Spise for bedre søvn: hvad der skal ændres, og hvornår

Konkrete tal for koffein, alkohol, tid til middag, kulhydrater og magnesium så du falder hurtigere i søvn og vågner mindre, plus hvornår du skal til læge.

Dårlig søvn koster kræfter i gymnastiksalen, bremser helbredelsen og får dig til at spise hurtigere den næste dag. Mad er ikke en kur mod søvnløshed, men nogle få specifikke træk når man holder op med koffein, hvor stor aftensmaden er, og et par mikronæringsstoffer er realistisk set værd 20 til 40 minutter bedre søvn om natten. Her er hvad der skal ændres, i rækkefølge.

Koffein: - Det er tidligere end du tror.

Koffein tager ca. 5 til 6 timer at falde til halvdelen af sit blodniveau, og op til 8 timer i langsomme metabolisere. En kop filterkaffe indeholder 80 til 100 mg, en dobbelt espresso 120 til 150 mg, en energidrik 150 til 200 mg pr. dåse. Drik 200 mg kl. 16 og du har stadig omkring 80 mg aktiv kl. 23 en halv kop kaffe, lige når du prøver at falde i søvn.

Sidste koffein. 8 til 10 timer før sengetid- Hvad? Hvis du sover kl. 23, er din grænse mellem kl. 13 og 15.
Opslutning på den samlede værdi på 400 mg om dagen hvis du er en sund voksen.
En dosis før træning på 3 til 6 mg pr. kg kropsvægt (240 til 480 mg for en 80 kg løfter) giver ingen mening før en aften session. Efter kl. 18.00 går vi til 1 til 2 mg/kg eller springe over det.
Tæl de skjulte kilder: sort te 40 til 60 mg, grøn te 30 til 50 mg, cola 35 mg pr. 330 ml, mørk chokolade ca. 20 mg pr. 30 g.

Alkohol: du falder hurtigere i søvn og sover dårligere

Alkoholen forkorter tiden det tager at slippe af, men mens din lever renser den (ca. en standarddrik om timen) falder den anden halvdel af natten fra hinanden: mindre REM, flere opvågninger, højere puls i løbet af natten. To drinks 90 minutter før sengetid reducerer allerede målbart søvnkvaliteten, og tre eller flere ødelægger natten selv om man tilbringer hele otte timer i sengen.

Hvis du drikker, så gør den sidste. 3 til 4 timer før sengetid, tilsæt 500 ml vand pr. drik og hold dig til to. Forvent ikke at du vil komme dig godt til rette efter en hård session den aften.

Størrelse og tidspunkt for det sidste måltid

Et stort måltid på 700 til 900 kcal, især et fedtfattigt eller krydret måltid, kræver 3 timer - Før sengetid. Et mindre måltid på 200 til 400 kcal virker 60 til 90 minutter. At gå i seng sulten er lige så slemt som at gå i seng fyldt: Hvis du er i et underskud og vågner klokken tre om morgenen, er du normalt kort på aften kalorier, ikke på disciplin. - Det skal ordnes ved at flytte 300 til 400 kcal fra morgenmad til middag. Hvis du får refluks, skal du stå oprejst i 2 til 3 timer efter at have spist og hæve sengens hoved med 10 til 15 cm.

Klokken er ikke fjenden.

Et måltid med 40 til 60 g kulhydrater 1 til 3 timer før sengetid forkorter tiden til søvn for de fleste mennesker, fordi det hjælper tryptofan med at nå hjernen. Det er ca. 200 g kogt ris, 300 g kartofler, 60 g havre eller to skiver brød med frugt.

Hvis du træner 4-6 gange om ugen, skal du bruge 50 til 60 procent af dine daglige kulhydrater til de to sidste måltider. Du får bedre søvn og en bedre session i morgen.

Protein: hvor meget og hvornår

Hvis du træner, sigt efter 1,6 til 2,2 g protein pr. kg af legemsvægt pr. dag fordelt på 3 til 5 måltider på 30 til 40 g. Et sidste måltid på 30 til 40 g langsommere protein 300 300 g græsk yoghurt, 200 g cottageost eller 150 g kød eller fisk giver mulighed for at komme sig over natten uden fordøjelsesbelastningen af en stor fedtetappe.

Mikronæringsstoffer, der faktisk bevæger nålen

Magnesium du har brug for 310 til 420 mg om dagen. 30 g græskarfrø giver ca. 150 mg, 30 g mandler ca. 80 mg, 200 g kogt spinat ca. 80 mg, 30 g mørk chokolade 60 til 70 mg. Hvis du sjældent spiser bælgfrugter og nødder, er det her du normalt ikke er i stand til.
Blåstål lavt ferritin (under 50 ng/ml) er en almindelig årsag til rastløse ben, især hos kvinder. Det kontrolleres ved en blodprøve, ikke ved hvordan man har det.
D-vitamin niveauerne falder fra oktober til april i vores breddegrad, og lave værdier følger med dårligere søvn og døgnvågenhed.

Mad først. Hvis du har mistanke om en mangel, skal du tage en test og diskutere dosen med en læge i stedet for at følge råd fra internettet.

Flydende væsker og natlig vågenhed

Du har brug for ca. 30 til 35 ml væske pr. kg. pr. dag, plus 500 til 1000 ml pr. timers træning. Spørgsmålet er timing: Drik en liter i de sidste to timer, og du er oppe. Hold de sidste to timer til 200 til 300 ml Og færdiggøre resten kl. 20.00.

Hvordan en dag ser ud

Klokken to. sidste kaffe.
18.00 til 19.30 træning, derefter 40 til 60 g kulhydrater og 30 g protein.
Klokken 20 middag: 30 til 40 g protein, 40 til 60 g kulhydrater, grøntsager, moderat fedt.
Klokken 22.00 hvis du er sulten, 150 til 250 kcal såsom yoghurt og frugt.
Klokken 22 til 23 300 højst 300 ml væske, ingen alkohol.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis man snorker og trækker vejret, og nogen andre bemærker det, eller hvis man vågner og gisper mulig søvnapnø.
Soveproblemer 3 eller flere nætter om ugen i mere end 3 måneder- Hvad?
En uimodståelig trang til at bevæge benene om aftenen bede om ferritin og en fuld blodprøve.
Sårbrand 2 eller flere gange om ugen eller brystsmerter om natten.
Du sover 7 til 8 timer og er stadig søvnig i løbet af dagen, eller du sover i rattet.

Den korte udgave

Den sidste koffein 8 til 10 timer før sengetid, 400 mg om dagen maksimalt.
To drinks højst, 3 til 4 timer før sengetid, eller ingen hvis det er din prioritet at komme sig.
Et stort måltid 3 timer før sengetid; et lille måltid på 200 til 400 kcal kan være 60 til 90 minutter ude.
Om aftenen skal man spise 40 til 60 g kulhydrater og 30 til 40 g protein, og man skal ikke gå sultne i seng.
Få 310 til 420 mg magnesium om dagen fra maden, og tjek ferritin og D-vitamin med en blodprøve.