Kål til folk, der træner: hvad der er i den og hvornår man skal spise den

Kål er billigt, tilgængeligt hele året og let at indtaste i næsten enhver kost. Problemet er, at folk enten ignorerer det helt, eller gør det til en hel kost og så undrer sig over, hvorfor deres mave føles som en ballon under knudebarren. Her er hvad kål faktisk giver dig og hvor den hører hjemme i din hverdag.

Fødevarer: antallet pr. 100 g

Rå hvidkål pr. 100 g:

• Energi: ca. 25 kcal
• Kulhydrater: ca. 5,8 g, hvoraf 2,5 g er fiber
• Protein: 1,3 g
• Fedt: under 0,2 g
• C-vitamin: ca. 36 mg, ca. 40 til 45 procent af det daglige behov
• K-vitamin: ca. 76 μg
• Kalium: ca. 170 mg
• Folaat: ca. 43 μg

På en tallerken: En stor skål med 250 g kålsalat indeholder omkring 60 kcal og over 6 g fiber. Til sammenligning er 250 g kogt kartoffel ca. 215 kcal. Det er kontrasten, der er pointen med kål for en, der træner og holder øje med kropsvægt.

Hvad er kål? ikke- Det er ikke muligt. en proteinkilde. For at få 30 g protein fra kål ville man have brug for ca. 2,3 kg. Tag det som en side og en fyldstof, ikke som en del af din proteinindtagelse.

Hvid, rød, savoy, napa

• Hvidkål: standarden, tallene ovenfor.
• Rødkål: Det er en meget stor mængde af vitamin C, der indeholder ca. 31 kcal pr. 100 g og næsten 57 mg C-vitamin, plus de anthocyaniner, der giver det farve. Hvis du vælger rødt, er det lidt rigere.
• - Hvad er det? Ligesom hvide, blødere blade, lettere på tarmen for de fleste mennesker.
• Napa (kinesisk) kål: ca. 12 til 16 kcal pr. 100 g, mindst fiber og mindst gas. Det er en god udvælgelse, hvis almindeligt kål giver dig problemer.

Sauerkraut er en anden historie.

Sauerkraut indeholder ca. 19 kcal pr. 100 g, men også 600 til 800 mg natrium I samme mængde. Det er halvdelen til to tredjedele af den normale daglige grænseværdi for en lille portion. Hvis du kan spore blodtrykket, så tæl det.

Det modsatte: at natrium er virkelig nyttigt efter en lang sommer session hvor du svedt af et kilo og et halvt kropsvægt. To desilitre saltlake plus et normalt måltid, håndterer dine elektrolytter uden tilskud.

Hvis surkål ikke er pasteuriseret, er den også indehaver af levende mælkesyrebakterier. Hvis det kommer fra en pasteuriseret krukke, er bakterierne væk, men C-vitaminet og fiberene forbliver.

Når man skal spise det omkring træning

Før træning

Ikke de sidste to til tre timer. En tallerken med 300 g kål indeholder omkring 7,5 g fiber plus en masse vand, og du vil mærke hvert gram af det i det øjeblik du sætter dig til at gøre knuder eller dødløft. Hvis du træner kl. 18, så sæt kål til frokost kl. 13-25.

Efter træning

Godt her, men ikke som hovedbegivenhed. Efter træning skal du have protein og kulhydrater. 30 til 40 g protein og 60 til 100 g kulhydrater fra ris, kartofler eller pasta. Kål er en side salat på 100-150 g.

Resten af dagen.

Det er bedst at spise det sammen med hovedmåltiderne på de dage hvor man har et kalorieunderskud. Ved siden af 150 g kylling og 200 g ris strækker en ekstra 200 g kålsalat måltidet og giver fylde på under 50 kcal.

Opblåsthed og hvordan man kan reducere den

Kål indeholder raffinose og andre kortkædede kulhydrater som bakterier i tarmen fermenterer. Det er der, gassen kommer fra. Hvad hjælper:

1. Laver det til at blive kogt i 8 til 10 minutter i stedet for at spise det råt. Madlavning nedbryder nogle af disse forbindelser.
2. Start med 100 g om dagen og opbyg det over 2 til 3 uger i stedet for at hoppe direkte til 400 g.
3. Lad være med at spise kål og bønner eller kikkererter i samme måltid.
4. Cigaret eller fennikel i tallerkenen mindsker faktisk oppustetheden hos nogle mennesker.
5. Skær råkål fin og lad salaten stå i 20-30 minutter før du spiser den.

Hvor meget er for meget?

200 til 300 g kål om dagen er nok til at dække C-vitaminet og tilføje nyttige fibre. Dit daglige fibermål er ca. 25 til 38 g over hele kosten, og kål bør levere en solid andel af det, ikke alt. Kuldiæter baseret på et kilo om dagen giver ingen mening. Det meste af det, du mister, er vand, proteinindtaget falder til under 1,6 g pr. kg kropsvægt, og musklerne går først.

Hvornår skal man gå til læge

• Skjoldbruskkirtlen: glucosinolater i kål kan forstyrre jodforbruget i meget store mængder. Normalt er det ikke et problem at spise en del, og når man laver mad, reduceres indholdet med en tredjedel til en halvdel. Hvis du har en skjoldbruskkirtelsygdom, skal du spørge din læge om hvor meget råkål der er rimeligt for dig.
• Warfarin og lignende lægemidler: vitamin K direkte påvirker, hvordan medicinen virker. Det er ikke noget man improviserer med; man skal aftale et stabilt indtag med sin læge.
• Forhøjet blodtryk eller nyresygdom: Natrium i surkål og kalium i fersk kål kan begge være vigtige, så spørg din læge.
• Vedvarende symptomer: Hvis oppustethed, kramper eller diarré varer mere end 3 til 4 uger og ikke forsvinder, når du reducerer mængden, handler det ikke længere om kål. Blod i afføringen eller uforklarlig vægttab skal undersøges med det samme.

Den korte udgave

• 100 g råkål indeholder ca. 25 kcal, 2,5 g fiber og 36 mg C-vitamin. Meget volumen, ubrugeligt som protein.
• Slip det over de sidste 2 til 3 timer før træning. Lunsj eller efter træning er det rigtige sted.
• Sauerkraut indeholder 600 til 800 mg natrium pr. 100 g. Det er praktisk efter en svedig session. Det er svært, hvis man kigger på blodtrykket.
• Til oppustethed: De skal kokes, starte med 100 g om dagen og øge mængden over 2 til 3 uger.
• Målet er at indtage 200-300 g om dagen som sidepil, ikke et kilo som måltidsskift.