Balance og faldforebyggelse: Hvad virker egentlig efter 60?

Fald er ikke en normal del af at blive ældre, men de er en af de mest almindelige årsager til at folk over 65 ender på hospitalet. Balance og benstyrke kan trænes i enhver alder, og strukturerede balanceringsprogrammer reducerer faldfrekvensen med omkring en fjerdedel i undersøgelser. Problemet er, at det betyder tre møder om ugen, ikke én om måneden.

Hvorfor balancen falder

Balancen er baseret på tre systemer: synet, balanceringsorganet i dit indre øre, og proprioception, din fornemmelse af hvor dine led er i rummet. Alle tre mister skarpheden med alderen, men det er kun halvdelen af historien. Den anden halvdel er styrke. Efter 50 falder muskelmassen omkring 1 procent om året, styrken omkring 2 til 3 procent, og styrkeudviklingsraten, hvilket betyder hvor hurtigt man kan tænde en muskel, falder endnu hurtigere. Den hastighed er præcis det, der redder dig i en femtedel af et sekund efter du har fanget din tå på et tæppe.

Det er derfor, at balancearbejde uden styrkearbejde giver halvdelen af resultatet. Du har brug for begge dele.

Mål hvor du er først.

Gør disse tre tests i dag, med en væg eller stol inden for rækkevidde af armen, og skriv numrene i din telefon.

1. - Enbenet stand. Hænderne på hofterne, åbne øjne, tid hvor længe du holder den. Under 10 sekunder betyder, at det her skal forbedres. Under 5 sekunder er en alvorlig risiko markør. Prøv begge ben; en forskel på op til 5 sekunder er normalt, men værd at bemærke.
2. Timet er på. Sæt dig i en stol, stå op, gå 3 meter, vend dig om, gå tilbage og sæt dig ned. Under 10 sekunder er fint. Over 14 sekunders signal øger faldrisikoen.
3. 30 sekunders stolstand. Arme på brystet, tæl hvor mange gange du kan stå og sidde. Referencepunkter: mindre end 12 gentagelser i alderen 60 til 69, mindre end 11 i alderen 70 til 79, mindre end 10 over 80 betyder at dine ben er under gennemsnittet for din alder.

Gentag alle tre om otte uger. Tal er det eneste ærlige bevis på, at programmet virker.

Balanceringsarbejdet

Niveau 1: ved køkkenbordet.

• Tandemstilling (en fod direkte foran den anden, hæle til tå): 3 sæt på 30 sekunder på hver side.
• Enbenstativ: 3 sæt på 10 til 20 sekunder pr. ben.
• Han går fra hæle til tå langs en imaginær linje: 10 trin, 3 skud.

Forløbet går sådan her: To fingre på disken, så en finger, så ingen hænder, så dreje hovedet til venstre og højre, og først i den yderste ende lukkede øjnene. Bliv på hvert niveau indtil du kan holde det i tre sessioner i træk uden at vakle.

Niveau 2: bevæge sig

• Sidetrin langs en væg eller skinne: Ti skridt til venstre, ti til højre, tre skud.
• Omvendt lunge med en lys underlagsmåling: To sæt med otte stykker pr. ben.
• Vægtforskydninger fremad og tilbage på et ben: To sæt med 10.
• Gående med hovedet vendt hvert 3. trin: 20 trin ned ad gangen.

Reglen de fleste ignorerer: Det må føles lidt ubehageligt. Hvis du står der fast som en statue, er det stående, ikke balancering. Du vil have en lille vaklen, med noget at gribe i hele tiden.

Styrke: den anden halvdel

To gange om ugen, 20 til 30 minutter med en hviledag imellem:

• Sæt-til-stand-squats: Tre sæt med 8 til 10.
• Kalv opdrætter: Tre sæt med 15.
• Trinnet på et trin på 15-20 cm: To sæt med 10 per ben.
• Glutbroer på gulvet: 3 sæt af 12.

Når du har nået toppen af rep-området, tilføjer du belastning: en rygsæk med 2 til 4 kg, og så mere over tid. Uden en belastning der stiger, falder styrken.

Mad er også vigtig her. Formål: 1,2 til 1,6 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag for en person på 70 kg, der er 85 til 110 g, fordelt på måltider på 25 til 30 g hver. Et æg er ca. 6 g, 150 g kylling ca. 35 g, 200 g yoghurt ca. 12 g.

En ugentlig tidsplan

1. Mandag: styrke 25 minutter plus balance 10 minutter.
2. Tirsdag: 30 minutters gang.
3. Onsdag: - 10 minutter.
4. Torsdag: styrke 25 minutter plus balance 10 minutter.
5. Fredag: 30 minutters gang.
6. Lørdag: balance 10 minutter, helst udendørs på ujævnt jord.

Det er ca. 2,5 timer om ugen. Balance bliver gjort hver anden dag fordi det er den kvalitet man mister hurtigst.

Huset, hvor de fleste fald sker.

• Fjern løsne tæpper eller bind dem fast med dobbeltpind.
• Et natlys på vejen fra seng til badeværelse; driftsomkostningerne er ubetydelige.
• Tag fat i skinner i badet og ved trappen, der er monteret i håndledshøjde når du står afslappet.
• Slip med lukket hæle med en ikke-skridende så i stedet for de åbne.
• En øjenundersøgelse hvert andet år. Multifokalt glas øger risikoen for trapper, så det er ofte bedre med det.

Hvornår skal man gå til læge

Bestill en aftale i stedet for at vente, hvis nogen af følgende gælder:

• Du er faldet mindst én gang i de sidste 12 måneder, selvom intet er gået i stykker.
• Du bliver svimmel når du står, dit syn bliver grå eller du har mistet bevidstheden.
• Du tager fire eller flere lægemidler, især mod blodtryk, søvn, angst eller blodsukker. En medicinundersøgelse er et af de mest værdifulde skridt man kan tage for at undgå at falde.
• Du har følelsesløshed, brændende eller følelsesløshed i fødderne.
• Din balance blev pludselig dårligere i løbet af uger i stedet for gradvist i løbet af år.
• Din tidsplan tager mere end 14 sekunder.

Det er også værd at spørge om et D-vitaminniveau, da mangel er almindelig og forbundet med muskelsvaghed, og om blodtrykket måles både liggende og stående. Overlad doseringen af et kosttilskud til din læge, ikke internettet.

Den korte udgave

• Måle tre ting i dag: Enbenestand, timer og gå, 30 sekunders stolstand. Gentag testen om otte uger.
• Balancer hver anden dag i 10 minutter; styrke to gange om ugen i 20 til 30 minutter.
• Arbejdet skal være hårdt nok til at man kan vakle lidt med støtte inden for armene.
• Protein 1,2 til 1,6 g pr. kg pr. dag, fordelt på 25 til 30 g pr. måltid.
• Et fald, svimmelhed eller flere medicin er en grund til at få kontrol, ikke at vente.