Hvordan man laver en 1800-kalorie-plan for at tabe fedt

Hvordan man opdeler 1800 kalorier i protein, fedt og kulhydrater, en hel prøve dag med gram og kalorier, og hvad man skal ændre, når skalaen stopper.

For de fleste mennesker skaber 1800 kcal om dagen et underskud på 300 til 600 kcal, hvilket svarer til ca. 0,3 til 0,6 kg om ugen. Problemet er sjældent antallet i sig selv, men strukturen. Improvisér hele dagen, og kl. 20 har du 350 kcal og 60 g protein tilbage til at passe ind. Her er hvordan man deler de 1800 kcal i forvejen med en hel prøve dag.

Først tjek om 1800 er dit nummer.

En groft beregning, der er præcis nok til at starte med: I stedet for at bruge energi i hvile er der omkring 22 kcal pr. kg legemsvægt for kvinder og 24 kcal pr. kg for mænd- Hvad? Gentag det med en aktivitetsfaktor på 1,4 til 1,6 hvis du træner tre til fire gange om ugen og sidder resten af dagen.

Kvinde, 70 kg: 70 × 22 = 1540, gange 1,45 = ca. 2230 kcal pr. dag. 1800 kcal er et underskud på ca. 430 kcal, hvilket er omtrent rigtigt.
Mand, 90 kg: 90 × 24 = 2160, gange 1,5 = ca. 3240 kcal. 1800 kcal er et 1440 kcal-underskud, hvilket er for meget. Hans startværdi er tættere på 2500 kcal.

Arbejdsregel: at holde underskuddet på 15 til 25 procent af de samlede udgifter- Hvad? Hvis du er en mand over 85 kg, er 1800 kcal normalt for aggressivt i den første måned.

Del 1800 kcal i tre tal.

Ordningen betyder noget. Protein først, så fedt og kulhydrater tager hvad der er tilbage.

Protein: 1,8 til 2,2 g pr. kg. Med 70 kg er det 125 til 155 g. Tag 140 g, hvilket er 560 kcal.
Fedt: mindst 0,8 g pr. kg. Ved 70 kg er det 56 g, afrundet til 60 g eller 540 kcal. Hvis du går lavere, lider mættheden og hormonerne.
Kulhydrater: - Resten. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, hvilket er 175 g.

Samtidig skal man tilstræbe at 25 til 35 g fibre Det er derfor vigtigt at tage hensyn til de forskellige aspekter af den fælles landbrugspolitik.

Hvorfor protein går først

Når der er et underskud, brænder kroppen både muskler og fedt. Protein plus styrke træning er den eneste kombination, der forlanger det. Desuden holder 40 gram protein i et måltid dig mæt to til tre timer længere end de samme kalorier fra kiks.

Struktur: fire måltider med protein i hver

Arbejd med en 450 / 600 / 250 / 500 kcal- ram og mindst 30 g protein pr. måltid. Der er intet magisk ved fire måltider, men fire er det nemmeste at planlægge og det sværeste at tage fejl.

Prøveudtagningsdag: ca. 1750 kcal og 135 g protein

Alle vægte er rå.

Morgenmad, ca. 435 kcal, 38 g protein

200 g græsk yoghurt, 2 procent fedt 130 130 kcal, 20 g protein
50 g hvid havre 190 190 kcal, 6 g protein
100 g bær 50 kcal
10 g valnødder 65 65 kcal

Lunsj, ca. 565 kcal, 45 g protein.

150 g kyllingebryst 165 165 kcal, 35 g protein
70 g ris, målt tør 250 250 kcal
250 g grøntsager, kogt eller kogt i gryde 60 kcal
10 ml olivenolie 90 90 kcal

Snack, ca. 230 kcal, 22 g protein

150 g fedtfattig cottageost eller ostekast 150 150 kcal, 21 g protein
et mellemstort æble 80 kcal

Middag, ca. 500 kcal, 32 g protein.

150 g malket oksekød, 10 procent fedt 240 240 kcal, 30 g protein
250 g kartofler 200 200 kcal
stor salat med 5 ml olie 60 60 kcal

Det giver 50 til 80 kcal ekstra til en kaffe med mælk eller en kvadrat af chokolade. Det er ikke en sløv planlægning, det er grunden til at planen overlever en hel uge.

Tre ting, der normalt bryder 1800 kcal.

Olie og bandager. En spiseskefuld olie er 90 kcal. Tre spiseskefulde på tværs af en dag er 270 kcal du aldrig bemærket. Måle olien med en ske, ikke med øjet fra flasken.
Flydende kalorier. En halv liter juice er omkring 220 kcal, to kaffe med mælk og sukker omkring 150 kcal, en øl omkring 200 kcal. Det er en tredjedel af det daglige budget, før man tygger noget.
- I weekenden. Fem dage med 1800 kcal og to dage med 3200 kcal gennemsnitligt ud til omkring 2200 kcal om ugen, hvilket for de fleste mennesker er vedligeholdelse. Planlæg weekenddage med 2000 til 2200 kcal i stedet.

Hvordan kan man se, at det virker?

Væg dig selv tre til fire gange om ugen om morgenen efter badeværelset under de samme forhold hver gang. Følg ugentligt gennemsnit, ikke en enkelt dag, fordi kropsvandet svinger 1,5 kg i begge retninger.

Hvis ugentlige gennemsnit ikke bevæger sig for tre uger i træk- Gør en af to ting: Skær 150 til 200 kcal, nemmest fra kulhydrater, eller tilføj 3000 skridt om dagen. Ikke begge dele på én gang, ellers ved du ikke, hvilken der virkede.

Sammen med 1800 kcal, holde styrketræning 3 gange om ugen4 til 5 øvelser pr. session, 3 sæt med 6 til 10 gentagelser, plus 8000 til 10.000 skridt om dagen. Uden det mister man for meget muskel i underskuddet.

Hvornår skal man gå til læge

Før du selv begynder at have et underskud, skal du tale med en læge, hvis du har type 1 eller type 2 diabetes, nyre - eller leversygdom, en skjoldbruskkirtellidelse, er gravid eller ammer, eller tager insulin, blodtryksmedicin eller antikoagulantia. Dosiserne skal ofte justeres når indtaget falder.

Stop og få undersøgt, om:

du har tabt mere end 1 kg om ugen i mere end tre uger
dit BMI er under 20 og du stadig ønsker at tabe dig
du får svimmelhed, besvimelse eller din puls i hvile er under 50
din menstruation stopper i to cyklusser i træk
du genkender forstyrrede spisevaner: overspisninger, hemmelig spise, besat tælle

En 1800 kcal plan er et værktøj for to til fire måneder, ikke en permanent tilstand. Når du har nået dit mål, så tilføj 100 til 150 kalorier om ugen indtil vægten er faldet.

Den korte udgave

Tjek om 1800 kcal er et 15 til 25 procent underskud for dig; for større mænd er det normalt ikke.
Split for 70 kg: 140 g protein, 60 g fedt, 175 g kulhydrater.
Fire måltider med mindst 30 g protein i hver, plus 50 til 80 kcal daglig.
Mål olie med en ske, drik sjældent dine kalorier og planlæg weekender med 2000 til 2200 kcal.
Gennemsnitlig stillet i tre uger? Skær 150 til 200 kcal ned eller tilføj 3000 skridt en ændring ad gangen.