Styrke og uafhængighed efter 60: En plan der holder dig på benene

Styrke efter 60 handler ikke om hvordan du ser ud, men om om du kan komme ud af en fauteuil, klatre ud af et bad og bære dagligvarer op to etager alene. Efter tredive år falder muskelmassen med omkring 3 til 8 procent pr. tiår, og efter 60 år går nedgangen hurtigere, idet styrke falder omkring dobbelt så hurtigt som selve massen. Det er en af de få aldersrelaterede processer, som træningen virkelig bremser og delvis vender tilbage, godt ind i 70'erne.

Måle hvor du er i dag

Før du ændrer noget, skal du lave tre tests og skrive numrene ned. Gentag dem om 12 uger og sammenlign.

• 30 sekunders stolstand. En standard stol omkring 43 cm høj, armene krydsede over brystet, stå op og sid ned så mange gange som muligt på 30 sekunder. Mindre end 8 gentagelser er et klart signal om at begynde at arbejde. For at give en oversigt er gennemsnittet på 60 til 64 år ca. 14 til 19 gentagelser for mænd og 12 til 17 for kvinder, og på 80 til 84 år ca. 10 til 15 og 9 til 14.
• 4 meter ganghastighed. Gå i dit normale tempo og tim det. Langsommere end 5 sekunder, dvs. under 0,8 meter i sekundet, er forbundet med en højere risiko for at miste uafhængigheden.
• - Enbenet stand. Øjne åbne, arme ved siden af, en stol inden for rækkevidde. Målet er mindst 10 sekunder pr. ben.

Hvis du har adgang til et hånddynamometer, er et greb på under 27 kg for mænd og under 16 kg for kvinder den grænse, der almindeligvis anvendes i praksis som marker for betydelig muskelsvaghed.

Krafttræning: hvor meget, hvor ofte, hvor hårdt

To til tre sessioner om ugen, med mindst 48 timers mellemrum, 40 til 60 minutter hver. En gang om ugen holder det, man har, men skaber intet nyt.

• Sæt og gentagelser: 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser pr. øvelse.
• Last: Så tungt, at man kan gøre 2-3 gentagelser mere. Hvis der er 5 eller 6 tilbage i tanken, er den for let, og din krop har ingen grund til at tilpasse sig.
• Tempo: Sænk i 2-3 sekunder, løft hurtigt, omkring 1 sekund. Den hurtige fase er hvad der genopretter din evne til at reagere når du snubler på en tæppe kant.
• Hvile: 90 til 120 sekunder mellem sæt. Det giver dig intet at skynde dig.
• Forløb: Når du har ramt 12 gentagelser i alle tre sæt uden kamp, så tilføj 2 til 5 procent belastning eller en gentagelse per sæt.

Brug de første 4 til 6 uger på lettere belastninger og lær bevægelsesmønsteret. Det meste af den tidlige udvikling kommer fra nervesystemet, og synlige muskelændringer vises normalt efter 8 til 12 uger.

Seks bevægelser, der dækker alt.

1. Kæde til en stol. læg den ned, indtil du rører sædet, og stå derefter uden at skubbe med hænderne. 3 gange 8 til 12.
2. Lunge eller step-up på et trin på 20 til 30 cm. 2 til 3 sæt x 8 gentagelser pr. ben.
3. Dødløftning fra blokke eller med kettlebell neutrale rygsøjler, bevægelser fra hofterne. 3 gange 8 til 10.
4. Række med et kabel, bånd eller halter. 3 gange 10 til 12.
5. Overhovedpressen, eller en væg push- up hvis din skulder ikke tåler fuld rækkevidde. 2 til 3 gange 8 til 12.
6. Lastet transport to fulde tasker eller halter, 20 til 30 meter, 3 gange. Den her går direkte ind i hverdagen.

Balance er en del af planen, ikke et ekstra.

Styrke holder dig oppe, balance holder dig fra at falde. Gør det 3 gange om ugen i 10 minutter, med fjernsynet tændt hvis du vil, med en stol bag dig.

• Tandemstilling, med den ene fod direkte foran den anden: 3 x 30 sekunder per side.
• Enbenstativ: 3 x 10 til 20 sekunder pr. ben.
• Gå baglæns og sidevis: 10 meter, 3 gange hver.
• Stå op fra en stol uden hænder: 3 gange 5 gentagelser.

Og gå 20 til 30 minutter 4 til 5 gange om ugen. Det er ca. 150 minutter med moderat motion om ugen, hvilket er et niveau hvor man ikke kan holde fast i styrke.

Fødevarer: Protein er hovedproduktet.

En ældre krop reagerer mindre stærkt på samme mængde protein end en ung, så man har brug for mere i alt og mere pr. måltid. Arbejdstallene er 1,2 til 1,6 gram pr. kg legemsvægt pr. dag. For en person på 75 kg, der er 90 til 120 gram, opdelt i 3 til 4 måltider på 25 til 40 gram hver. En stor middag erstatter ikke en tom morgen.

• 120 g kyllingebryst: ca. 36 g protein
• 3 æg: ca. 19 g
• 200 g græsk yoghurt: ca. 18 g
• 100 g hård ost: ca. 25 g
• 150 g kogte bønner eller kikkerer: ca. 12 g

Sov 7 til 8 timer og drik vand på et regelmæssigt tidspunkt, for tørstsignaler svækkes med alderen. Hvis du sjældent får sol, skal du undersøge din D-vitaminindhold ved at tage en blodprøve i stedet for at gætte.

Hvornår skal man gå til læge

Disse situationer er, hvor du bliver kontrolleret, før du begynder eller fortsætter:

• brystsmerter eller -tryk, åndenød ved let anstrengelse, besvimelse eller nær besvimelse
• svimmelhed, når du står hurtigt op, hvilket kan betyde et blodtryksstigning eller medicin, der skal justeres
• uplanlagt vægttab på mere end 5 procent af kropsvægten i de seneste 6 til 12 måneder
• en eller flere fald i det forgangne år
• ledsmerter eller rygsmerter, der varer mere end 2 uger, som vækker dig om natten eller som kommer med følelsesløshed og bensvagthed
• ukontrolleret blodtryk, ny operation, en hofte- eller knæoperation, blodfortyndende medicin eller diagnose af osteoporose

Det betyder ikke, at træning er ude af debatten. Det betyder, at planen skal justeres af en, der kender dit medicinske billede.

Den korte udgave

• Gør tre tests i dag: 30 sekunders stolstand, timet 4 meter gang, enbenestand. Gentag om 12 uger.
• Træning 2 til 3 gange om ugen, 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser, efterlader 2 til 3 gentagelser i reserve og løfter hurtig fasen hurtigt.
• Seks bevægelser dækker det hele: Skov, step-up, deadlift, række, press og bære.
• Balancering 3 x 10 minutter om ugen, plus 150 minutters gang.
• Spis 1,2 til 1,6 g protein pr. kg dagligt i portioner på 25 til 40 g, og se en læge først, hvis du har brystsmerter, fald, hurtigt vægttab eller ukontrolleret blodtryk.