Udsendelses uger: Hvornår og hvordan

En arbejdsuge er ikke en pause fordi man har lyst til at hoppe over gymnastiksalen, det er en planlagt nedgang i arbejdsbyrden, så kroppen kan indhente det, den har brugt. Hvis man presser hårdt i måneder uden en enkelt uge, stopper man normalt. et plateau eller en irriteret sen. Her er den konkrete version: Hvordan man ved, hvornår det er tid, hvor meget man skal skære, og hvordan de syv dage ser ud.

Hvad er en deload egentlig

En arbejdsdygtighed er en uge, hvor man bevidst gør mindre: færre sæt, lettere vægte eller begge dele. Man holder ikke op med at træne, så man bevarer bevægelsesmønsteret og vanen med at komme, minus den træthed der bliver ved med at hænge sig op. Det svære ved træthed er, at den akkumuleres hurtigere, end man bemærker. Midt i cyklussen føles alt godt, men i uge fem eller seks falder alt sammen fra hinanden.

Praktisk regel: en lettere uge for hver 4 til 8 ugers hård træning- Hvad? Hvis man træner tre gange om ugen i 45 minutter og sjældent går glip af det, kan man ofte løbe 8 til 10 uger rent. Hvis du træner 5 gange om ugen med tunge top sæt, vil du have brug for en deload efter 4 til 5 uger.

Tegn på, at du har brug for en.

• Den samme vægt føles tungere. Sidste uge knoglede du 100 kg for 5 med to gentagelser i reserve, i dag samme bar bevæger sig langsomt og føles forfærdeligt. Den opfattede indsats sprang et par point uden grund.
• To til tre uger uden fremskridt. gennem flere elevatorer på én gang, ikke bare en stædig øvelse.
• Hjerterytme i hvile Hvis du har en kvalme i løbet af en uge, er din normale rytme 5 til 8 gange højere end dit normale gennemsnit i flere dage i træk.
• - Slap nu. Man vågner klokken fire om morgenen, eller det tager en time at falde i søvn, selvom man er helt udmattet.
• Leder og sener. Albuer, skuldre eller knæ klager under opvarmningen og det løser sig ikke ved det tredje arbejds sæt.
• Motivation. Tre gange i træk har du overvejet at vende om på parkeringspladsen.

Et tegn betyder intet. Alle har en dårlig nat. To eller tre af dem inden for de samme syv dage er grund nok.

Hvor meget skal skæres?

Du har tre håndtag. Vælg en, nogle gange to. Hvis man trækker alle tre på én gang, er det ikke længere en aflastning, det er en afskedigelse.

1. Volumen er faldet til 40 til 60 procent. Hvis du normalt gør 16 hårde sæt for ben hver uge, gør 6 til 8. Last forbliver den samme eller falder lidt. Det er den bedste måde at bevare styrken på og er den rigtige standard for de fleste mennesker.
2. Lad ned til 70 til 80 procent af det sædvanlige., med sæt skåret med en tredjedel. I stedet for 5x5 med 100 kg gør du 3x5 med 75 kg. Vælg den her, når dine led er problemet.
3. Fjerde afsnit: Tre sessioner i stedet for fem. Det er fornuftigt når det er stresset og manglen på tid der er den virkelige belastning, ikke selve træningen.

Uanset hvad du vælger, gælder én regel: Hver serie slutter med mindst 4 til 5 gentagelser i reserven.- Hvad? Ingen sæt til fiasko, ingen maksimering, ingen intensitetsteknikker til at presse ekstra gentagelser ud.

Hvordan en rigtig uge ser ud

Du træner fire gange om ugen. 4x5 squat på 120 kg, 4x5 bænk på 90 kg, 3x5 dødløft på 150 kg. Udsendelsesugen ser så ud som dette:

• Mandag: 2x5 på 85 kg, 2x5 på 65 kg, 2x10 let. 35 til 40 minutter i alt. Ind og ud.
• Onsdag: 2x3 dødløft på 105 kg, overhovedpress 2x6 på to tredjedele af din sædvanlige belastning, pull-ups 2x5 uden ekstra vægt.
• Fredag: gentage mandag eller bytte det til 30 til 40 minutters let gang eller cykling plus 10 minutters hofte- og overrygskrævning.
• Andre dage: 8.000 til 10.000 trin, ingen intervaller og ingen makeup Cardio fordi du føler dig skyldig i at træne mindre.

Opvarmningen er den samme som altid. At afbryde opvarmningen er den dummeste måde at spare otte minutter på.

Mad og søvn i de syv dage.

Den mest almindelige fejl er at skære ned på kalorierne i den lette uge fordi man brænder mindre. Genoprettelse kræver brændstof, så spis kalorierne ved vedligeholdelse- Hvad? Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg kropsvægt, hvilket for en 80 kg løfter er 130 til 175 g pr. dag. Kulhydrater mindst 3 til 4 g pr. kg, da det er netop på dette tidspunkt, muskelglykogen fyldes op. Sov 7 til 9 timer, og i denne uge betyder det mere end alt, hvad du gør i gymnastiksalen. Alkohol under en aflastning gør det modsatte af hvad du startede aflastningen for.

Hvordan ved du, det virkede?

Din første session bruger vægte fra før aflastningen, ikke nye. Hvis lasten bevæger sig bedre end sidste gang og du får et par rep, så gjorde deloadet sit arbejde. Hvis det stadig føles tungt, er det ikke trætheden der er hovedårsagen. I så fald er problemet søvn, mad eller stress, og intet program kan løse det der sker de øvrige 22 timer på dagen.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter, der varer mere end 2 til 3 uger, og som ikke forsvinder, selv når du stopper med at lægge belastning på området.
• Hævelse, rødme eller varme i ledene eller smerter, der vækker dig om natten.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben.
• Træthed, der vedvarer i en måned på trods af mindre træning og normal søvn. Det er værd at tjekke blodtal, jern og ferritin, skjoldbruskkirtlen, D-vitamin og blodsukker.
• Brøstsmerter, besvimelse, hjertebanken eller åndenød, der er uforholdsmæssigt store i forhold til anstrengelsen. Det er øjeblikkeligt, ikke noget at tage med til din næste undersøgelse.

Hvis du har en kronisk sygdom eller tager regelmæssig medicin, skal du meddele din læge om enhver ændring i træningsbelastningen, før du foretager det.

Den korte udgave

• Aflast hver 4. til 8. uge, eller tidligere, hvis der er to eller tre udmattelsessymptomer i samme uge.
• Bedste standard for de fleste mennesker: Volumen ned til 40 til 60 procent, belastning næsten uændret.
• Hver serie efterlader 4 til 5 gentagelser i reserve, intet går til fiasko.
• Kalorier ved vedligeholdelse, protein 1,6 til 2,2 g/kg, søvn 7 til 9 timer.
• Kom tilbage til de vægte, du brugte før aflastningen, ikke over dem.