Vitamin B12: hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

B12 er et af de få kosttilskud hvor historien er forfriskende enkel: Hvis du er kort på det, at rette det gør en stor, mærkbar forskel; hvis du ikke er, vil du føle præcis ingenting. Problemet er, at markedsføring gjorde det til et universelt energipulver, så folk, der spiser 200 g kød om dagen, køber det stadig. Her er hvad B12 virkelig gør, hvor meget du har brug for, og hvordan du kan se om du hører til den gruppe der får det.

Hvad B12 rent faktisk gør

Vitamin B12 (cobalamin) fungerer som en kofaktor for præcis to enzymreaktioner i menneskekroppen. Den første er methioninsyntase, som omdanner homocystein til methionin og driver metyleringscyklussen DNA-syntesen afhænger af den, og derfor også produktionen af røde blodlegemer. Den anden er methylmalonyl-CoA mutase; uden B12 opbygger methylmalonsyre sig og over tid beskadiger det myelinskind omkring dine nerver.

Oversat til gymnastiksprog: Hvis du ikke får nok B12, får du megaloblastisk anæmi (røde blodlegemer bliver overdimensionerede og transporterer ilt dårligt) plus neurologiske symptomer prikkende hænder og fødder, svaghed, balanceproblemer. B12 er ikke et stimulansstof og producerer ikke energi direkte. Det lader systemet køre normalt. Når systemet allerede kører normalt, ændrer det ikke noget ved at tilføje mere.

Hvem er i fare?

Mangel er ikke tilfældig uheld. Det viser sig i forudsigelige situationer:

• Veganere og strengt vegetarer. B12 i naturen kommer kun fra animalske fødevarer og berigede produkter. Leverreserverne varer ca. 2 til 5 år, så problemet opstår stille og roligt.
• Folk over 50. Hos 10 til 30 procent af disse falder mavesyreproduktionen så meget at B12 ikke længere kan adskilles ordentligt fra protein.
• Metformin i mere end 4 måneder og Protonpumpehæmmere i mere end 12 måneder med mærkbart lavere blodniveauer.
• Mag- eller tarmoperation, Crohns sygdom, cøliaki, pernicious anæmi (autoimmun tab af intrinsisk faktor).
• Regelmæssig overdreven drikkeri og meget lavkalorie kost under 1200 kcal kører i måneder.

Hvis du ikke hører til nogen af disse grupper, har du statistisk set sandsynligvis ikke en mangel og en tablet giver dig kun dyrere urin.

Hvor meget har du egentlig brug for?

Det anbefalede daglige indtag for voksne er: 2, 4 mikrogram (mcg)2, 6 under graviditet og 2, 8 under amning. Det er absurd små tal sammenlignet med det, der står på flaskerne.

Her er hvad almindelig mad giver: 100 g oksekød ca. 2,5 mcg, 100 g laks ca. 5 mcg, 100 g tunfisk i dåse ca. 2 mcg, et æg ca. 0,5 mcg, 250 ml mælk ca. 1,2 mcg, 30 g hård ost ca. 0,5 mcg. Beef lever er den udadvendte ved over 70 mcg pr. 100 g. I praksis: 150 g kød eller fisk plus to æg om dagen giver dig 4 til 6 mcg.- Dobbelt så meget.

Hvorfor indeholder tabletterne så 1000 mcg? Fordi absorptionen af den indre faktor mættes med ca. 1,5 til 2 mcg pr. måltid. Alt der er over dette, kommer ind ved passiv diffusion, og denne vej opfanger kun omkring 1 procent af dosen. Fra en 1000 mcg tablet absorberer man realistisk 5 til 10 mcg. Det store antal er ikke hype, det er kompensation for dårlig absorption.

Doser, der giver mening.

1. Vegan uden bekræftet mangel: 50 til 100 mcg dagligt eller 2.000 mcg en gang om ugen. Begge behandlinger virker lige godt.
2. Bekræftet mangel, oral route: 1000 mcg dagligt i 8 til 12 uger, derefter genprøves og ned til vedligeholdelse.
3. Malabsorption eller pernicious anemia: Generelt 1000 mcg hver anden dag i de første 1 til 2 uger, derefter månedligt. Det er en læges beslutning, ikke din.

Formen (cyanokobalamin mod methylcobalamin) gør en ubetydelig praktisk forskel hos raske mennesker; cyanokobalamin er billigere og bedst studeret. Der er ikke fastsat nogen øvre grænse, fordi overskydende stof blot udskilles , hvilket stadig ikke er en grund til at tage 5000 mcg uden grund.

Hvordan kontrolleres det

Lad være med at gætte ud fra symptomerne, for træthed har hundredvis af andre årsager. Få et serum B12: under 148 pmol/l (ca. 200 pg/ml) Det er en grå zone, der er værd at undersøge yderligere. Den bedste bekræftende test er methylmalonsyre en værdi over ca. 0,4 μmol/l betyder, at B12 er virkelig kort på cellemæssigt niveau. - Se på MCV. over 100 fl er et advarselssignal.

Høje doser af folinsyre kan normalisere blodtællingen og maskere anæmien, mens nerveskader stille og roligt skrider frem. Derfor kontrolleres folat og B12 sammen.

Hvad B12 ikke vil gøre

Det vil ikke tilføje kilo til din knude eller skære sekunder fra din 5 km, hvis du ikke er mangelfuld. Det vil ikke forbrænde fedt. Energiinjektionen på wellnessstudiet er placebo, hvis dit niveau er normalt. Og det vil ikke kompensere for 5 timers søvn, træning uden hvileperioder og 60 g protein om dagen ved 85 kg kropsvægt.

Hvornår skal man gå til læge

Bestil en aftale, og udsæt den ikke, hvis du har:

• prikkelse, kvalme eller følelsesløshed i hænder og fødder eller ustabil gang;
• uforklarlig træthed og åndedrætsbesvær, der varer mere end 4 uger, bleghed, øm glat tunge
• hukommelsestab eller forvirring hos personer over 60 år
• en vegansk kost i mere end to år uden tilskud overhovedet
• En plan om at starte med 1000 mcg dagligt test først, så tilsæt, fordi resultatet efter tilsætningen ikke længere fortæller sandheden.

Den korte udgave

• B12 gør to ting: Det muliggør DNA- syntese (røde blodlegemer) og beskytter nerve myelin. Det er ikke en energikilde.
• Du har brug for 2,4 mcg om dagen; 150 g kød eller fisk plus to æg dækker det dobbelt så meget.
• Den reelle risiko er hos veganere, over 50 år og alle, der tager metformin, protonpumpehæmmere eller har tarmsygdomme.
• Fornuftige doser: 50 til 100 mcg daglig som forebyggelse, 1000 mcg daglig i 8 til 12 uger ved bekræftet mangel.
• Test først (serum B12, plus methylmalonsyre hvis grænse), supplement andet den anden rækkefølge blot slører billedet.