Hurtighedstræning: Hvordan man rent faktisk kan blive hurtigere

En konkret sprintplan: hvor mange meter pr. session, hvor længe man skal hvile, hvilke elevatorer der understøtter det, og hvordan man lægger en uge ud, der faktisk gør dig hurtigere.

Hastighed er ikke noget man har eller ikke har. Det er en trænelig færdighed, men reglerne er meget forskellige fra alt andet man gør i gymnastiksalen. Den største forskel: Du sprinter ikke til udmattelse. Du sprinter frisk, i små doser, med hvileperioder, der føles absurd lange. Sådan ser det ud fra uge til uge.

Hvad er hastigheden egentlig lavet af?

Løbshastighed er produktet af to ting: stridslængde og trækfrekvens- Hvad? Begge afhænger af hvor meget kraft man kan bruge på jorden i et meget kort vindue. En elitesprinters fod er på jorden i omkring 0,080.0,10 sekunder pr. Træk; en typisk rekreativ atlet sidder på 0,130.0,17. Det er hele historien i en sætning du har ikke tid til at presse, du er nødt til at slå.

Sprinten har tre faser. Forhøjelse af hastigheden løber fra start til ca. 203030 meter: Kroppen læner sig fremad, korte skridt, skubber i en vinkel. Maksimal hastighed Den viser sig et sted mellem 25 og 40 meter for de fleste mennesker du er oprejst og foden lander under hoften, ikke foran den. Vedligeholdelse Det er alt efter det, hvor hastigheden kun går tabt langsommere eller hurtigere. Hvis du ikke er atlet, er de første 30 meter den del, der er værd at træne.

Opvarmning: 15 20 minutter, ingen genveje

Hamstrings river i de første få sekunder af en maksimal sprint, næsten aldrig i slutningen. Opvarmningen er ikke en formalitet.

5 minutter med let jogging, puls omkring 130-140
Dynamisk mobilitet, 81010 gentagelser pr. bor: Benet svinger fra forsiden og siden, lunges med rotation, hofte cirkler.
Tekniske øvelser: A-skibe og B-skibe, hver 2x20 meter, plus 2x20 meter højskibe.
4 906 ophobninger over 40 meter ved 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Gå tilbage mellem hver.

Hvordan selve sessionen ser ud

To tal betyder noget: volumen og hvile- Hvad?

Volumen: 150300300 m i alt over 95% indsats pr. session. Det er 6x30 meter, eller 4x40 meter, eller en blanding af 3x20 plus 3x30. Mere end det er ikke hårdhed, det er bare træthed.

Hvile: budget 1 2 minutter for hver 10 m sprint- Hvad? For 30 meter er det 35 minutter; for 506060 meter er det 68. Ja, du vil bruge det meste af sessionen siddende. - Det er rigtigt. - Det er rigtigt.

Kvalitetskontrol: Brug et stopur. Når en repræsentant kommer ind mere end 3% langsommere Hvis du ikke har en mere end din bedste dag (på en 4-sekunders løb, omkring 0,12 s), er sessionen over uanset hvor mange gentagelser der er skrevet på planen.

Til acceleration

Starter fra stående eller faldende stilling: 68×15 meterHvile i 2 3 minutter.
Hill sprints på 81212% grad: 68×20 meter- 3 minutters hvile. Bakken gør din krop slanket.
Sledtræk eller bandmodstand: op til 15% af legemsvægten6x20 meter. Det ændrer din mekanik i stedet for at bygge dem.

For maksimal hastighed

Flyvende sprinter: 20 meter gradvis opbyggelse, så 20 meter udadtil4 6 gentagelser, 5 minutters hvile.
Rullende starter. 6x30 meter4 minutters hvile.

Styrken arbejder bag det.

To træningssessioner om ugen, 40-50 minutter hver, altid. efter sprint eller på en anden dag aldrig før.

- Skovhøjtrækning: 4 sæt med 355 gentagelser - 80-87% af din max.
Rumænske dødløft: 3×68,8, med en kontrolleret 3-sekunders sænkning.
Nordisk hamstring curl: 3x46. Den bedste hamstring forsikring der findes.
Kasse hopper på en 406060 cm kasse: 4x3, fuld genopretning mellem sæt.
Bulgarsk split squat: 3x8 per ben.
Bagvognsforsegling, for- og side: 3x304545 sekunder.

Udformning af ugen

Tre eller fire sessioner er nok for en fritids-idrættsudøver:

Mandag: acceleration (6×15 m plus 6×20 m op ad bakke) plus styrke.
Onsdag: kørselstempo til genopretning 10 × 100 meter ved 70% hastighed, 60 90 90 sekund hvile. Det er ikke fartarbejde, det er dagen, hvor man skyller benene ud.
Fredag: maksimal hastighed (4×20 m flyvning plus 4×30 m) plus styrke.
Uge: vandreture og 20-30 minutters bevægelse.

Lad være med at gå. 48 timer mellem to sprint sessioner. Efter 4 6 uger skal der tages en dellastuge med halvdelen af mængden.

Brændstof og nyttiggørelse

Måltid 2 3 timer før: 11.51,5 g kulhydrater pr. kg Det er vigtigt at bemærke, at der er en meget lav vægt på kroppen (for en 80 kg atlet 80120120 g), med lidt protein og et minimum af fedt.
Protein i løbet af dagen: 1,6-2,0 g/kg (for 80 kg er det 130160160 g).
Vand: 500 ml to timer før, derefter 150250250 ml hvert 15. 20 minut i løbet af behandlingen.
Sov 7-9 timer. Med 5 timers søvn virker intet program.

De sædvanlige fejl

Sprintende efter en session, allerede træt. Det er konditionering, ikke hastighed.
Jeg skærer resten ned til 60 sekunder, fordi det føles dovent.
20x50 meter masser af træthed, nul hastighed tilpasning.
Sprinting på hård fortov uden styrke base under det.
Besat af armposition i stedet for at slå ned.

Hvornår skal man gå til læge

Sår smerte i lårbenet eller lårbenet, især med en revnemæssig følelse: Stop nu. Hvis du stadig halter efter tre dage eller der kommer blå mærker, så få det undersøgt.
Brystsmerter, åndenød i forhold til anstrengelsen, svimmelhed eller en fart, uregelmæssig hjertebanken akut behandling, ingen ventetid.
Hvis du er over 40, har højt blodtryk, diabetes eller har en familiehistorie af hjertesygdomme, så få clearance før du tilføjer maksimal sprint.
Smerter i ledene (køj, ankle) i mere end to uger eller ledsaget af hævelse.
Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i benet det er ikke et muskelproblem.

Den korte udgave

Toghastighed frisk: 150-300 meter maksimalt arbejde pr. session, ikke mere.
Hvile 1 2 minutter for hver 10 sprinterede meter; 30 meter betyder 3 5 minutters pause.
Opvarm i 15-20 minutter med progressive opbyggelser, ellers spiller du med dine hamstrings.
To træningsmøder om ugen. Squat 4×35,5, rumænske dødløft, nordisk curl 3×46.
Når en gengældelse falder mere end 3% under dit bedste resultat, er sessionen slut.