Muskelfibertyper: Hvad du rent faktisk kan ændre ved hjælp af træning

Hvad hurtige og langsomme muskelfibre faktisk gør, hvordan man grovt tester din egen blanding, og de nøjagtige sæt, gentagelser og hvile hver type reagerer på.

Gym taler om hurtige og langsomme fibre ender normalt med tanken om at nogle mennesker skal løfte tungt for lave gentagelser og alle andre skal løfte let for høje gentagelser. Sandheden er kedeligere og mere nyttig: Næsten alle har en blandet makeup, og hvordan du træner betyder mere end hvilken fiber type du arver. Her er den del, der ændrer det, du skriver i din træningsuge.

De tre typer, kort

En muskel er ikke en enkelt blok. Det er en blanding af fibre der er forskellige i hvor hurtigt de trækker sig sammen og hvor hurtigt de bliver trætte.

Type I langsomme, træthedssikre fibre. Mindre kraft, men de kan fungere i titusinder af minutter. De gør det meste af arbejdet i løb, cykling og alt under ca. 60% af dit maksimum.
Type IIa hurtige fibre med god udholdenhed. Kompromisset: Stærk og god til 30 til 90 sekunders arbejde.
Type IIx den hurtigste og stærkeste, men der går 10 til 30 sekunder. De går kun ind, når belastningen er høj eller bevægelsen er virkelig hurtig.

Hos en gennemsnitlig uuddannet person er lårmusklerne omkring 45-55% type I. Udholdenhedssportsudøvere stiger til 70-80%; sprintere og løftere falder til 30-40%. I den generelle befolkning varierer intervallet fra ca. 15% til over 85%. Det er genetisk og ikke forhandles om.

Hvad du kan ændre og hvad du ikke kan

Den grundlæggende type I-type II-ratio forbliver stort set fast for livet. Hvad ændrer sig, og ret hurtigt:

IIx omdannes til IIa. Efter 4-8 ugers konsekvent styrketræning falder andelen af rene IIx-fibre fra ca. 10-15% til under 5%. Det er gode nyheder, for IIa-fibrene er både stærke og mere holdbare.
Tykkede fibre. Det tværsnit af en enkelt fiber kan vokse med 20-50% i løbet af et år med seriøs træning. Hurtige fibre vokser lettere, men langsomme fibre vokser også.
Mitokondrier og kapillærer. Seks til otte ugers aerobic arbejde, 3 gange om ugen i 30-40 minutter, øger mærkbart mitokondrie- tætheden hos begge typer.

I praksis: Vælg ikke din træning ud fra de fibre du tror du har. Vælg det ud fra målet, og brug fibermakeup til små justeringer.

- Testen af din egen blanding.

Den eneste nøjagtige metode er en muskelbiopsi, som ingen gør af gymnastikårsager. Der er en rå feltprøve, der giver en retning:

Vælg en løftning rygsquat eller bænkpress.
Fastlægge eller beregne dit maksimale antal gentagelser (1RM).
Efter en pause, en dag eller to, gør man et sæt på 80% af det maksimale til teknisk svigt.

Læser: 4-6 gentagelser peger mod hurtigere fibre, 7-9 mod blandet makeup, 10 eller mere mod langsomme dominerende. Testen måler også din teknik og din tolerance over for ubehag, så gentag den mindst to gange med to ugers mellemrum og gennemsnitsresultatet. Hvis du har mindre end 6 måneders træning bag dig, så hop over det tallet vil fortælle dig mere om din bar-traject end din biologi.

- Det er en træning.

Man kan ikke bevidst udvælge fibre. Musklerne rekrutterer dem i rækkefølge, langsomt først, så hurtigt. Så I kommer til de hurtige på to måder: - eller arbejder tæt på at svigte.

Til fastfibre

4-5 sæt af 3-6 gentagelser med 80-90% 1RM, 3-5 minutters hvile.
Hurtighedsarbejde: 6 sæt med 3 gentagelser med 40-60% 1RM, bevæget så eksplosivt som muligt, 2 minutters hvile.
Springer eller kaster: 4 sæt med 5 gentagelser, helt friske, ved starten af sessionen.

For langsomme fibre

3 sæt med 15-25 gentagelser med 40-60% 1RM, 60-90 sekunders hvile, stop 1-2 gentagelser uden at fejle.
20-40 minutter med konstant cykling eller løbebane med 60-70% af maksimal puls, 2-3 gange om ugen.

En ugentlig ramme, der passer til de fleste: 10-20 sæt per muskelgruppe, delt i 2 sessioner for den pågældende gruppe. Omkring to tredjedele af dem er i 5-10-serien, en tredjedel i 12-20-serien. Det dækker begge ender af spektret uden noget særligt fiberprogram.

Genvinding og fødevarer

Råstoffet er det samme uanset fibermakeup. Protein på 1,6-2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag for en 80 kg person, der er 130-175 gram, nemmest over 4 måltider på 35-45 gram. Kulhydrater på 4-6 g/kg i løbet af tunge træningsuger, fordi hurtige fibre næsten udelukkende kører på glykogen.

Sov 7-9 timer. Efter et hårdt sæt af fem på 85%, har muskelgruppen brug for 48-72 timer for at få sin fulde styrke tilbage. Efter 20 gange varer smerten længere, men styrken vender hurtigere tilbage. Hvis der er et underskud på mere end 500 kcal pr. dag, skal det tage en dag eller to mere.

Hvornår skal man gå til læge

Krafttræning er sikkert for de fleste mennesker, men følgende er ikke almindelig træthed:

Mørk urin af te- eller colafarven, kraftig hævelse og smerte, der ikke forsvinder 3-4 dage efter en usædvanligt hård session gå samme dag, kan dette være rabdomyolyse.
Brystsmerter eller tryk, usædvanlig åndenød eller svimmelhed under et sæt.
Muskel svaghed, der opstår uden træning, især hvis den er værre på den ene side af kroppen eller følger med følelsesløshed.
Kramper, der vækker dig flere gange om ugen i mere end en måned.
Hvis du er over 40 år, har højt blodtryk, diabetes eller har hjertesygdomme i familien, og du starter fra nul få undersøgt før du tilføjer 85% sæt og sprinter.

Den korte udgave

Næsten alle er blandede; forholdet mellem type I og type II er i høj grad genetisk og ændrer sig ikke væsentligt.
IIx skifter til IIa inden for 4-8 uger, og fiber tværsnit kan vokse 20-50% på et år det er den del du kontrollerer.
En sats på 80% 1RM til svigt giver en groft læsning: 4-6 gentagelser tyder på hurtigere fibre, 10 eller mere tyder på langsommere.
Dæk begge ender: 4-5 sæt 3-6 på 80- 90% plus 3 sæt 15-25 på 40- 60%, for i alt 10-20 sæt pr. gruppe pr. uge.
1,6-2,2 g protein pr. kg og 7-9 timers søvn vil gøre mere for dig end nogen fiber-type tweak.