Kampsport og vægttræning: Hvordan man kombinerer dem uden at ødelægge dem begge

Hvis du er boksere, brydere, rullemaskiner eller træner MMA, er løftning ikke en konkurrence for din sport det er et supplement, og problemet begynder, når du forsøger at løbe begge med fuld fart. Styrke betaler sig kun i en kampsport, når den stopper med at stjæle energi fra teknik og sparring. Her er hvordan man uddeler ugen, hvor mange sæt man faktisk har brug for, og hvor de fleste overskrider.

Hvad giver en fighter af at løfte?

Vægter kan ikke rette din teknik. De giver dig mere kraft pr. kg kropsvægt, modstand mod skader og evnen til stadig at køre modstanderen i runde tre eller fem i stedet for at hænge af dem. I praksis: En stærkere bagkæde betyder et tungere kast og en base, der er sværere at bryde. En stærkere nakke betyder mindre hovedråsel i sparring. Og stærkere hænder betyder, at dit greb ikke falder fra hinanden i tre minutter i en kamp.

Hvad vægte ikke giver dig er kamp-specifik konditionering eller en følelse af afstand. Derfor bør styrkearbejdet forblive på 2 til 3 sessioner om ugen, hver 30 til 50 minutters- Hvad? Alt andet end det, man normalt får betalt for i sparring.

Udformning af ugen

Reglen er enkel: Kampsport er prioritet, løftning er ekstra. Jo mere tid man har til at løfte på en klud eller ring, jo færre løftningssessioner men de resterende skal være tunge og korte, ikke lange og middelmådige.

Tre kampsport sessioner: tilføje to løftningssessioner

• Mandag: styrke (session A), 45 minutter
• Tirsdag: kampsport, teknisk
• Onsdag: hvile eller 25 lette minutter på cyklen
• Torsdag: styrke (session B), 45 minutter
• Fredag: kampsport, teknisk
• Lørdag: kampsport, sparring
• Søndag: hvile

Fem eller seks kampsport sessioner: kun to korte løftningssessioner

Giv det 30 til 35 minutter, 4 øvelser per session, placeret efter De lettere dagene og aldrig dagen før hård sparring. Hvis du skal til en konkurrence inden for tre uger, skal du reducere løftvolumen med omkring 40 procent og holde belastningen samme vægt på stangen, 2 sæt i stedet for 4.

Billeder på samme dag.

Hvis du skal gøre begge dele på en dag, så gå. mindst 6 timer imellem dem og spise et måltid i hullet. Hvis du ikke har seks timer, så gør den vigtigste først, for den anden bliver værre uanset. Man skal aldrig bruge en tung ben session inden for 24 timers hård sparring langsomme ben er den hurtigste vej til et skud man aldrig har set.

Hvordan skal løftningssessionen se ud?

Få øvelser, tung belastning, langt fra fiasko. Formål: 3 til 6 gentagelser på ca. 75 til 85 procent af din maks. 3 til 5 sæt, afslutter hvert sæt med 2 til 3 gentagelser stadig i tanken. Hvile to til tre minutter. 12 til 18 sæt per session. Ikke mere.

Forhandling A

1. Medicinbold kastet mod en væg, 4 kg bold 4 sæt af 3 (vågner nervesystemet)
2. Sæde 4 sæt af 4
3. Overhovedpressen 4 sæt af 5
4. Bøjede rækker 3 sæt med 6 til 8 stykker
5. Lastet transport 4 rejser på 30 meter

Forhandling B

1. Box jump 4 sæt af 3
2. Dødløftning 4 sæt af 3
3. Vægtet træk 4 sæt af 5
4. Bulgarsk split squat 3 sæt med 6 på benet
5. Halsarbejde: 3 sæt med 15 i alle fire retninger, let hånd- eller båndmodstand

Hold det eksplosive arbejde i starten af sessionen og under 30 gentagelser. Når et spring eller et kast er synligt langsommere, skal du stoppe når du er forbi det punkt, træner du træthed, ikke hastighed.

Konditionering: hvor ting støder sammen.

At løbe 10 kilometer tre gange om ugen og løfte alvorligt æde hinanden. For en fighter, 2 sessioner på 20 til 30 minutter Hvis du ikke kan løbe eller cykle i et tempo, hvor du stadig kan tale (ca. 130 til 145 slag i minuttet), er det nok, fordi sparring allerede giver dig intervaller. Hvis du har tre runder af sparring og to hårde bags i ugen, er det normalt overflødigt at arbejde ekstra mellemrum.

Mad, søvn og vægtforøgelse

Hold protein på 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag for en 75 kg-idrættsudøver, der vejer 120 til 165 gram, delt over 3 til 4 måltider. Kulhydrater på 4 til 6 g/kg på to sessioner dage, fordi uden dem sparring føles som om du har glemt alt du ved. Drik ca. 500 ml vand to timer før træning og yderligere 500-750 ml hver time, hvor du arbejder.

Sove 7 til 9 timer; under 6 timer falder styrken et par procent og reaktionstiden falder endnu mere. For vægttab må målet ikke være mere end 0,5 til 0,7 procent af legemsvægten om ugen, hvilket er 400-550 gram for en 75 kg atlet. At skylle 4-5 kg vand ud i de sidste 24 timer er et særskilt emne og ikke noget man skal forsøge uden tilsyn.

Tegn på at du har overdrevet det.

• Morgens søvn med en hjertefrekvens på 8-10 slag i flere dage i træk
• En last du ramte for 5 gentagelser i sidste uge, der slider på 3 gentagelser i denne uge.
• Smerte i hænder, albuer eller knæ, der også generer dig uden for træning
• Syg søvn på trods af træthed og slet ingen interesse for at gå i gym.

Svaret er ikke ubestemt hvile, men en lettere uge: Halvdelen af sætene, samme belastning, ingen sparring.

Hvornår skal man gå til læge

• Efter et slag i hovedet: kvalme, opkastning, dobbelt syn, forværret hovedpine, forvirring eller bevidstløshed samme dag, straks
• Smerter i leddene, der varer mere end to uger, hævelse, lukning eller en ledd, der giver vej
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i armen efter kvælning eller lukning af ledene
• Smerter i brystet, besvimelse eller uregelmæssig hjertebanken under anstrengelse
• Blod i urinen eller meget mørk urin med ekstrem muskelsmerter efter en første hård session
• Før du begynder at træne alvorligt hvis du har højt blodtryk, diabetes, hjerteproblemer eller er over 40 år og har været inaktiv i årevis

Den korte udgave

• To træningssessioner om ugen, 30 til 50 minutter, 12 til 18 sæt, 3 til 6 gentagelser, altid 2 til 3 gentagelser tilbage i reserven.
• Mat-tiden vinder argumentet; når noget skal bevæge sig, er det løftningen, ikke sparring.
• Lad 6 timer ligge mellem løftning og træning samme dag, og ingen tunge ben inden for 24 timer efter sparring.
• Protein 1,6 til 2,2 g pr. kg, søvn 7 til 9 timer, vægttab på højst 0,5 til 0,7 procent om ugen.
• Nakkearbejde, greb og en aflastning hver 6. til 8. uge beskytter dig mere end noget ekstra sæt nogensinde vil.