Styrketræning vs. træning for udseende: Hvad der rent faktisk er forskelligt

Styrke og udseende er ikke det samme mål, selv om begge starter med den samme barbell i hånden. Forskellen er ikke, hvor meget du sveder, men hvor meget du sveder. Det er antallet af gange, resten mellem sætene, og hvad du skriver ned fra uge til uge. Her er hvad der ændrer sig, når målet ændrer sig.

Hvad din krop gør i hvert tilfælde

I de første 8 til 12 ugers styrke træning kommer størstedelen af fremskridtene fra nervesystemet: Bedre teknik, hurtigere rekruttering af motorenheder, en mere stabil skrog. Det er derfor, en begyndende kan tilføje 20 til 30 kg til en knokning på tre måneder, mens deres låromkreds bevæger sig med en eller to centimeter.

Muskelsvækst kræver noget andet nok hårde sæt taget tæt på fiasko, gjort konsekvent. Referencenummeret er: 10 til 20 sæt arbejde pr. muskelgruppe pr. uge- Hvad? Under 6 sæt er fremskridt langsomt; over 25 er du mest akkumulerer træthed du ikke vil komme sig fra.

De tal, der adskiller de to programmer

Træning for styrke

• Reps: 15 per arbejdsgruppe, ca. 80-92% af din max.
• Arbejdssæt: 36 pr. hovedløft
• Hvile: 3 5 minutter mellem arbejdsgrupper
• Øvelser pr. session: 35, bygget omkring squat, deadlift, bench press og overhead press
• Nærhed af fejl: Lad 1 3 gentagelser i reserve; aldrig gå til ægte svigt på maksimale løftninger

Træning for udseende

• Reps: 61515 122525 for isoleringsarbejde
• Sæt: 1020 pr. muskelgruppe pr. uge, fordelt på to sessioner for den pågældende gruppe
• Hvile: 60 120 120 sekunder, så lidt som 45 sekunder på isoleringsarbejde
• Øvelser pr. session: 58,8, herunder mindst én bevægelse, der belaster musklen i en strakt stilling
• Nærhed af fejl: 02 gentagelser i reserve på de fleste sæt

Den største praktiske forskel er hvile. Hvis man tager 60 sekunder mellem knude sæt, så er det andet sæt ikke længere en styrkeprøve og bliver en udholdenhedsprøve samme vægt på baren, anden stimulus.

Hvordan ser en uge ud?

Styrke, 3 sessioner

1. Knudser 4x3 (ca. 85%), bænkpress 4x5, barbell række 3x8, bagagerum arbejde 3 sæt
2. Dødløft 4x3, overhovedpress 4x5, pull-ups 3x6, landmandsbær 3x40 meter
3. Skovkøjter 5x5 (ca. 75%), bænkpress 5x5, to tilbehørshiss til 3 sæt hver

Se, 4 sessioner, øvre og nedre deling

1. Øverst: Bench press 3x8, række 3x10, hældning halter press 3x12, lat træk 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Nedre: Knudser 3x8, rumænske dødløft 3x10, lunges 3x12 pr ben, benforlængelse 3x15, kalve 4x12
3. Forhandlinger 3 og 4: samme muskelgrupper, forskellige øvelsesvariationer

Progression hvad der står i notesbogen

For styrke følger man vægten. Tilføj 2,5 kg til knude og dødløftning, 1,25 kg til press, hver uge eller hver anden uge, så længe det virker. Når det holder op to uger i træk, så tag en lettere uge med 40-50% færre sæt og kom tilbage til den vægt, du brugte for en måned siden.

For udseende du sporer total arbejde. Hvis du gjorde 3x8 med 60 kg, gå til 3x10 med de samme 60 kg først, og først derefter til 3x8 med 65 kg. Måle talje og arm en gang om måneden, om morgenen, altid på samme sted.

Ernæring, kun hvad du kan måle

• Protein: 1,62,2,2 g pr. kg legemsvægt- Hvad? For en person på 80 kg er det 13017175 g om dagen.
• Styrke: De kan også være mere effektive ved at holde deres vægt stabilt.
• Størrelse: et overskud på 200300300 kcal, der sigter mod 0,250,0,5% af legemsvægten pr. uge
• Fedttab: et 300500500 kcal-underskud, der målr 0,5% af legemsvægten pr. uge, protein i den øvre ende
• Sove: 7-9 timer. Under 6 timer falder den maksimale løft først før du bevidst føler dig træt

Hvor de to mål overlapper hinanden

Mere end det ser ud til. En større muskel har større styrkepotentiale, og en stærkere person kan håndtere tungere belastninger i 8 til 12 gentagelser, hvilket driver væksten. Så for de fleste mennesker, der ikke konkurrerer, er en blandet Den bedste metode er: de første to løft i en session i 36 gentagelsesområdet med lang hvile, alt efter det i 81515-området med kort hvile.

Hvis du ikke kan beslutte dig, så kør 466 uger i 35 gentagelsesområdet, så 68 uger i 812 området. Skift hele året.

Almindelige fejl

• Træning for styrke med en minuts hvile vægten er tung, men hverken styrke eller volumen får det, den har brug for
• Programmet ændres hver anden uge, så du aldrig finder ud af om noget virkede.
• Bedømmelse af fremskridt kun på skalaen uden skriftlig registrering af sæt og belastninger
• Jeg går til fiasko på alle squat- og deadlift-sæt, hvilket ødelægger teknikken og næste session.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter, åndenød eller besvimelse under træning umiddelbart før du træner igen
• Smerter i leddene eller ryggen, der varer mere end 71010 dage, eller at man vågner om natten
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben efter at have løftet
• Meget mørk urin og kraftig muskel hævelse 24 72 timer efter en usædvanligt hård session
• Hvis du har højt blodtryk, diabetes, hjertesygdom eller er over 40 år og er begyndende få undersøgt før du arbejder i 13 rep-området

Den korte udgave

• Styrke: 15 gentagelser, 36 sæt, 35 minutters hvile, spor kilogram på baren
• - Det ser ud som: 61515 gentagelser, 1020 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, 60120120 sekunders hvile, total volumen af sporet
• Protein 1,6 2,2 g/kg begge veje, søvn 7 9 timer
• Fremskridt er +2,5 kg på de store løfter eller +1 gentagelse ved samme vægt ikke begge på én gang
• For de fleste mennesker er kombinationen vinderen: tungere sæt tidligt i sessionen, lettere og længere sæt sidst