Træning to gange om dagen: Hvornår det er nyttigt og hvordan man planlægger det

En praktisk vejledning til to-dagstræning: hvem der har brug for det, hvor langt fra rum sessioner, hvordan man planlægger ugen, og hvornår man trækker sig tilbage.

Det er ikke kun en del af den fælles landbrugspolitik, der er blevet gennemført. Hvis dit ugentlige arbejde er lille, ændrer det ikke noget, hvis du deler det op i to. Hvis mængden er virkelig stor, kan to om dagen være forskellen mellem et kvalitetsarbejde og at trække sig selv igennem de sidste 30 minutter.

Hvad to om dagen faktisk ordner

De ordner én ting: kvalitet pr. sæt- Hvad? En 120-minutters session betyder normalt, at de sidste 30 minutter er middelmådige bar hastighed falder, teknik glider, hvileperioder strækker sig ud. Det samme arbejde opdelt i 2x50 minutter bliver gjort frisk.

Det giver mening i tre situationer:

Din daglige mængde er gået 90-100 minutter og bagenden af sessionen synligt falder fra hinanden.
Du laver to ting, der forstyrrer hinanden - hårdt træning plus 30-40 minutters konditionering i en blok.
Din tidsplan giver dig kun korte rækker, lad os sige 40 minutter om morgenen og 40 om aftenen.

Hvem skal springe det over?

Overse det, hvis en af følgende gælder:

Du træner mindre end 4 gange om ugen eller har mindre end et år med konsekvent træning.
Du sover mindre end 7 timer.
Du har et underskud på mere end 500 kcal om dagen.
En session om dagen giver stadig fremskridt at tilføje et sæt pr. øvelse er enklere end at tilføje en hel session.

Hvis den anden session ikke ville slå 20 ekstra minutter på den første, har du ikke brug for en anden session.

Afstand mellem sessioner

Det mindste er: 4 timer" , 68 timer Det virker bedst. Under 4 timer er den anden session i virkeligheden bare den første fortsatte, kun med kolde led. Den hårdere session er om morgenen, 2-3 timer efter at man er vågnet og efter et måltid, og den nemmere senere.

Hvordan man deler op i arbejdet

Alternativ A: styrke om morgenen, volumen senere

Morgen, 45 55 minutter: 4x3 squat på 858888% af 1RM, 344 minutters hvile; dødløft 3x3, 3 minutters hvile.
Eftermiddag, 45 60 minutter: Benpress 3x1012,12, rumænske dødløft 3x8, kalv løfter 3x15, 90 sekunders hvile.

Alternativ B: styrke og konditionering

Morgen: Bench press 5x5, barbell række 4x8, pull-ups 3 sæt stopper 2 gentagelser mindre end fiasko.
Eftermiddag: 30 minutter på cyklen med 65 70% af maksimal puls, eller 8x400 meter med 90 sekunders gang imellem.

Valg C: sport plus gymnastiksal

Morgen: 60 minutters træning.
Eftermiddag: 35-40 minutter i gymnastiksalen, 3 øvelser af 3 sæt, intet taget til fiasko.

Strukturering af ugen

Det gør man ikke hver dag. Hold det. 23 dobbeltdage om ugen, 799 sessioner i alt. For eksempel:

Mandag: to sessioner. Tirsdag: - En. - Hvad? Onsdag: - Jeg er færdig.
Torsdag: to sessioner. Fredag: - En. - Hvad? Lørdag: To eller en let. Søndag: - Jeg er færdig.

Kør det i 3-6 uger, så tag en uge med halvdelen af mængden. To dage om dagen som en permanent arrangement året rundt kommer sjældent gratis.

Fødevarer og væsker

Det er her, de fleste tager fejl. To gange om dagen betyder at spise som om man har et job at gøre, ikke som om man er på kost.

Protein: 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag fordelt over 4 måltider på 304040 g.
Kulhydrater: mindst 466 g pr. kg på to dage.
Maden 60 90 minutter før session to: 60 80 g kulhydrater og 25 30 g protein.
Flydende: 500-700 ml pr. timers træning plus 500 ml i mellemrummet. Hvis du sveder meget, skal du tilsætte salt til dine måltider.

Søvn og genopretning

Sigt på 7,5-9 timer. En lur på 20-30 minutter mellem sessionerne gør mere end en kop kaffe. Hvis den anden session slutter mindre end 2 timer før sengetid, skal intensiteten sænkes tunge sæt sent om natten koster ofte 456060 minutters søvn.

Tegn på at du overdriver det

Morgenhjerterytmen har været 7 10 over normalen i tre dage i træk.
Styrke faldt med 5% eller mere på samme løft i to uger.
Væk i 4'eren. og ikke at falde i søvn igen.
Langvarig halsbetændelse, forkølelse, appetit væk.
Hos kvinder: perioder, der stopper.

Det første svar er ikke at Tryk igennem., men 57 dage ved halvdelen af mængden.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter eller tryk i brystet, åndenød i forhold til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse under træning straks.
Tefarvet urin med svær muskelsmerter 244848 timer efter træning hastende, dette kan være rabdomyolyse.
Smerter i leddene, der varer mere end to uger eller vækker dig om natten.
Tre uholdbare menstruationscyklusser.
Hvis du har hjertesygdom, højt blodtryk, diabetes eller tager medicin tjek før du fordobler din træningsbelastning.

Den korte udgave

To om dagen giver ingen magi; de beskytter kvaliteten når den daglige volumen overstiger 90-100 minutter.
Lad mindst 4 timer mellem sessionerne, ideelt 68; hårdere om morgenen, lettere senere.
233 dobbeltdage om ugen i 36 uger, derefter en delodningsuge.
Uden 7,5-9 timers søvn og 4-6 g kulhydrater pr. kg falder dette sammen inden for en måned.
Forhøjet puls om morgenen, faldende styrke og nedsat søvn betyder at du skal skære ned på søvn, ikke knække tænder.