Protein efter 60: Hvor meget, hvornår og hvad der skal bruges til det

Hvor meget protein har man egentlig brug for efter 60 år, hvordan man spreder det over måltiderne, hvilke fødevarer der giver det, og hvilke tegn der betyder at det er tid til at se en læge.

Efter 60 reagerer kroppen mindre på den samme mængde protein end da den var 30. Det er en målbar effekt kaldet anabolsk modstand, og den praktiske konsekvens er enkel: Det indtag, som har båret dig gennem hele dit liv, er ikke længere nok. Her er tallene, de faktiske fødevarer, og det der skal gå sammen med dem for at noget af det skal virke.

Hvorfor kravet ændrer sig

Muskelmassen falder med ca. 38%8% pr. årti efter 30 år, og efter 60 år accelererer den til ca. 12% pr. år. Styrken falder endnu hurtigere, op til 3% om året, fordi hurtigtrækfibre går først - dem der redder dig når du snubler over en kantstrækning.

Det handler ikke kun om at bevæge sig mindre. En ældre muskel har brug for en større dosis aminosyrer pr. måltid før den overhovedet kan starte proteinsyntesen. Hos en 20-årig producerer 20 g protein i et måltid et næsten maksimalt svar; efter 60 år har man brug for ca. 304040 g for den samme effekt. Det er derfor folk der spiser en tilsyneladende normal kost alligevel taber muskler.

Hvor meget pr. dag, i gram

Den officielle grænse på 0,8 g pr. kg legemsvægt er linjen under hvilken manglen vises det er et niveau, ikke et mål. For en person over 60 er det realistiske interval: 1,21.1,6 g pr. kg pr. dag- Hvad? Hvis du træner med vægte, skal du sigte mod toppen af dette område.

60 kg → 729696 g pr. dag
70 kg → 8412112 g pr. dag
80 kg → 9612128 g pr. dag
90 kg → 10814144 g pr. dag

Hvis du er meget overvægtig, skal du beregne med en målvægt i stedet for den du har nu, for ellers vil tallet være urealistisk højt.

Distribution betyder mere end folk forventer.

Det typiske mønster ser sådan her ud: 8 g til morgenmad (kaffe og toast med syltetøj), 20 g til frokost, 50 g til middag. Det daglige antal kan se acceptabelt ud, men to af de tre måltider oversteg aldrig tærsklen for at muskelbygningen kunne begynde.

Det er en bedre planlægning. 254040 g pr. måltid, tre til fire gange om dagen- Hvad? Målet for hver måltid er omkring 2,5 3 g leucin, hvilket giver ca. 30 g animalsk protein eller en noget større del af planteprotein. I praksis: 30 g til morgenmad, 35 g til frokost, 35 g til middag, plus en snack på 152020 g, hvis det samlede beløb stadig ikke er tilstrækkeligt.

Hvor kommer de grimme fra?

150 g kogt kylling eller kalkun ca. 45 g
150 g oksekød ca. 40 g
150 g kogt fisk (hval, laks, makrell) 30 303535 g
3 hele æg ca. 19 g
200 g græsk yoghurt 1820 g
150 g fedtfattig cottageost ca. 17 g
1 dåse tun i vand (ca. 120 g drænet) 26 ca. 26 g
200 g kogte linser eller bønner 151818 g
300 ml mælk ca. 10 g

Hvis du har problemer med at tygge eller bruge proteser, kan du læne dig til yoghurt, ost, æg, hakket kød, fiskesæt og bælgfrugter. Proteinpulver er ikke obligatorisk, men det er en legitim genvej, når appetitten ikke svarer til behovet; 30 g proteinpulver giver normalt 22 25 g protein.

Uden styrketræning er det halvt arbejde.

Protein er materialet; træning er signalet. Uden signal bliver det ekstra materiale brændt til energi. Det mindste, der faktisk gør noget:

2 3 styrkesessioner om ugen30-45 minutter hver.
57 øvelser pr. session, der dækker ben, ryg, bryst og skuldre.
23 sæt med 812 gentagelser, hviler 90120120 sekunder.
En belastning, der er så tung, at du kan afslutte hvert sæt med to gentagelser tilbage i tanken.
Tilsæt 22.52,5 kg eller 12 gentagelser hver 12 uger.

Tilføj 30 minutters gang på de fleste dage. Et proteinmåltid på 30 g inden for to timer efter træning hjælper, men det daglige antal er stadig vigtigere end timingen.

Når kravet springer

Ti dage på en hospitalsseng kan koste en ældre person omkring 1 kg benmuskler. Under sygdom eller efter operation eller brud bør indtaget stige til 1,5 2. 2,0 g/kg pr. dag, med bevægelse genindledt, så snart lægen tillader det. Det samme gælder, hvis du med vilje taber vægt: Hvis du ikke har en kaloriunderskud på mindst 1,6 g/kg, mister du muskler sammen med fedt.

Almindelige bekymringer

- Nyrer. Hos personer med raske nyrer har det ikke vist sig at forårsage skade ved 1, 2 1, 6 g/ kg. Med eksisterende nyresygdom er situationen helt anderledes, og mængden fastsættes af lægen, ikke af en artikel.

Opblåsthed og forstoppelse. Normalt skyldes det, at man tilføjer bælgfrugter for hurtigt med for lidt væske. Forøg mængden gradvist, drik ca. 30 ml pr. kg legemsvægt dagligt og hold fiberindholdet på 25-30 g.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du har fået diagnosen nyresygdom, nedsatt nyrefunktion eller er på dialyse før du overhovedet ændrer indtag.
Du har mistet mere end 5% af din kropsvægt utilsigtet i de sidste 6 måneder.
Hvis svagheden udvikler sig hurtigt, det er svært at rejse sig fra en stol, eller hvis du er faldet to gange eller mere på et år.
Du har problemer med at synke, vedvarende tab af appetit eller kvalme efter at have spist.
Du tager medicin mod hjerte-, nyre- eller diabetesproblemer og planlægger at ændre din kost væsentligt.

Den korte udgave

Målet er 1,2-1,6 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag, ikke 0,8.
Spred det ud. 25-40 g pr. måltid, tre til fire gange om dagen, ikke alle til middag.
150 g kød eller fisk, 3 æg eller 200 g græsk yoghurt er de konkrete byggesten.
Uden 2 3 træningsmøder om ugen (2 3 sæt, 8 12 gentagelser) har proteinet ingen steder at gå.
Nyresygdom, hurtigt vægttab eller gentagne fald kræver først at man taler med en læge.