Tid til træning: Hvor hurtigt mister man faktisk styrke

Præcis hvor meget styrke, muskler og kondition du mister efter 1, 4 og 12 ugers pause, den mindste træning, der opretholder det, og hvordan du kommer sikkert tilbage.

Alle holder op med at træne til sidst: sygdom, arbejde, rejser, skader. De fleste antager, at det forsvinder med det samme, men styrke er det mest holdbare, man har bygget. Her er hvad der faktisk sker uge for uge, det mindste der skal til for at holde fast i det, og hvordan man kommer tilbage uden at ødelægge sig selv på den første dag.

Hvad du mister, og i hvilken rækkefølge.

En afskedigelse sletter ikke alt ligeligt. Der er en klar orden, og det meste af det man ser i spejlet i de første to uger er slet ikke muskeltab.

Glykogen og intramuskulært vand Der er ingen risiko for at få en nedgang i blodtrykket inden for 5 til 7 dage. Vægten falder 1-2 kg og musklerne ser flade ud. Styrke: Rørt.
Konditionering begynder at falde mærkbart efter 10-14 dage, ca. 4-7% af VO2max i de første fire uger.
Muskelmasse Den første reelle nedgang er omkring uge tre, på 2-5% tværsnit.
Maksimal styrke er den mest holdbare. Hos uddannede løftere holder 1RM sig næsten uændret i 3-4 uger.
Teknik og barfølelse Jeg kommer tilbage om 2-3 sessioner, men den første session vil føles underlig, selv når styrken stadig er der.

Tidsplanen

1-2 uger

I det væsentlige nul. Hos en person med mindst et års træning, knogler og bænke er 1RM efter 14 dages pause uændret og nogle gange lidt højere, fordi akkumuleret træthed forsvinder. Hvis du blev slået før pausen, er det en overlast, ikke et tab.

3-4 uger

Styrken er stadig stort set intakt, realistisk set 0-5% ned på de store elevatorer. Musklerne er synligt mindre, og arm- eller låromkredsen falder med en halv centimeter til en centimeter. Konditioneringen er mærkbart værre. Det samme løb koster dig 5-10 ekstra slag i minuttet.

6-8 uger

Nu viser det sig. Styrketab er typisk 7-12% på de vigtigste elevatorer. Hvis du har benched 100 kg, forventer 88-93 kg. Muskelsvæv er faldet 5-8%. Arbejdskapaciteten, hvor mange hardset du kan overleve, falder hurtigere end 1RM.

Tre måneder og derover

Styrken er faldet 15-25%, VO2max er faldet med 20%, og udholdenheden er endnu værre. Folk over 60 mister omkring dobbelt så hurtigt som en 20-årig, især hvis afskedigelsen indebærer sengelejr eller gips. I denne gruppe kan to ugers immobilisering koste 1-1,5 kg benmuskler.

Den gode nyhed: genvinder er 2-3 gange hurtigere

Muskel hukommelse er ægte. De myonukleer, du tilføjer gennem træning, bliver i fibererne i årevis, så væksten starter meget hurtigere end første gang. Praktisk set: To års træning efterfulgt af en tre måneders pause betyder 4-8 uger for at komme tilbage til dine gamle tal. En begynder, der træner i to måneder og stopper, har brug for lige så meget tid som første gang, fordi basen aldrig var der.

Det mindste, der opretholder styrke.

Hvis du ved at der kommer en hård periode, behøver du ikke helt at stoppe. Reglen er enkel: Skur volumen, hold belastningen- Hvad?

En session pr. muskelgruppe om ugen opretholder styrken i 8-12 uger.
2-3 sæt arbejde pr. bevægelse i stedet for de sædvanlige 4-6.
Hold vægten på 80-85% af det, du løftede. Det er den del, man ikke må reducere, for intensitet bevarer styrken.
To 30-40 minutters sessioner om ugen med knogler, tryk, træk og hængsel holder næsten alt.
Ingen gym. 3x8-15 lænker, 3x5-10 træk, 3x10-15 bulgarske split squats pr. ben, plus nordiske krøller eller hængsler med hvilken belastning du har. Ikke identisk, men det bremser nedgangen. Tilføj 7.000-8.000 skridt om dagen så konditioneringen ikke kollapser.

Kom tilbage efter en lang pause.

Uge 1-2: 60-70% af din gamle vægt, 2-3 sæt, altid 3-4 gentagelser i reserve. Aldrig til fiasko.
Uge 3-4: tilføje 5-10% om ugen og gå tilbage til 3-4 sæt.
Uge 5-8: Det er normalt, at de gamle tal vender tilbage.
Test ikke en 1RM i de første 6 uger.

Den klassiske fejl er at behandle session 1 som om intet er sket. Fem sæt til fiasko og fire benøvelser. Resultatet er smerter der koster 5-7 dage, og lejlighedsvis noget værre.

Spise uden træning

Protein på 1,6 g pr. kg legemsvægt pr. dag. Hvis du har et kalorieunderskud eller er fastlåst, skal du øge det til 2,0-2,2 g/kg, hvilket kan bremse muskeltab.
Sænk kaloriindtaget med 200-400 kcal under dit sædvanlige indtag, da du brænder mindre, men undgå et aggressivt underskud, når du ikke træner. Det er den hurtigste måde at miste det på.
Spred protein over 3-4 måltider på 30-40 g i stedet for én stor aftendosis.

Hvornår skal man gå til læge

Mørk colafarvet urin, kraftig hævelse og smerte 24-72 timer efter første behandling. Det kan være rabdomyolyse og har brug for akut behandling.
Brystsmerter, åndenød eller besvimelse under anstrengelse.
Ensidig hævelse i kalven, varme og smerte efter lang tid i seng, gips eller lang flyvning.
Et led, der hæver, rødmer og gør ondt i ro, eller feber sammen med muskelsmerter.
Hvis du blev fyret på grund af en skade, en operation eller et hjerteproblem, kommer planerne for at komme tilbage fra en læge eller fysioterapeut, ikke fra hvordan du har det i gymnastiksalen.

Den korte udgave

Op til 2 ugers fri: du mister vand og glykogen, der er 1-2 kg værd på vægten.
3-4 uger: 0-5% styrke, 2-5% muskler, tydeligvis dårligere konditionering.
6-8 uger: 7-12% tab af styrke; 3 måneder eller mere: 15-25%.
En session pr. muskelgruppe om ugen, 2-3 sæt ved 80-85% belastning, er nok til at opretholde.
Det tager 2-3 gange mindre tid at genoprette end at opbygge det. Kør de første to uger på 60-70% og hold dig væk fra fiasko.