Træningsblokke og periodisering for amatører: Hvordan planlægger man 12 uger

De fleste amatører træner den samme uge igen og igen: De samme øvelser, det samme antal sæt, den samme vægt, indtil fremskridt stopper eller en skulder begynder at klage. Periodisering er bare en plan, der bestemmer på forhånd, hvornår man skal presse volumen, når man skal presse vægt og når man bevidst skal trække sig tilbage. Du behøver ikke software eller en træner med en doktorgrad, kun papir, tre måneders tålmodighed og en håndfuld tal, du faktisk kan spore.

Hvad er en blok uden den sproglige sprogbrug?

En blok er en periode på 3 til 6 uger, hvor et mål har prioritet og alt andet kun opretholdes. Hvis du i samme måned prøver at få 10 kg mere til din knude, tabe 4 kg kropsvægt og løbe 10 km under 50 minutter, vil intet af det ske ordentligt. En blok giver dig lov til at være gennemsnitlig i to ting i seks uger så du kan være virkelig god i den tredje.

For en der træner 3 til 4 gange om ugen i 60 til 75 minutter, dækker tre bloktyper næsten alt hvad man har brug for i de første tre år med løfte.

De tre blokke, du virkelig har brug for.

Volumenblok (4 til 6 uger)

• 10 til 18 sæt per muskelgruppe om ugen, delt i to sessioner for den pågældende gruppe.
• Reps på 6 til 12 vægt ca. 65 til 77 procent af din max.
• Lad 2 til 3 gentagelser være i reserve de første to uger, 1 til 2 de sidste to.
• Hvile 90-150 sekunder på isoleringsarbejde, 2-3 minutter på sammensatte stoffer.
• Forløb: tilføje et sæt om ugen til de to grupper, der ligger bagud, ikke til alt på én gang.

Intensitetsblok (3 til 4 uger)

• Sæt falder til 8 til 12 per gruppe, vægt stiger til 80 til 90 procent af max.
• Reps fra 3 til 6, 1 til 2 i reserve, og kun i sidste uge 0 til 1.
• Hvile 3 til 5 minutter på knude, dødløft og press.
• Tilbehørene bliver der, men i to sæt med 8 til 10, udelukkende for at holde fast i det, du har bygget.

Aflastningsuge (1 uge)

• Sæt tæller på 50 til 60 procent af din sidste tunge uge.
• Vægt på 70 til 80 procent af det du sidst løftede, med samme eller hurtigere barhastighed.
• Ingen fejl, ingen nye øvelser, ingen maksimal test.

En aflastning er et redskab, ikke en belønning for god opførsel. Træthed ophobes i bindevævet og nervesystemet og kommer ikke i tide; hvis man venter med at gå i gym, er man allerede to uger for sent på det.

En arbejdet 12-ugers cyklus

1. Uge 1 til 5 volumen: Squat 4 sæt 8 på 70 procent, bench press 4 sæt 8, barbell række 4 sæt 10, rumænske dødløft 3 sæt 10. Hver uge føjes enten 2,5 kg eller én gentagelse pr. sæt.
2. Uge 6, udlastning: De samme øvelser, 2 sæt af 6, med vægt fra uge 1.
3. Uge 7 til 10, intensitet: Squat 5 sæt af 4 på 82 til 87 procent, bænk 5 sæt af 4, dødløft 3 sæt af 3, tilbehør 2 sæt af 8.
4. Uge 11, udlastning: To sæt med tre på 70 procent, og en session mindre end normalt.
5. Uge 12, test: Slå en triple eller en fem med en gentagelse i reserve, og beregne næste cyklus vægt fra dette resultat.

Tallet viser, at det virker.

• Reel udvikling efter 1 til 3 års uddannelse: 2,5 til 5 kg ved squat og deadlift pr. 12- ugers cyklus, 1,25 til 2,5 kg på bænk.
• Kroppevægt: Hvis du bygger, får du 0,25 til 0,5 procent om ugen, og hvis du skærer, mister du 0,5 til 0,75 procent om ugen.
• Måle talje og overarm en gang om måneden, om morgenen, før morgenmad, altid på samme sted.
• Hvis du ikke kan få vægt eller en rep i tre uger i træk, har du ikke brug for mere viljestyrke, du har brug for en delovering.

Genoprettelse er en del af planen, ikke en ekstra del.

Uden det betyder blokkerne intet: 7 til 9 timers søvn, 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag (for 80 kg er det 130 til 175 gram) og ca. 30 til 35 ml vand pr. kg. Under intensitetsblokeringen skal kalorierne holdes på et minimum, for det er sjældent at tabe sig og sætte personlige rekord i samme uge. En 20 til 30 minutters gang på dage uden træning hjælper mere til at komme sig end et sæt mere.

De mest almindelige fejl

• Du bytter øvelser hver uge, så du har intet at sammenligne og ingen idé om, om du er blevet bedre.
• Hvis man springer over det, fordi man har det fint, så forsinker man virkelig træthed med 7 til 10 dage.
• Start en intensitetsblok med gættede vægte i stedet for tal beregnet fra den foregående blok.
• 5 cardio-sessioner om ugen på 45 minutter i midten af en styrke blok uden ændringer i indtag af mad.
• Planlæg 5 møder om ugen, når du realistisk kan tjene 3. En plan, du ikke kan holde er ikke en plan.

Hvornår skal man gå til læge

• Brostpine, åndenød eller svimmelhed under anstrengelse, straks og ikke efter afslutningen af sæt.
• Smerter i leddene, der varer mere end 2 uger, vækker dig om natten eller begrænser dine bevægelser.
• Tørhed, svaghed eller tab af sans i en arm eller ben.
• Uplanlagt tab på mere end 5 procent af kropsvægten over 6 måneder eller træthed, der ikke forsvinder efter en hel uges pause.
• Hvis du har højt blodtryk, diabetes, hjertesygdom eller har været ude af træning i over et år, skal du få en kort kontrol før du arbejder over 80 procent af maksimumsværdien.

Den korte udgave

• En blok er 3 til 6 uger hvor et mål fører og alt andet opretholdes.
• Volumen: 10 til 18 sæt per gruppe, 6 til 12 gentagelser, 65 til 77 procent af maksimalt.
• Intensitet: 8 til 12 sæt per gruppe, 3 til 6 gentagelser, 80 til 90 procent af maksimalt.
• En uges aflastning efter hver blok: Halvdelen af sætene, 70 til 80 procent af vægten, ingen fejl.
• Log vægt og gentagelser, mål dig månedligt og juster planen ud fra tallene i stedet for din humør.