Balance træning: Hvordan man måler, træner og gør det sværere

En konkret balanceuddannelsesplan: hvordan man tester hvor man står i dag, hvilke øvelser man skal køre, hvor mange sæt og sekunder, og hvornår man skal se en læge.

Balance er ikke noget man er født med og bevarer for livet det er en færdighed der forsvinder når den ikke bruges og kommer tilbage ret hurtigt når man arbejder på den. De fleste, der træner regelmæssigt, ignorerer det fuldstændig, og de finder først ud af det, når de glider på isen eller prøver en enbenescrut for første gang. Den gode nyhed: 10 til 12 minutter, tre eller fire gange om ugen, er nok til at flytte antallet.

Hvad er ligevægt egentlig?

Din krop holder dig oprejst ved hjælp af tre informationskilder: synet, vestibulært system i det indre øre og proprioception din følelse af ledets position, hovedsagelig fra foden, anklen og hoften. Når det ene system svigter, tager de to andre det op. Det er derfor folk der er stærkt afhængige af synet, ser helt stabile ud indtil de lukker øjnene eller går ind i et svagt oplyst rum.

I praksis betyder balancetræning systematisk at gøre arbejdet sværere for disse systemer: Det formindsker din støttebase, fjerner synet, bevæger dit hoved, tilføjer en mental opgave. Ben- og kropsstyrke er grundlaget uden det er der intet at rette svingingen med men styrke alene vil ikke gøre det. Det er to adskilte kvaliteter, der trænes parallelt.

Mål hvor du er først.

Testen tager to minutter. Stå barfodet ved siden af en væg eller en diskette så du kan få fat i noget. Hænderne på hofterne, løft den ene fod omkring 15 cm fra gulvet uden at lade den røre det andet ben. Tidsbelæg dig selv indtil du lægger foden ned, bevæger den stående fod eller tager hænderne fra hofterne.

Øjnene åbne: under 40, forvent 40 sekunder eller mere; 50559, omkring 30 sekunder; 6069, omkring 20 sekunder; over 70, omkring 121515 sekunder.
Øjne lukket: Talene falder hårdt 101515 sekunder under 40, 57 sekunder i dine 50'ere, 35 sekunder efter 60.

Skriv begge ben ned. En kløft på mere end 30 procent mellem venstre og højre er ekstremt almindelig og værd at angribe direkte ved at give den svagere side et ekstra sæt. Hvis du er under 60 år og ikke kan holde 10 sekunder med øjnene åbne, skal du begynde med de nemmeste variationer og ikke springe over trin.

Et program på fire til seks uger

Gør dette 3 4 gange om ugen, enten efter opvarmningen eller som en separat blok. Hvile 30 60 sekunder mellem sæt. Det hele passer ind i 12 minutter.

Tandemstilling (Forsiden hæle berører bagste tæer): 3 x 30 sekunder per side.
Enbenstativ: 3 x 30 sekunder pr. ben. Når du har ramt 30 sekunder tre gange i træk uden at røre jorden, skifter du til lukkede øjne og forventer at falde tilbage til 101515 sekunder.
Han går fra hæle til tå langs en imaginær linje: 3 gange 10 skridt frem, så 10 tilbage.
Enbenet dødløftning, ingen vægt: 3 x 8 per ben, 3 sekunder ned og 1 op. Når det ser rent ud, skal man tilføje 81212 kg i hånden mod siden af det stående ben.
Enbenet sit-to-stand: 2 3 x 5 pr. ben. Hvis du ikke kan rejse dig, skal du løfte sædet med en 10 cm- pude.

Fire måder at gøre det sværere på.

Når en øvelse bliver nemmere, skift. en variable, ikke alle:

Overflade: hård gulv → foldet tæppe → en 58 cm-kuse. En blødere overflade fjerner informationen fra foden.
Syn: Øjnene åbne → blødt fokuseret på et punkt → øjne lukket. Dette er det største enkelt spring i sværhedsgrad, som normalt reducerer din tid med 50 70 procent.
Hovedbevægelse: Vend hovedet til venstre og højre med ca. en omvendelse i sekundet i 20 sekunder. Det lægger direkte på vestibulærsystemet.
Dobbelt opgave: mens du står på ét ben, tæl baglæns fra 100 med 7 eller navngive byer. I det virkelige liv mister man ligevægten, når man er distraheret.

Styrken er den anden halvdel.

Uden stærke kælver, skød og bugdel er balancen hurtigt på vej til et loft. To gange om ugen skal man lægge squats, lunges og lårhøjninger til i 3 sæt af 121515 gentagelser plus en sidelig træning (sideplanke, 3 x 30 sekunder). 20 enkeltbenede kalvophævelser er en rimelig generel markør for, at din ankel kan holde sin ende op.

Almindelige fejl

At holde hånden på væggen hele tiden er en backup, ikke et støttepunkt. At hoppe over barfod: De tykkesålede sko dæmper præcis den information, du prøver at træne. Sæt på 5 10 sekunder, der aldrig når det punkt, hvor du faktisk kæmper. Og den store: Jeg gjorde det i tre uger, så fremskridt og stoppede. Balancen, ligesom konditionering, går i opløsning inden for 4-6 uger uden arbejde.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke problemer, som driller løser. Se en læge, hvis du får svimmelhed, hvis du drejer hovedet eller står op af sengen, hvis du har været ude af sengen uden forklaring i de sidste 12 måneder, hvis du føler følelsesløshed eller nåle i fødderne, hvis du får dobbelt syn, ringende i øret eller høretab, eller hvis din balance er blevet mærkbart dårligere i løbet af nogle få dage. Det samme gælder hvis man tager beroligende midler, blodtryksmedicin eller flere lægemidler på én gang som er en almindelig og kan løses årsag til ustabilitet. Efter et fald der indebærer et slag i hovedet, skal du straks få undersøgt.

Den korte udgave

Prøv at stå med et ben, med åbne og lukkede øjne, og registrer begge ben.
10-12 minutter, 3-4 gange om ugen i 4-6 uger giver tydeligt målbare fremskridt.
Kerneborerne: tandemstilling, enbenestand, hæle-til-toe-vandring, enben-deadlift 3 sæt på 30 sekunder eller 8 gentagelser.
Fremskridt én variabel ad gangen: overflade, syn, hovedbevægelser eller mentale opgaver.
Svimmelhed, et uforklarligt fald, følelsesløse fødder eller pludselig tab af balance hører lægen til, ikke gymnastiksalen.