Knogler og D-vitamin efter 60 år: Hvad der faktisk virker

Knogletætheden begynder at falde langsomt og uden et eneste symptom de fleste mennesker finder ud af det først, når noget går i stykker. Den gode nyhed er, at knogler stadig reagerer på belastning og ernæring i 70'erne, bare langsommere end muskler gør. Her er hvad der er værd at gøre, i tal.

Hvad sker der med knoglerne når man bliver ældre?

Ben er levende væv der hele tiden nedbrydes og genopbygges. Indtil man er omkring 30 år, opbygger man mere end man mister; efter det vender balancen om. Hos kvinder accelererer tabet i de første 51010 år efter overgangsalderen, ofte 23%3% om året i rygsøjlen. Hos mænd er den langsommere, ca. 0,5% om året, men den accelererer også efter 70 år.

Den praktiske konsekvens: Et hoftebrud efter 65 er ikke bare et brud. Omkring halvdelen af befolkningen vender aldrig tilbage til deres tidligere uafhængighed. Målet er at få stærkere knogler og en lavere chance for at falde.

D-vitamin: hvor meget og hvordan

D-vitamin bygger ikke knogler af sig selv. Det lader tarmen absorbere calcium uden det tager du op omkring 101515% af det calcium du spiser, med det 304040%. At tage calcium mens D'et er lavt er spildt arbejde, og det modsatte er også sandt.

• Dosis: for personer over 65 år er den sædvanlige anbefaling: 80010001000 IE (202525 μg) pr. dag, året rundt, ikke kun om vinteren.
• Øvre grænse uden lægelig tilsyn er 4000 IE pr. dag. Mega- doser som 50.000 IE en gang om måneden er ikke bedre; i flere forsøg var de forbundet med en øget risiko for at få en negativ effekt. mere fald, ikke færre.
• Tag det sammen med et måltid med fedtindhold. absorptionen er mærkbart bedre ved at spise æg, ost, fisk eller en ske olie end på tom mave.
• Solen vil ikke dække vinteren. Fra oktober til marts er solen for lav til at huden kan producere D-vitamin i disse breddegrader. Desuden producerer huden efter 65 år omkring halvdelen af den den gjorde ved 25.

Blodprøven er 25 (OH) D. Under 30 nmol/l (12 ng/mL) er en reel mangel; målet er over 50 nmol/l (20 ng/mL). En genkontrol efter 3 måneders tilskud er nok der er ingen grund til at teste hvert par måneder.

Calcium og protein

Kalcium fra mad først, kosttilskud kun hvis man ikke kan få det ved at spise. Målet er 10002001200 mg pr. dag, opdelt på 3 måltider, da du ikke absorberer mere end ca. 500 mg ad gangen.

• 200 ml mælk eller kefir ca. 240 mg
• 150 g yoghurt ca. 200 mg
• 30 g hård ost (en skive) 250 ca. 250 mg
• 100 g sardiner med knoglerne 350 ca. 350 mg
• 30 g mandler ca. 75 mg

Protein er lige så vigtigt, for en tredjedel af knoglemassen er kollagen. - Jeg kan regne med det. 1,01.21,2 g pr. kg legemsvægt daglig med 253030 g pr. måltid Det er ca. 120 g kylling, 150 g fisk, 200 g ost eller 3 æg plus en yoghurt. Under 20 g pr. måltid aktiveres opbygningsresponsen næsten ikke.

Træning der faktisk bygger knogler op

At gå er godt for dit hjerte og dit hoved, men at gå alene øger ikke knogletætheden kraften er simpelthen for lille. Knoglen har brug for en belastning, der er større end den er vant til.

Styrke, 2 3 gange om ugen

1. Sæde-til-stand fra en stol 3 sæt med 688 gentagelser
2. Rumænske dødløfter eller hoftehængsel 3 x 68
3. Press (bench press eller push-ups med hænder hævet) 3 x 810
4. Enarmede række 3 x 81212 pr. side
5. Lastede lastvogne, 3 x 30 meter, totalbelastning 20-30% af kropsvægten

De sidste to gentagelser skal være virkelig hårde, ellers får knoglen intet signal. Brug de første 4 uger lettere, mens du lærer bevægelserne, og tilføj derefter 2,5 kg, når du når toppen af gentagelsesområdet i alle tre sæt. Hele sessionen passer ind i 40 minutter.

Stødbelastning

Hvis du ikke har fået diagnosticeret osteoporose, og dine led tåler det: 205050 humle pr. dag, i sæt på 10 med ca. 10 sekunder imellem. Hvis det er for meget at hoppe, så tag hældropper med støtte 3 sæt med 10, og land dig fast på hælen.

Balance, 10 minutter tre gange om ugen

• Enbenestand, 3 x 30 sekunder pr. ben, en finger på væggen for sikkerhedens skyld
• Tandemvandring (hæl til tå), 4 x 10 meter
• Stå op fra en stol uden at bruge hænderne, 3 x 10

Hvis du har bekræftet osteoporose, skal du undgå dyb rygsøjlefleksion under belastning og skarpe vridninger vægtede sit-ups og belastede rotationer er unødvendige risici her.

Hvornår skal man gå til læge

• Kvinder fra 65 år og mænd fra 70 år en DXA-knogletæthedsscanning, selv uden klager
• Enhver fraktur efter 50 års alder forårsaget af fald fra stående højde
• Du er blevet mindre end 4 cm i højde sammenlignet med din yngre alder eller har pludselig alvorlig rygsmerter uden skade (mulig rygsøjlebrud)
• Kortikosteroidbehandling i mere end 3 måneder, skjoldbruskkirtelsygdom, cøliaki eller tidligere maveoperation
• Før du tager mere end 2000 IE D-vitamin om dagen, især ved nyresygdom, nyresteiner, sarkoidose eller diuretikbehandling
• Hvis du ofte snubler eller føler dig ustabil når du går årsagen er ofte syn, medicin eller blodtryk i stedet for knogler

Den korte udgave

• 80010001000 IE D- vitamin dagligt året rundt, taget sammen med et måltid indeholdende fedt; over 4000 IE kun under lægelig tilsyn.
• 10002001200 mg calcium fra fødevarer i tre portioner plus 1,01,2 g protein pr. kg pr. dag.
• Krafttraining 23 gange om ugen, 3 sæt 610 gentagelser, med de sidste to gentagelser hårde.
• Tilføj 205050 hopper om dagen og 10 minutters balancering tre gange om ugen.
• Få en DXA-scan fra 65 (kvinder) eller 70 (mænd), og straks efter et brud fra et fald fra en stående højde.