Halstræning: Hvordan, hvor meget og med hvilken belastning

En konkret nakke træningsplan: en isometrisk starterblok, belastede øvelser, nøjagtige sæt og gentagelser, fejl at undgå, og symptomerne, der betyder se en læge.

Halsen er den ene muskelgruppe de fleste mennesker aldrig træner direkte, og så spekulerer de på hvorfor den låses efter otte timer på en skærm eller en hård sparring runde. Halsbehandling tager otte til ti minutter og udføres to eller tre gange om ugen. Her er præcis hvad man skal gøre, med hvilken belastning, og hvor grænserne er.

Hvorfor træne nakken direkte

Et voksent hoved vejer ca. 4,5 til 5 kg. Hvis man hælder den 15 grader fremad, hvilket er den standard position, hvor man ser ud som en telefon, stiger den effektive belastning på rygsøjlen til omkring 12 kg; ved 45 grader går den over 22 kg. Din nakke muskler holder det hele dagen. Når de er svage, overtager de øvre trapezium og levator scapulae, og det er som regel her den velkendte stivhed mellem nakke og skulder begynder.

Den anden grund er beskyttelse. I kontaktsport absorberer en stærkere nakke bedre stød fordi det reducerer hovedets hastighed, og mindre hastighed betyder mindre kraft der når hjernen. Det garanterer intet, men det er en af de få ting, man rent faktisk kan ændre gennem uddannelse.

Hvordan nakken bevæger sig

Fire retninger, og alle fire bliver trænet:

Fleksion hage mod brystet; drevet af sternocleidomastoid og de dybe nakkeflexorer.
Udvidelse hovedet baglæns; splenius, semispinalis, øvre trapezius.
Sidebøjning øret mod skulderen, venstre og højre; skalener og den laterale del af sternocleidomastoid.
Rotation at vende hovedet; trænes mindst og omhyggeligt, og aldrig med ekstra vægt.

- Det er ikke nakketræning. Det er trapezium arbejde og det gør intet for nakke bøjer du faktisk har brug for at styrke.

De første seks til otte uger: kun isometriske

Isometrisk betyder, at hovedet ikke bevæger sig du trykker på din egen hånd. Der er ingen trykbelastning på skiverne, og det er næsten umuligt at overdrive.

Fleksion: Hånd på panden, hovedet skubber ind i håndfladen, hånden giver ikke. 3 sæt med 20 sekunder, 30 sekunders hvile.
Udvidelse: begge håndflader på bagsiden af hovedet, samme princip. Tre sæt på 20 sekunder.
Sidelæns: Palme på templet, skub sidevis. To sæt med 20 sekunder på hver side.

Intensiteten er 50 til 60 procent af maksimalt, ikke 100. Træk vejret normalt og hold ikke vejret. Det tager seks til syv minutter. Gør det tre gange om ugen med mindst 48 timer mellem sessionerne. I de første to eller tre uger er det normalt at man får lidt smerte dagen efter; hvis det er så slemt at man ikke kan vende hovedet, er det fordi man har presset for hårdt.

Efter det: dynamisk belastet arbejde

Når 20 sekunders isometri føles let, så gå til fuld bevægelsesområde.

Lænebøjning på en bænk: Læg dig på ryggen med hoved og hals hængende fra kanten, en 2,5 kg plade på panden over et foldet håndklæde. Sænk hovedet tilbage i 3 sekunder, løft hækken mod brystet i 2 sekunder. Tre sæt med 12 til 15.
Lige forlængelse: Samme opsætning med ansigtet nedad, plade på bagsiden af hovedet. Tre sæt med 12 til 15.
Sidelænset sidebøjning: ingen vægt i den første måned, 2 sæt med 15 stykker på hver side, derefter tilføjes 1,25 kg.

Forløbet er enkelt: Når du har 15 gentagelser i alle tre sæt i to på hinanden følgende sessioner, så tilføj 1,25 til 2,5 kg. Efter et års konsekvent arbejde kan en gennemsnitlig mand arbejde op til 10 til 15 kg på at bøje sig, og det er meget. Det er ikke en elevator, man jager plader i.

Halsomkredsen vokser langsomt. Forvent 1 til 2 cm over otte til tolv uger, idet man antager, at der er nok protein ca. 1,6 g pr. kg legemsvægt pr. dag.

Hvad man ikke skal gøre

Redslerbroen. (vægt på hovedkronen med rygsøjlen buet) alvorlig kompression på cervikal rygsøjle. Ikke før et års træning og ikke uden nogen, der kan træne det.
Hurtig belastning rotation under belastning er det sværeste man kan gøre ved facetterne.
Forsætlig halskrækkelse det løser ikke årsagen, og gentagelse af det løsner ledbåndene.
Træning gennem smerte muskelforbrænding er okay, skarp smerte og prikkelse er ikke.
Hals før knude eller dødløftning En træt hals ødelægger din barposition. Læg altid det til sidst.

Hvis du sidder foran en computer

Tilføj kin-puds: Sæt dig oprejst og træk hagen lige tilbage, som at lave en dobbelt hag, uden at løfte blikket. Hold 10 sekunder, gentag 10 gange, to gange om dagen. Det er et mål for de dybe nakkesøjler, som er det svageste led hos skrivebordsarbejdere.

Udover det: op på skærmens øverste kant i øjenhøjde, stå op hvert 30. til 45. minut og løft telefonen mod dit ansigt i stedet for at lægge hovedet mod telefonen.

Hvornår skal man gå til læge

Stop træningen og få undersøgt, hvis nogen af følgende viser sig:

Smerter, prikk eller svaghed, der går ned ad skulderen til armen eller fingrene dette mønster peger på nerverodens kompression, ikke almindelig muskelsmerter.
Svimmelhed, dobbelt syn, kvalme, ringende i ørerne eller sløret tale under eller efter nakkearbejde hastende.
Nakkesmerter efter et slag, et fald eller en bilulykke ingen selvstyret træning før du er blevet undersøgt.
Halsstivhed med feber og hovedpine hastende, da det kan være en infektion.
Smerter, der varer i mere end seks uger eller vækker dig om natten.

Hvis du allerede har fået diagnosen skjoldbruskkirtel, er isometri normalt acceptabelt, men prøv det med en fysiater først.

Den korte udgave

To til tre sessioner om ugen, otte til ti minutter, altid i slutningen af træningen.
De første seks til otte uger er kun isometriske: 3 sæt 20 sekunder i hver retning med 50-60 procent indsats.
Derefter lades der 3 sæt med 12 til 15 stykker, hvor man starter med en 2,5 kg plade og tilføjer 1,25 til 2,5 kg.
Træn alle fire retninger; skulderrystelser tæller ikke som nakketræning.
Brødretning, svimmelhed eller smerte efter et sammenstød betyder at stoppe og få tjekket, ikke endnu et hårdset.