At komme tilbage til træning efter sygdom: En ugedagsplan efter 60

Efter en influenza, lungebetændelse eller en mavebesværelse, der har lagt dig på benene i et par dage, er fejlen ikke ferien det er at prøve at tage det op, hvor du stoppede. Efter 60 mister man hurtigere og genopbygger langsommere, og det er hele problemet. Her er hvordan man kommer tilbage uden at ende i sengen eller skades.

Hvad du faktisk har mistet

Hos personer over 60 år koster syv til ti dages streng sengelejr ca. 0,5 til 1 kg benmuskler og 10-15 procent af benstyrken. Aerobisk kapacitet falder endnu hurtigere: en uges inaktivitet tager 5-10 procent fra det, og hvilepuls er ofte 5-15 slag højere end normalt. Hvis du også har feber og knap nok har spist, er en god del af det, vægten har mistet vand og glykogen , som kommer tilbage om tre til fem dage.

Muskler og styrke vender langsommere tilbage, men hurtigere end første gang. Forvent 3-6 uger tilbage til de gamle tal efter en almindelig virussygdom og 8-12 uger efter lungebetændelse eller hospitalsophold. Det ender som regel i senesmerter og en ny afskedigelse.

Hvornår skal man gå til læge

Vent ikke på disse:

• Smerter i brystet eller tryk, eller åndenød i hvile eller når man går på flad jord.
• Hjerterytme i hvile konstant over 100, eller en følelse af at banke eller hoppe.
• Hævelse, rødme og smerter i den ene kalv - kun en mulig blodprop.
• Feber, der vender tilbage efter to eller tre klare dage, eller hoste, der varer mere end tre uger.
• Svimmelhed, besvimelse, forvirring eller fald.
• Utilsigtet tab af mere end 5 procent af kropsvægten (4 kg ved 80 kg).

Hvis du har været indlagt på hospitalet, har fået dryp, har haft lungebetændelse eller har haft ændret hjerte-, blodtryk- eller diabetesmedicin, skal du få clearance. før Det er ikke muligt at få en sådan løsning. Det samme gælder hvis du fik et fluoroquinolonantibiotisk middel: Det øger risikoen for senerruptur, så ingen spring, sprint eller maksimal belastning i 2-4 uger.

Når du er klar til at starte

Fire betingelser, alle sammen:

• 48-72 timer feberfri uden feberreducerende medicin.
• Hjerterytme i hvile, målt om morgenen inden man står op, inden for 5 slag af den normale to morgentimer i træk.
• To nætter med normal søvn og to dage med normal mad.
• Trappenprøven: To flyvninger uden stop, og din vejrtrækning falder ned i løbet af et minut.

Symptomer over halsen (rinsende næse, mild halsbetændelse) let træning er ok. Symptomer under halsen (feber, brysthoste, kropsmerter, diarré) du ikke træner.

De første fire uger med tal

Uge 1: vandring, ikke lastning

To eller tre gange om dagen, 10-15 minutter hver, i et tempo hvor man kan holde en samtale. Hjemme tre gange om ugen. Sæt-til-stand 2 sæt med 8, væg-push-ups 2x10, kalv-løfter 2x12, enbenet stand holder en tæller 2x20 sekunder per ben. 12 til 15 minutter i alt. Hvis du ikke er mere træt næste morgen, har du bestået.

Uge 2: 50 procent

Tilbage til gymnastiksalen, tre sessioner om ugen, på 50 procent af din vægt før sygdommen- Hvad? To sæt med ti, altid med 4-5 gentagelser i reserven. Hvis du sad på kroge 60 kg, er det 30 kg nu. - Kardiovaskulær. 15-20 minutter ved omkring 65 procent af max puls praktisk talt, kan du stadig tale i hele sætninger.

Uge 3: 70 procent

Tre sæt 8-10 med 70 procent af din gamle vægt, 3 gentagelser i reserve. Cardio 25-30 minutter. Det er første uge, en session får lov til at føles som en session.

Uge 4: 85-100 procent

Gammel set og gentagelser tilbage, belastning på 85-90 procent, og først i slutningen af ugen prøve din gamle arbejdsvægt på en løft. Lad maksimalt forsøg og en-repetition test for uge seks.

Balance kommer først.

Efter sengelejr mister ældre mennesker ligevægten før de mister deres styrke, og et fald skader mere end noget andet på denne liste. Hurtig test: Hvor mange gange kan man stå op fra en almindelig stol uden at bruge armene på 30 sekunder? Under 12 betyder balance og ben kommer før alt andet. Tilføj fem minutter til hver session: Enbenet står 3x20 sekunder, hæle til tå går 10 skridt ud og tilbage, sit-til-stand 3x10.

Fødevarer og væsker

Målet er 1,2-1,6 g protein pr. kg legemsvægt om dagen 90 90-120 g ved 75 kg. Fordelingen betyder mere end det samlede: 25-35 g ved hvert af de tre måltider, fordi ældre muskler reagerer dårligt på små doser. Det svarer til ca. 150 g kylling (33 g), 200 g græsk yoghurt (19 g), tre æg (19 g) eller 100 g tun (25 g).

Flydende stoffer: 30 til 35 ml pr. kg, dvs. 2, 3 til 2, 6 liter ved 75 kg, og mere, hvis du har feber eller diarré. Du skal ikke have et kalorieunderskud lige nu at tabe sig og genopbygge musklerne sker ikke sammen.

Tegn på at du pressede for hårdt.

• Morgens puls er oppe over 8 gange i to dage.
• Træthed, der varer mere end 24 timer efter en session.
• Søvn eller appetit falder fra hinanden igen efter at de er blevet rask.
• Hoste eller halsbetændelse kommer tilbage.

Svaret er altid det samme: Sænk belastningen med 30 procent og drop et sæt, hold der i tre sessioner, og fortsæt derefter.

Den korte udgave

• Start ikke før du har 48-72 timers feberfrihed og en normal hvilehjerteslag to morgener i træk.
• Din første træning er 50 procent af dine gamle vægte, 2 sæt med 10, så du har 4-5 gentagelser tilbage.
• Fremskridt pr. uge: 50, 70, så 85-100 procent; maksimal løft venter til uge seks.
• Tilføj fem minutters balancearbejde hver gang og 25-35 g protein til hvert af de tre måltider.
• Brystsmerter, åndedrætsbesvær i hvile, en hævet kalv eller tilbagevendende feber betyder lægen, ikke gymnastiksalen.