Kæmpe sæt: Hvordan man bygger en og hvornår de rent faktisk virker

Et gigantisk sæt er fire eller flere øvelser udført baglæns uden hvile imellem dem. Det handler om at få flere arbejdsgrupper til en muskelgruppe til at passe ind i mindre tid, på bekostning af aldrig at løfte en virkelig tung vægt på nogen af dem. Her er hvordan man bygger en, hvilken last man skal bruge, og hvornår metoden gør mere skade end gavn.

Hvad er et kæmpe sæt egentlig

Tællen er enkel: Et superset er to øvelser baglæns, et triset er tre, et gigantisk sæt er fire eller flere. Du hviler dig først efter den sidste øvelse i kæden i 90 til 180 sekunder, og så begynder næste runde. En runde tager ca. 2 til 4 minutter, man gør typisk 3 til 4 runde, så hele blokken passer ind i 15 til 20 minutter.

Forskellen fra kredsløbstræning er hensigten. Et kredsløb hopper bevidst rundt om kroppen for at holde dit hjerte oppe mens hver muskel genoptrænes. Et kæmpe sæt holder sig til en muskelgruppe eller et bevægelsesmønster og nægter at lade det komme sig. Det er derfor, det brænder, og hvorfor vægten du kan håndtere falder langt under normalen.

Når det giver mening, og når det ikke gør.

Det giver mening i tre situationer:

• Du har 40 til 50 minutter i stedet for de 75 du normalt har, og du skal stadig dække en hel muskelgruppe.
• Dit mål er at blive hypertrofieret og du har mindst et års konsekvent træning bag dig.
• En gruppe er bagud skuldre, kalve, hamstrings, arme så du giver dem en tæt blok om ugen.

Det giver ingen mening hvis du træner for maksimal styrke og planlægger at træne med 85 procent af 1RM eller derover, hvis du har løftet under 6 måneder og din teknik falder fra hinanden når du er træt, eller hvis løftet straffer fejl som skyldes træthed. Hold dødløftninger, knogler og olympiske løftninger i lige sæt med fuld hvile.

Bygger en kæde af fire øvelser

1. Først: Den mest krævende sammensatte løftning, 6 til 10 gentagelser, efterlader 1 til 3 gentagelser i reserve.
2. For det andet: en anden forbindelse eller en maskine, der rammer en anden vinkel, 10 til 12 gentagelser.
3. For det tredje: en isolationsøvelse, 12 til 15 gentagelser.
4. Fjerde: hvad som helst, der er nemmest at udføre under udmattelse en maskine, et bånd, et 20 til 30 sekunders fyldt hold eller 15 til 20 gentagelser tæt på svigt.

Last: Brug ca. 60 til 70 procent af den vægt, du ville bruge til samme antal gentagelser i et normalt sæt. Man går kun til sand fiasko på den sidste øvelse i kæden. Overgangen tager under 15 sekunder. Alt skal være klaret. I et travlt træningscenter kl. 18 holder man ikke fire stationer, så bygg kæden omkring en maskine, en barbell og to par halter.

Tre færdige eksempler

Hænder: Håndpinde over hovedet tryk 8 gentagelser, sidelænsopløftning 12, forhøjelse 12, bagudflyvning 15. Tre runder, 120 sekunders hvile.

Bag: Tiltrækning eller nedtrækning 8, barbelrække 10, enkeltarmshåndpinde 12 hver side, kabelpullover 15. Tre runder, 150 sekunders hvile.

Ben: Benpress 10, hantel rumænske dødløft 10, benforlængelse 15, kalvehøjde 20. Tre til fire runder, 180 sekunder hvile.

Det passer ind i ugen.

Løb en eller to gigantiske blokke per session, ikke en hel session bygget på denne måde. Hold resten af træningen lige med 2-3 minutters hvile, for det er der man stadig får styrke. Anvend metoden i 4 til 6 uger, derefter gå tilbage til normale sæt i 2 til 3 uger, før du genindfører den. Ellers går din belastning i stå, og du får bare mere og mere træthed.

Logge vægt og gentagelser pr. runde. At tabe 2 til 4 gentagelser i tredje runde sammenlignet med første runde er normalt. Hvis du mister mere end halvdelen af dine gentagelser, betyder det, at første runde var for tung. Sænk startbelastningen med 5 til 10 procent.

Genoprettelse

Denne arbejdsstil skaber en masse muskelskade, så genopretning er ikke valgfrit. Hold proteinindholdet på 1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag, kulhydrater på 3 til 5 g pr. kg, hvis du træner 3 til 4 gange om ugen, og drik mindst 500 ml vand under selve træningen. Sov 7 til 9 timer. Smerten varer 24 til 72 timer; hvis den holder længere end 4 dage, skal du skære den næste behandling fra fire til tre.

Almindelige fejl

• At løfte tungeste last til sidst, når din form allerede er nedbrudt.
• Alle fire øvelser er gået i stykker. Derefter skal du bruge 5 minutter på at starte anden runde.
• Vi hviler os 4-5 minutter mellem runder, hvilket ødelægger hele pointen.
• Brug gigantiske sæt i hver session, hver uge, hele året.
• Man bedømmer succes efter hvor meget det brænder frem for om din belastning steg i en måned.

Hvornår skal man gå til læge

Tætte kædekæder med ingen hvile presser hjertefrekvensen og blodtrykket hårdere end lige sæt, så kend grænserne:

• Smerter i brystet eller tryk, smerter, der spreder sig til kæben eller venstre arm, åndenød stop og få akutpleje.
• Svimmelhed, kvalme eller sorte pletter i synet, som ikke forsvinder et par minutter efter at du har siddet ned.
• Tefarvet urin, kraftig hævelse og smerter, der forværres efter 72 timer possible mulig rabdomyolyse, ses samme dag.
• Sår ledsmerter eller prikk og svaghed i en arm, der varer længere end 7 til 10 dage.
• Hvis du har højt blodtryk, hjertesygdom, diabetes eller har fået foretaget en ny operation eller født et barn, skal du undersøge det før du tilføjer denne form for træning.

Den korte udgave

• Et gigantisk sæt er 4 eller flere øvelser uden hvile imellem dem, 90 til 180 sekunder af hvile kun efter den sidste, 3 til 4 runder.
• Ordn kæden fra hårdeste sammensætning til nemmeste isolation, 6 til 10 gentagelser ned til 15 til 20.
• Brug omkring 60 til 70 procent af din sædvanlige belastning og svigter kun ved den sidste øvelse.
• En eller to blokke pr. session, 4 til 6 uger, derefter tage en pause fra metoden.
• Brug ikke det til dødløft eller knuder, og brug det ikke, hvis du har trænet under 6 måneder.