- Pendlay Row: Hvad det gør, hvordan man gør det og hvem det passer til

Pendlay-rækken er en barbell-række hvor hver repræsentant starter fra et dødt stop på gulvet. Den er opkaldt efter den amerikanske vægtløftetræner Glenn Pendlay, der brugte den til at genopbygge styrke hos sine løftere uden at lade dem snyde med hofterne. Det ligner en almindelig række, men det er sværere at gøre korrekt og bruger mindre vægt end de fleste forventer.

Hvad er Pendlay-rækken?

Baren sidder på gulvet. Du sætter dig op som en dødløfter, sving, indtil din torso er parallelt med jorden, og trækker stangen eksplosivt ind i din underbrus fra der. Så sætter du den tilbage på gulvet, lader den falde og først derefter starter du den næste gentagelse.

Tre ting adskiller den fra en standard bøjet over række: Torsen holder sig på samme højde hele tiden. Stangen svæver aldrig mellem gentagelserne. Og der lægges vægt på trækhastighed frem for en langsom nedstigning. Pausen på gulvet varer 1 til 2 sekunder og er ikke en hvile det er der, så hver gentagelse starter fra nul momentum.

Hvad det egentlig træner

Det er en øvelse for over- og midterryggen, ikke en øvelse for ryggen. For bredde skal man trække op og vertikalt trække.

• Midtfælder og rhomboider ved at presse skulderbladene sammen øverst.
• Lats involveret, men mindre end i en række med en mere oprejst torso og albuer indstoppet.
• Bagdelter tungt, fordi grebet er bredere og albuen bevæger sig udad.
• Spinal erectors og posterior chain isometrisk, bare for at holde torso parallel under belastning.

Den praktiske fordel: En stærkere overdel af ryggen hjælper med at holde fast på bænkpressen og holder baren tæt på dødløft.

Teknikken, trin for trin

1. Stangen på gulvet, over midten af dine fødder. Foderne fra hinanden.
2. Overhånds greb, ca. 5 til 10 cm bredere end skulderbredde. Tommelfingre om baren.
3. Hængslet indtil din torso er parallelt med gulvet eller tæt på det. Knæerne bøjet 15 til 20 grader, ikke mere dette er ikke en dødløftning.
4. Stram dig op, udånd halvdelen af luften og hold den. Læg ryggen, se på et sted 1-2 meter foran dine fødder.
5. Træk stangen eksplosivt ind i din underbruskkryggen. Sigt mod et koncentrisk, der tager mindre end et halvt sekund.
6. Ingen pause på toppen. Få baren under kontrol igen.
7. Vent et sekund på at stangen sætter sig, tjek at din torso ikke er rejst, og gentag derefter.

Hvis din krop klatrer, når du trækker, er vægten for tung. Tag 10 kg af og fikser positionen.

Almindelige fejl

• Torso stiger med hver gentagelse. den mest almindelige fejl, og det punkt, hvor det holder op med at være en Pendlay-række.
• Trækker til maven i stedet for brystet. det er en anden øvelse med en anden albues vej.
• Langsom, kontrolleret trækning hastigheden er hele pointen; hvis du ikke kan fremskynde stangen, belastningen er forkert.
• - Jeg springer bare af gulvet. læg den ned, lad spændingen gå, og start så igen.
• Indlæsning for hurtigt de fleste håndterer 50 til 65 procent af det de bruger på en standard bøjet række.

Sæt, gentagelser og hvor meget vægt

Fordi det er en eksplosive lift, hører det til i lavere rep intervaller. Sæt af 12 til 15 giver ingen mening her. teknikken går i stykker efter sjette gentagelse.

• Sæt og gentagelser: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser.
• Hvile: 2 til 3 minutter mellem sæt.
• Startvægt: en tom 20 kg olympisk stang i de første to uger, indtil placeringen bliver automatisk.
• Forløb: tilføje 2,5 kg om ugen, så længe du kan holde din torso på samme højde.
• Referencepunkt: Arbejdsvægt er normalt 40-55% af din deadlift max.
• Fjerde afsnit: én gang, højst to gange om ugen, og på en dag, hvor din nedre del af ryggen ikke allerede er kogt efter knuder eller dødløft.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det er værd at gøre hvis du har et par års træning bag dig, en anstændig dødløftning, og du vil have overkroppen styrket uden krops engelsk. Det er også nyttigt hvis din overdel af ryggen er svævende under dødløftning.

Det er ikke værd at gøre hvis du er helt nybegynder i dine første 6 måneder vil du få mere ud af rækker med bryststøtt eller rækker med enarmshåndtag. Det er også et dårligt valg hvis man tidligere har haft problemer med nedre ryg, da den isometriske belastning i hængslet varer hele sæt. En række med bryststøtt giver dig omkring 90 procent af fordelene med meget mindre rygsøjlebelastning.

Hvornår skal man gå til læge

Lægsmerter, der varer i mere end 2 uger, eller som bliver værre, selvom man har stoppet med at træne, er ikke noget, der kan løses med bedre teknik. Det samme gælder følelsesløshed, prikkelse eller svaghed ved at løbe ned ad benet, smerter der vækker en om natten og smerter der pludselig opstår midt i sengetid med en knaldende følelse. I sådanne tilfælde skal du se en læge eller en fysiater før du kommer tilbage under en bar.

Den korte udgave

• Hver gentagelse starter fra et dødt stop på gulvet, med hele kroppen parallelt.
• Målet er en eksplosiv trækning til under brystet, ikke en langsom kontrolleret.
• 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser, 2 til 3 minutters hvile, en eller to gange om ugen.
• Arbejdsvægt er typisk 40 til 55 procent af din dødløft max start med en tom stang.
• Hvis du er nybegynder eller har problemer med nedre del af ryggen, er en række med bryststøttede ben det bedste valg.