Udholdenhedstræning til fodbold: Hvordan man kan holde alle de 90 minutter

En konkret plan for fodbold-udholdenhed: Feltprøver, interval sessioner, gentagne sprinter, skadeproofing styrke arbejde og en prøve i sæsonen uge.

Fodboldudholdenhed er ikke evnen til at løbe i samme tempo i en time. Det er evnen til at lave samme sprint i det 85. minut som i det 5. og at komme sig mellem to sprinter på ca. 20 sekunder. Det er derfor udholdenhedstræningen for en fodboldspiller er meget anderledes end en halvmaratontræning.

Hvad der faktisk sker på banen

En senior-niveau midtbanespiller dækker 9 til 12 kilometer per kamp. Kun omkring 8 til 12 procent af det, omkring 800 til 1200 meter, er højintensitet løb eller sprint. Aktiviteten ændrer sig hvert 4. til 6. sekund, og den gennemsnitlige sprint varer 2-4 sekunder over 10 til 20 meter.

Der følger to ting. Du har brug for en aerobic base, så du hurtigt kan komme dig igen mellem anstrengelser og tåle den samlede arbejdsbyrde, og du har brug for evnen til at gentage en sprint 20 eller 30 gange uden et stort fald i hastighed. Lang og fast løb alene giver dig den første og ødelægger stille den anden.

Mål hvor du er før du begynder

Uden et startnummer kan man ikke se, om planen virker. Vælg en test og gentag den hver 6. til 8. uge.

Yo-Yo IR1: Amateurniveauet er normalt 1200 til 1600 meter, en god semi-professionel 1800 til 2200, højere niveau over 2400.
Cooper-test, 12 minutter. 2600 til 2800 meter er solidt for en amatør. Under 2400 meter betyder din base er svag og det er der, der er prioritet.
6 x 30 meter starter hvert 25. sekund: Sammenlign din hurtigste og din langsomste rep. Et fald på mere end 5 procent betyder, at du mangler sprint-udholdenhed, ikke tophastighed.

Den aerobiske base

I sæsonens forberedelse skal man løbe 2-3 løb om ugen, hver 30-45 minutter, med 65 til 75 procent af den maksimale puls. Tjek uden ur: Du kan stadig tale i hele sætninger. I løbet af sæsonen er en sådan tur om ugen nok, for kampene og det taktiske arbejde dækker resten.

Det er den mest kedelige del og den, der oftest springer over. Uden det tager det 20 til 30 sekunder længere at få pulsen til at falde efter et sprint, hvilket er lige så stor en forskel på at nå den anden bold og ikke at nå den.

Intervaller med høj intensitet

En til to sessioner om ugen, aldrig dagen før en kamp. Vælg et format pr. session:

4 x 4 minutter med 3 minutters let jogging imellem. Det øger den maksimale iltoptagelse hurtigst.
15 sekunders arbejde / 15 sekunders hvile2 sæt med 10 til 12 gentagelser, 3 minutter mellem sætene. Nærmere rytmen i spillet.
Små spil 4 mod 4 på en bane på 30 x 20 meter, 4 blokke på 4 minutter, 2 minutters hvile. Hjerteslag er 88-92 procent, og du træner teknik under træthed samtidig.

Gentagne sprinter

Gør det forfra, i starten af behandlingen, efter 12 til 15 minutters opvarmning. To muligheder:

6 x 30 meter, starter hvert 25. sekund, 2 til 3 sæt, 4 minutter mellem sæt.
10 x 20 meter med sving 10 ud, 10 tilbage, 20 sekunders hvile, 2 sæt.

Hvis tiden i det andet sæt falder mere end 5 procent, stop. Langsom sprint træner intet andet end træthed.

Styrkearbejde holder dig tilgængelig.

De fleste tabte minutter i fodbold kommer fra hamstrings og lår, ikke fra fitness. To korte sessioner om ugen af 25 til 30 minutter hver:

Nordisk hamstring curl: 2 til 3 sæt med 4 til 6 gentagelser, nedstigning over 3 til 4 sekunder.
Kopenhagenplanke til adductorerne: 3 sæt på 20 til 30 sekunder hver side.
Knuds- eller benpress: 4 sæt med 4-6 gentagelser på 80-85% af din max.
Stående eller stående sprang: Tre sæt af fem, fuldt ud hvilt.
Kalv opdrætter: 3 sæt med 12 til 15 for akillessenen.

Prøve i sæsonen, lørdag kamp

Søndag: 20 til 30 minutters løbe- eller cykelløb, plus strækning.
Mandag: - Hvile dig.
Tirsdag: styrke plus 4 x 4 minutters intervaller.
Onsdag: Taktisk arbejde og 4v4 småspil.
Torsdag: 6 x 30 meter sprint plus en kort styrke blok.
Fredag: 30 minutter let, kun aktivering, ingen belastning.
Lørdag: - Det er en match.

Forøg ikke den samlede ugentlige volumen med mere end 10 procent i forhold til den foregående uge. Pludselig spring er den mest almindelige årsag til præ-sæson skader.

Brændstof, væske og søvn

På træningsdage tager man 6-8 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt og 8-10 gram dagen før en kamp. For en 70 kg spiller er det 420 til 700 gram om dagen. Protein er 1,6 til 2,0 gram pr. kg, altså 110 til 140 gram fordelt over 4 måltider med 30 til 40 gram.

Drik 400 til 500 milliliter vand 2 til 3 timer før træning og 150 til 250 milliliter vand hvert 15. til 20. minut under træningen. Derefter udskiftes 1,25 til 1,5 liter væske med lidt salt for hvert kilo af kropsvægten der er tabt. Sove 7 til 9 timer; under 6 timer falder evnen til at sprinte gentagne gange mærkbart.

Hvornår skal man gå til læge

Stop træningen og få undersøgt, hvis du har brystsmerter eller tryk under anstrengelse, besvimelse eller svimmelhed under løb, en følelse af at hjertet slår for hurtigt eller for hurtigt, eller åndenød der er uforholdsmæssigt stor. Det samme gælder for bælgesmerter med hævelse og rødme og for lyske- eller hamstringsmerter, der varer længere end 7 til 10 dage.

Hvis du er over 35 år og er tilbage efter en lang pause, eller hvis nogen i din familie døde af et pludseligt hjerteproblem før du blev 50, så få en sportsundersøgelse med et EKG før sæsonen begynder. Hvis hjertet i hvile slår 10-15 gange mere flere morgner i træk, betyder det normalt overdreven træning eller en infektion, ikke dårlig kondition.

Den korte udgave

Fodboldudholdenhed er genopretning mellem sprinterne, ikke evnen til at løbe lang og stabilt.
Test først: Yo-Yo IR1 eller Cooper, plus 6 x 30 meter for at måle hastighedsfald.
Om ugen: 1 til 2 aerobe løb, 1 til 2 interval sessioner og 1 gentagen sprint blok.
To korte styrkesessioner om ugen med nordiske krøller og Københavns planker holder dig på banen.
Forhøj volumen med højst 10 procent om ugen, og lad brystpine, besvimelse eller hjertebanken være et signal om at stoppe og få kontrol.