Drop sæt: Hvordan man udfører dem, hvor ofte man gør det og hvornår man skal springe dem over

Et drop sæt er enkelt: Du tager et sæt til nær fiasko, straks tage lidt vægt, og fortsætte uden hvile, indtil du stopper igen. Det handler om at få flere meningsfulde repræsentanter på mindre tid. Det er ikke en magisk metode, men det er et nyttigt redskab, når man er knap på tid eller sidder fast på de samme tal i måneder.

Hvad der faktisk sker

Muskelstigningen kommer hovedsageligt fra gentagelser udført under høj anstrengelse, omtrent de sidste fem før fiasko. I et normalt sæt når man dem først efter 5-7 relativt lette gentagelser, derefter hviler man sig 2-3 minutter og gentager hele rampen. Når man tager vægten af og fortsætter med det samme, er musklen allerede træt, så selv den lettere belastning kræver fuld indsats fra den første gentagelse. Du springer over opvarmningsdelen af sætningen.

Undersøgelser der sammenligner drop-sæt med straight-sæt, viser normalt en lignende muskelvækst, men med mærkbart mindre tid brugt i gymnastiksalen. Det er den virkelige fordel: Det er ikke et større resultat. Hvis man har 90 minutter og tålmodighed til at lave fem sæt hver gang, behøver man ikke drop sets.

Hvordan man kører en med tal

Standard-dropsæt

1. Arbejdsgruppe: 8 til 12 gentagelser, stop med 0 til 1 gentagelser tilbage i reserven.
2. Efter 5 til 10 sekunder skal du tage 20 til 30 procent af vægten af.
3. Fortsæt med at gå tæt på fiasko igen, normalt yderligere 5 til 8 gentagelser.

Eksempel på en halterpress: 12 gentagelser med 30 kg, fald til 22 kg, klem ud 7 mere. Hele processen tager 60 til 75 sekunder, omtrent lige så lang som en normal hvileperiode.

Dobbelt- og tredobbelt dråber

Den samme idé, to eller tre gange i træk, minus 15 til 20 procent hver gang. Eksempel på en lat pulldown: 10 gentagelser ved 70 kg, derefter 6 ved 55 kg, derefter 5 ved 45 kg. Gem den tredobbelte dråbe til sidste sæt af den sidste øvelse for den muskelgruppe, fordi alt efter det vil være af lav kvalitet.

Maskiner til fremstilling af motorer

I stedet for at ændre belastningen ændrer man position til en mere mekanisk let og holder den samme vægt. Eksempel: tryk på 30 grader til fejl, og tryk derefter med de samme halter i yderligere 4 til 6 gentagelser. Eller sidder med krøller, og så står de samme krøller. Det er praktisk, når gymnastiksalen er fyldt og man ikke kan skifte tallerken.

Hvor de arbejder og hvor de ikke arbejder

• Maskiner og kabler: Den bedste løsning er at flytte stiften på tre sekunder og ikke miste tid.
• - Håndklæder: Godt, men kun hvis du sætter det andet par ned ved siden af dig på forhånd.
• - Hvad er det? kun med en partner eller med små 1,25 og 2,5 kg plader. En 30 sekunders skift af tallerkener æder halvdelen af effekten.
• Knudser, dødløft, bøjet række: - Glem det. Under dyb træthed teknik bryder først, og din ryg og knæ betale for det.

Hvor ofte og hvor mange gange

Drop sæt er krydderi, ikke grundlaget for et program. En praktisk dosis er 1 til 2 dråbe sæt pr. session, på det sidste sæt af en isolation øvelse. For hver muskelgruppe skal der tages under 2 til 3 dråber om ugen. Alt andet forbliver som normalt med 2 til 3 minutters hvile.

Hvis dine vægte på hovedliftene begynder at glide efter to ugers drop sæt, har du gjort for mange. Gå tilbage til lige sæt i 7 til 10 dage.

Matematikken: Hvis du træner fire gange om ugen i 60 minutter, så tilføjer to dropsæt 3 til 4 minutter til sessionen og giver omtrent det samme som to ekstra lige sæt, som ville have kostet dig 6 til 8 minutter.

Almindelige fejl

• - Jeg har tabt for meget. Hvis du får 15 eller flere gentagelser efter droppet, har du strippet for meget; hvis du får 2, har du strippet for lidt.
• En 30-sekunders pause, mens du jager efter tallerkener. Alt over 10 sekunder er ikke et drop sæt, det er bare et andet sæt.
• - Jeg skærer ned på bevægelsesområdet. Når man ikke kan fuldføre hele bevægelsen, er sætets slut.
• Drop sæt på hver øvelse hver session. Den akkumulerede træthed dræber fremskridt på de vigtigste elevatorer.
• Træning til svigt på elevatorer, der kan spærre dig fast, uden sikkerhedsbarrer eller en observatør.

Genvinning, mad og søvn

Drop-sæt forårsager mere muskelskade og mere smerte end lige sæt, så en muskel kan forblive øm i 24 til 72 timer. For at håndtere det: 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, 7 til 9 timers søvn og mindst 48 timer før du lægger den samme gruppe igen. Hvis du har et kaloridisk, kan du halvere antallet af dråber, for genoprettelsen går langsommere.

Hvornår skal man gå til læge

Det meste af ubehag efter denne form for træning er almindelig muskelsmerter der forsvinder i løbet af to eller tre dage. Kontakt lægen, hvis:

• smerten er skarp og stikkende i en led i stedet for at være sløv og spredes over musklen;
• hævelse, et stort tab af styrke og mørkbrun urin, der varer i mere end 24 timer, hvilket kan signalere for rabdomyolyse
• hvis du får brystsmerter, svimmelhed eller åndenød, der er uforholdsmæssigt store i forhold til anstrengelsen
• du har højt blodtryk, hjertesygdom, brok eller tidligere rygsøjleskader og først nu er begyndt at træne til fiasko.

Den korte udgave

• Tag et sæt til nær fiasko, skære 20-30% af vægten, få yderligere 5 til 8 gentagelser, med ikke mere end 10 sekunders mellemrum.
• Det er bedst på maskiner og kabler og på isoleringsarbejde; ikke på knudser eller dødløfter.
• 1 til 2 dråbe sæt pr. session, højst 2 til 3 om ugen for en muskelgruppe.
• Den vigtigste fordel er tidsbesparelse; væksten er lig med lige sæt.
• Hold genopretning under kontrol: 1,6 til 2,2 g protein pr. kg, 7 til 9 timers søvn, 48 timer mellem sessionerne for samme gruppe.