dag pleje.
Smerter kommer med følelsesløshed, prikking eller svaghed i en arm eller et ben.
Smerter i leddene varer mere end to eller tre uger på trods af at belastningen er reduceret.
Din puls er forhøjet, du taber vægt uden grund eller du er udmattet på trods af god søvn. Det er værd at tage blodprøver, herunder jern og skjoldbruskkirtlen.

Hvis du har hjertesygdomme, højt blodtryk, diabetes, eller er på vej hjem fra en skade eller operation, skal du aftale din opladning med en læge eller fysioterapeut, før du tilføjer hårde sæt.

Den korte udgave

De fleste arbejds sæt hører til RIR 23; undlad at svigte 2 til 4 sæt om ugen på elevatorer, hvor det er sikkert.
10 til 20 sæt per muskelgruppe pr. uge driver mere fremskridt end hvor brutalt et enkelt sæt var.
Hver fjerde til ottende uge, tag en let uge: halvdelen af sætene, 60665% af maksimalt, 5 til 7 dage.
Mærkbare tegn på, at du har overdrevet det: Hjerterytme 7 til 10, styrketilvækst 10%. Lægsmerter efter 72 timer.
Brystsmerter, følelsesløshed, besvimelse eller mørk urin er ikke en hård træning; de er en grund til at se en læge.