Griptræning: Hvordan man kan undgå at dine fingre er grænsen

Grip er normalt det første, der svigter ved deadlifts, rækker og pull-ups din ryg har stadig masser tilbage, men dine fingre åbner. Den gode nyhed er, at grebet reagerer hurtigt: 10 til 15 minutter to eller tre gange om ugen giver en mærkbar forskel på 6 til 8 uger. Den dårlige nyhed er at det er let at overdrive, og en irriteret albue tager langt længere tid at falde ned end at opstå.

Hvad du faktisk træner

Grip er ikke én kvalitet, men fire, og de overføres dårligt til hinanden. Træn kun én, og resten bliver, hvor de var.

• Knus lukke hånden mod modstand. Det er hvad de fleste mener med grebskraft, og den er den mindst nyttige af de fire i en normal træningsøvelse.
• Støtte at holde en stang lukket under belastning i 20, 40 eller 60 sekunder. Det er det, der kræves af dødløft og bær.
• Knappe tommelfingeren mod de fire andre fingre. Den mest forsømmede, og den hurtigste til at forbedre netop fordi ingen træner den.
• Strækningsapparater og håndled at åbne hånden og holde håndleddet stabilt. Det er den del, der beskytter din albue.

Sæt først en reference.

Uden et nummer ved starten har man ingen idé om, hvorvidt programmet virker. Gør disse tre prøver på samme dag, friske, og skriv resultaterne ned.

1. Død hengende Fra en stang, begge hænder, ingen svingning og ingen kridt. Under 30 sekunder er svagt, 60 sekunder er solidt, over 90 er stærkt.
2. Landmands medbring med 50 procent af kropsvægten per hånd, sigter 40 meter uden at sætte ned. Hvis du ikke kan klare 20 meter, så start med 35 procent.
3. Pladepinch med en 10 kg plade, glat side ud, én hånd. Under 10 sekunder betyder, at pinch er dit svageste led.

Gentag alle tre om hver 6. uge i samme rækkefølge og på samme tidspunkt på dagen.

Det passer ind i ugen.

Grip arbejde går i slutningen af en session, aldrig før. At trække tungt med trætte fingre koster dig både kilo på baren og teknikkvalitet. To blokke om ugen, med mindst 48 timers mellemrum, er nok det er ikke noget man træner hver dag.

Blok A trækdag

• Død heng: 3 sæt på 30-45 sekunder, 90 sekunders hvile
• Landmands medbring: 4 sæt 304040 meter, 2 minutters hvile
• Krøller på håndleddet: 3 sæt med 152020 gentagelser, let, ingen svingning

Blok B skubnings- eller bendag

• Pladeprøvning: 4 sæt 203030 sekunder pr. hånd
• Hæng håndklædet over baren. 3 sæt på 152525 sekunder
• Fingerforlængelser med gummi: 2 sæt med 202525 gentagelser

Det er 10 til 14 minutter pr. blok. Hvis det tager mere end 20, så gør du for meget.

Antalviske stigninger

Fremskridt skal måles, ellers bruger man måneder på de samme 25 sekunder og kalder det træning.

• Hænger: tilføje 5 sekunder pr. sæt hver uge indtil du når 60 sekunder. Så fald tilbage til 30 sekunder og tilføj 2,5 kg på et bælte.
• Medfører: Hver anden uge tilføjes enten 2,5 kg pr. hånd eller 5 meter aldrig begge på én gang.
• Knap: Når du har holdt 30 sekunder, skal du tilføje en 1,25 kg plade eller gå til en tykkere kombination.
• Krøller på håndleddet: Når du har ramt 3 sæt 20 clean i to uger i træk, så tilføj 1 til 2 kg.

Strapper: når ja, når nej

Bånd er et redskab, ikke snyd, men de fleste sætter dem på alt for tidligt. En regel, der virker: Alt op til 85 procent af din maksimal træning går med bare hænder, og remmene kommer kun ud for de sidste et eller to sæt af deadlifts og for rækker over 10 gentagelser, hvor din ryg bør være den begrænsende faktor snarere end dine fingre. Hvis du binder bæltet op under en opvarmning på 60 kg, bevæger dit greb sig aldrig.

Gem blandet greb til tunge sæt og bytte hvilken hånd der er liggende i lænestykke mellem sæt, så du ikke belastes med de samme biceps hver gang.

Almindelige fejl

• Træning greb dagligt. Forarmerne er små muskler på tynde sener; det tager stadig 48 timer at komme sig.
• Det vil gå helt galt på alle sæt. Lad 2 til 3 sekunder i reserven på hænger.
• - Al smadring, ingen udvidelser. Omkring 3:1 til fordel for bøje er den korteste vej til albuesmerter.
• - Ignorerede hårblødninger. En revnet hårbørst koster 7 til 10 dage.
• Jeg overspringer opvarmningen. 30-40 sekunder med let hængning og 20 håndledscirkler før det første tunge sæt er nok.

Albuer, underarmer og hvornår man skal se en læge

Smerter i underarmerne 24 til 48 timer efter en blokering er normale, ligesom andre øvelser. Smerter på indersiden af albuen, der opstår, når du klemmer, betyder normalt, at du har tilføjet volumen for hurtigt skære den i to og holde den der i 2 uger.

Kontakt lægen, hvis:

• prikkelse eller følelsesløshed i fingrene varer mere end 2 uger eller vækker dig om natten;
• du pludselig mister grebskraft uden nogen åbenbar årsag;
• en finger låser eller klikker, når du bøjer den
• smerten ikke er forsvundet efter 6 ugers reduceret belastning
• du hørte et knald og hævelse eller blå mærker fulgte.

Hvis du har fået diagnosen reumatoid artritis, carpal tunnel syndrom eller har fået foretaget en håndoperation i det forløbne år, skal du aftale belastningen med en fysioterapeut før du begynder.

Den korte udgave

• Grip har fire forskellige komponenter; træne mindst tre af dem.
• To blokke om ugen, 10-15 minutter hver, altid ved afslutningen af en session, med 48 timers mellemrum.
• Test ved start og hver 6. uge: Død hængning, bonde bære, plade knip.
• Bånd kun til de sidste 1 2 tunge sæt, ikke fra opvarmningen fremover.
• Prikkelse efter 2 uger, natpine eller en lukket finger betyder en læge, ikke en blok.