Hvordan en klog træning ser ud i 50'erne

I 50'erne er kroppen ikke ødelagt, men fejlmargenen er tyndere end i 25. Det tager længere tid at komme sig, senerne tilpasser sig langsommere, og muskelmassen lækker væk hvis der ikke er noget der holder den på plads. Principperne har ikke ændret sig siden du var yngre; doseringen har.

Hvad ændrer sig egentlig efter 45?

Uden styrketræning mister en gennemsnitlig person omkring 0,5 til 1 procent af muskelmassen om året efter 40 år, og styrke og kraft stiger endnu hurtigere, omkring 1,5 procent om året. Det er ikke en klippe, det er en langsom lækage, som træningen stopper og ofte vender om med flere år.

Tre praktiske konsekvenser for din planlægning:

• Genoprettelse- Det er ikke muligt. En hård ben session du plejede at ryste af i en dag nu kræver 48 til 72 timer.
• Sænder og ledbånd- Det er ikke muligt. De tilpasser sig langsommere end musklerne, hvilket er grunden til at et pludseligt 20 procent spring i belastning på en uge er den mest almindelige årsag til skulder, albue og knæirritation.
• Opvarmning- Det er ikke muligt. budget 10 til 12 minutter i stedet for 5, plus to lette ramp-up sæt før den første arbejds sæt på store elevatorer.

Styrke er grundlaget, ikke et supplement.

To til tre træningsmøder om ugen, hver 45 til 70 minutter. Den struktur, der virker for de fleste mennesker: 4 til 6 øvelser, 2 til 4 sæt hver, 5 til 10 gentagelser, hviler 90 til 180 sekunder på store løft og ca. 60 sekunder på små.

En øvelse fra hver gruppe dækker hele kroppen:

• Skovmønster: kopskrug, benpress, maskinskrug
• Hæfthengsel: Rumænske dødløft, dødløft fra blokke, hofte skub
• Højre press: Bench press, halter press, push-ups med hænder hævet
• Vertikal tiltrækning: Båndassisteret tiltrækning eller lat-tiltrækning
• Række: en håndhjulstrækning eller en kabellængde
• Arbejde med ét ben: Lunge, split squat eller step-up, 2 sæt med 8 til 12 per ben

Lad 2 til 3 gentagelser være i reserven på de fleste sæt. Træning til virkelig fiasko på store løfter bygger ikke målbart mere muskel, men det tilføjer en dag eller to til genopretning og ødelægger teknikken på den sidste rep, hvilket er præcis når det koster mest.

Hvis man ikke kan lave to rene gentagelser mere ved slutningen af et sæt, er vægten for tung til denne fase.

Hvordan man får ekstra vægt uden at komme til skade

Brug dobbelt progression. Vælg et område, lad os sige 6 til 10 gentagelser. Når du har ramt 10 på alle tre sæt, lægger du vægt og falder tilbage til 6. Et realistisk spring er 2,5 kg på overkroppen og 5 kg på underkroppen, og ikke hver uge. I gennemsnit over et år er det normalt 1 til 2 kg pr. måned pr. løft.

Hver 6. til 8. uge skal du tage en let uge: De samme øvelser, samme vægt, halvdelen af sætene. Ledd indhenter ting dine muskler aldrig har følt.

Cardio med to hastigheder

Grundlaget er 150 til 180 minutters moderat cardio om ugen, opdelt i 3 eller 4 sessioner på 40 til 45 minutter: - Skarp opstigning, cykling, ro, svømning. Du kan bedømme intensiteten af tale, du kan tale i hele sætninger men kunne ikke synge.

En gang om ugen tilføj en kortere, hårdere session: 6 til 8 intervaller på et minut hårdt med to minutter let imellem, ca. 30 minutter i alt inklusive opvarmningen. Det er det, der bevæger din form mest og sammen med styrke har den stærkeste forbindelse til dit generelle helbred i 50'erne.

Balance og midterdel

Ti minutter to eller tre gange om ugen. Ideelt set lige efter opvarmningen.

• Stå på et ben, 3 gange 30 sekunder pr. ben; luk øjnene når det bliver let
• Gåde fra hæl til tå, 10 meter ud og tilbage, 3 gange.
• Død bug, 3 sæt med 8 på hver side
• Sideplanke, 3 gange 20 til 30 sekunder
• Kælveophævelser, 3 sæt af 15, til at stabilisere akillesen og anklen

Mad og søvn

Protein 1,6 til 2,2 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. For en person på 85 kg er det 135 til 185 gram, i praksis 30 til 40 gram ved fire måltider. Hvis du taber vægt, skal du holde den på 0,3 til 0,5 kg om ugen; hurtigere end det betyder at du mister muskler, og det vil være svært at genopbygge efter 50 år.

Sov 7 til 8 timer. En uge med i gennemsnit 5-6 timer reducerer synligt antallet af repetitioner med samme vægt og gør appetitten sværere at kontrollere. Hvis du skal vælge mellem dårlig søvn og en tidlig session, så ordn først søvn.

Smerter: Hvad er godt og hvad er ikke

Forsinket muskelsmerter 24 til 48 timer efter en session, kedelig og symmetrisk, er fint. Sår ledpine, smerter der vokser under et sæt eller smerter der varer mere end 72 timer, er ikke. Den første reaktion er ikke at stoppe alt, det er at ændre: skære ned på bevægelsesområdet, sænke vægten med 20 til 30 procent, sænke tempoet og skift til en anden øvelse fra samme gruppe i 2 til 3 uger.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter eller tryk i brystet, åndenød i forhold til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse under træning. Samme dag, ikke vente og se.
• Før du vender tilbage til træning efter en lang afskedigelse hvis du har højt blodtryk, diabetes, kendt hjertesygdom eller et tidligt hjerteanfald i familien.
• Smerter i leddene, der varer mere end 2 til 3 uger på trods af reduceret belastning, eller hævelse og en lukket følelse i knæet.
• Døvelse, prikking eller tab af styrke eller sans i en arm eller ben.
• Uplanlagt vægttab, vedvarende træthed eller en puls i hvile med 10 eller flere slag i mere end en uge uden nogen klar grund.

Den korte udgave

• 2 til 3 styrkesessioner om ugen: 4 til 6 øvelser, 2 til 4 sæt med 5 til 10 gentagelser, så der er 2 til 3 gentagelser i reserve.
• 150 til 180 minutters moderat cardio plus en interval session om ugen.
• Forbedring med 2,5 kg overkrop og 5 kg underkrop med en let uge hver 6. til 8. uge.
• 1,6 til 2,2 g protein pr. kg og 7-8 timers søvn, ellers bliver træningen aldrig til fremskridt.
• Smerter i ledene efter 2 til 3 uger eller andre symptomer på brystet skal ses af lægen.