Vægt efter 50: ikke valgfrit, men nødvendigt
Muskelsvigt med alderen, hvor hurtigt styrken kommer tilbage, ledvenlige øvelser og hvor meget protein man har brug for efter 50 år.
Efter 30 år mister vi 388% af muskelmassen pr. tiår, og hurtigere efter 60 år. Det er dette tab (sarkopeni) der gør at folk i 70'erne har svært ved at rejse sig fra en stol - ikke selve alderen.
Den gode nyhed.
Muskler reagerer på træning i enhver alder. Undersøgelser af personer i alderen 70 90 år viser en styrkeforøgelse på 30 100% efter 8 12 ugers træning med modstand. Det er aldrig for sent, og det er ikke farligt at begynde.
Hvordan man begynder (3 gange om ugen, 30 min.)
- Sæt-til-stand (Skovet til en stol) 3 × 8
- Brostpressemaskine eller væg-push-up 3 × 10
- Kabelrække 3 × 10
- Benpress 3 × 10
- Kælveopdræt 2 × 12
- Lastede transporter (en pose i hver hånd, 30 m) 3 skud
Alt er under kontrol, 1 2 gentagelser i reserve, ingen åndedræt.
Balance lige så vigtig som styrke
Fald er den største risiko. To minutter om dagen: at stå på ét ben (med en stol til sikkerhed) 3 × 20 s pr. ben, gå fra hæle til tå i 10 trin.
Protein og D-vitamin
- Efter 50 har du brug for mere protein, ikke mindre end: 1,2 1.1,6 g/kg pr. dag, fordi kroppen reagerer mindre på det samme måltid.
- Spred det over 3 måltider på 253535 g.
- Vitamin D og calcium Spørg lægen, især om vinteren og ved osteoporose.
Hvornår skal man først spørge lægen?
- Hjertesygdom, ukontrolleret blodtryk, ny operation.
- Osteoporose træning hjælper, men undgå belastet rygsøjlefleksion.
- Svimmelhed eller besvimelse.
Den korte udgave
- Muskelmasse kan bygges ved 80 styrkeforhøjelser inden for 8 12 uger.
- Tre møder om ugen. Maskinerne er helt gode.
- To minutters balancearbejde om dagen reducerer risikoen for fald.
- 1,2 1.1,6 g protein pr. kg.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
