Vegetarisme og tilstrækkeligt protein: Tal som virker

Hvor meget protein du faktisk har brug for uden kød, hvilke fødevarer der leverer det, og hvordan en hel dag ser ud med nøjagtige gram, en prøve menuen og laboratorier værd at tjekke.

Hvis man træner og ikke spiser kød, så spørger alle først, om man kan få protein. Det kan man, men det sker ikke ved et uheld det kræver en håndfuld vaner, der gentages dagligt og en virkelig fornemmelse af, hvor meget der går på tallerkenen. Her er tallene i stedet for sloganerne.

Hvor meget har du egentlig brug for?

Den baseline anbefaling for en person, der ikke træner er 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. For en, der løfter tre til fem gange om ugen, er tallet: 1,6 til 2,2 g/kg- Hvad? Plante kilder fordøjes lidt mindre effektivt og bærer mindre leucin, så det er fornuftigt at sidde i den øvre halvdel af dette område og tilføje ca. 10 procent ovenpå.

For en person på 75 kg betyder det: 135-150 g protein pr. dag- Hvad? Når du skærer, skal du øge det til 2,0-2,4 g/kg, 150-180 g, fordi højere indtag beskytter musklerne, mens du spiser mindre. Spred det over 4 måltider på 30-40 g i stedet for at kaste 80 g i middagen.

Hvor proteinet faktisk kommer fra

Værdierne er pr. 100 g af den mad, som du spiser (kogt, hvor det giver mening):

Seitan 24 g
Tempeh 19 g
Faste tofu 121616 g
Fedtfattig ost 1213 g
Hård ost 25 25 g, men med 253030 g fedt
Græsk yoghurt 91010 g
Kaldt linser 9 g (25 g tør)
Koksede kikkerer og bønner 899 g
Edamame 11 g
Æg 6.5 6,5 g pr. stk.
Rullet havre 13 g
Grøntsager 19 g
Jordnøddesmør 25 25 g, men også 600 kcal

Det er et problem. Leguminerne får ca. 9 g pr. 100 g kogt, så en 150 g skovl linser er kun 131414 g. Bælgfrugter skal være større end man normalt serverer. 250 til 300 g kogt pr. måltid- Hvad?

En dag, fuldt udbygget

Eksempel for en person på 75 kg med mål om 140 g:

Morgenmad: 80 g havre (10 g) + 250 ml mælk (8 g) + 30 g græskarfrø (6 g) = 24 g
- Frokost: 300 g kogte linser (27 g) + 60 g hårdost (15 g) + grøntsager = 42 g
Snacks: 250 g græsk yoghurt (24 g) + 20 g jordnøddesmør (5 g) = 29 g
Middag: 200 g fast tofu (28 g) + 200 g kogt quinoa (9 g) + salat = 37 g

Det er omkring 132 g. To æg på et tidspunkt om dagen eller yderligere 100 g yoghurt, dækker hullet. Hvis den mængde mad virkelig ikke vil passe, dækker en skovl proteinpulver (plante eller valle, er ligegyldigt) 202525 g uden at fylde dig op et værktøj, ikke et krav.

Fuldstændige proteiner hvor meget det virkelig betyder

Korn er lavt i lysin, bælgfrugter er lavt i methionin. Det gamle råd om kombinerer De er forældede: Din krop har kun brug for alle aminosyrerne til at dukke op. inden for 24 timer- Hvad? Hvis du spiser bælgfrugter og soja hver dag, er lysin ikke din flaskehals.

Det, der betyder noget, er leucin. Du vil have det stort set. 2,533 g pr. måltid at aktivere muskelprotein syntesen korrekt. Mælkeprodukter, soya og æg har en normal portion; linser og bønner har brug for enten en større portion eller lidt ost, yoghurt eller tofu.

Hvad bryder op før protein gør

B12 Lacto-ovo-vegetarianere sidder ofte tæt på bunden af intervallet. Få laboratorietallet, før du tager noget blinde.
Blåstål plantejern absorberes dårligt. Vitamin C med måltidet (pepper, citron, persille) øger absorptionen to til tre gange; flytte kaffe og te 456060 minutter væk fra måltider.
Omega-3-stoffer en spiseskefuld malet hør eller 30 g valnødder indeholder ALA, men omdannelsen til EPA og DHA er svag, så hvis du ikke spiser fisk, skal du tale med din læge.
Zink, jod, D-vitamin, calcium ingen af disse sporer sig selv; kontroller dem på et årligt panel.
Fiber at hoppe fra 20 til 50 g om dagen betyder oppustethed. Tilsæt 5 g om ugen og drik 23 liter vand.

Træning ændrer sig ikke.

Intet i programmet går anderledes, fordi du springer over kød: 34 træningssessioner om ugen. 102020 arbejds sæt pr. muskelgruppe pr. uge, 53030 gentagelser, hvert sæt taget inden for 23 gentagelser af svigt. Vegetarianere har i gennemsnit lavere muskelkreatinslagre, så 35 g monohydrat om dagen har tendens til at producere en mere mærkbar styrke og rep forskel for dem end for kødspisere.

Hvis du ikke klarer det, skal du først kontrollere, om du har brugt de samme belastninger og den samme mængde i ugevis og så bebrejde kost.

Hvornår skal man gå til læge

Vent ikke, hvis noget af dette dukker op.

Træthed, der varer mere end tre uger, åndedrætsbesvær ved let anstrengelse, bleghed eller svimmelhed.
Prikkelse eller nåle og nåle i hænder og fødder, dårligere koncentration, humørsvingninger possible mulige tegn på B12-mangel, og ikke noget man kan gætte på med mad.
Øget hårtab, sprøde negle, manglende menstruation.
Utilsigtet tab af mere end 5 procent af kropsvægten på en måned.

Spørg om blodprøver, ferritin, B12, D-vitamin og TSH. Hvis du har været vegetar i mere end seks måneder, er et panel om året et rimeligt minimum. Gravide, børn og unge samt personer med nyre- eller tarmsygdomme bør aftale proteinindtag og kosttilskud med en læge i stedet for med internettet.

Den korte udgave

Mål 1,6-2,2 g protein pr. kg, opdelt i 4 måltider på 30-40 g.
Bælgfrugter giver ca. 9 g pr. 100 g kogt portioner skal være 250300300 g, ikke 150 g.
Man behøver ikke at kombinere aminosyrer i et måltid; hele dagen er nok.
B12, jern og D-vitamin bryder sammen før protein får en panel en gang om året.
Uddannelsen forbliver den samme: 10 20 sæt pr. muskelgruppe ugentligt, taget tæt på svigt.