Uddannelse under graviditeten og efter fødslen: Hvad er sikkert?
Hvad der er tilladt, hvad der skal undgås, hvordan man vender tilbage efter fødslen, og hvorfor man ikke skal løfte noget over 5 kg, er forældede råd.
Med medicinsk godkendelse og en normal graviditet er træning i modstandsdygtighed sikker og gavnlig. De vigtigste fødselslægertilbud tilskynder nu til motion i stedet for at begrænse den.
Grundreglerne
- Spørg først din læge. især ved en højrisiko graviditet, blødning, placentaproblemer eller præeklampsi.
- Fortsæt med det, du allerede gjorde. Graviditet er ikke tiden til nye optegnelser, men det er en god tid til at opretholde dem.
- Taltestet: Træn med en intensitet, hvor du stadig kan tale i sætninger.
- 150 minutters moderat motion om ugen er den generelle anbefaling, herunder to styrkesessioner.
Hvad man skal undgå
- Læg dig på ryggen i længere tid efter første trimester (venekompression) brug en let hældning.
- Øvelser med risiko for fald eller sammenstød med maven (bokshopper, kontaktsport, hurtige retningsskift).
- Valsalva-manøveren (lang vejrtrækning under maksimal belastning) og maksimale forsøg.
- Overophedning sauna, varm yoga, træning i ekstrem varme.
Hvad virker godt
- Benpress, skøjter til en behagelig dybde, støttede lunges.
- Rækker og lat-downs hjælper med at holde dig i stilling, når maven vokser.
- Gåtur, cykel, svømning.
- Bækkenbunden arbejde og vejrtrækning nyttigt for både fødsel og genopretning.
Stop og ring til din læge, hvis du har
- blødning, væskelek, svær mavesmerter,
- svimmelhed, åndedrætsbesvær i hvile, brystsmerter,
- regelmæssig sammentrækning.
Efter fødslen
- De første 6 uger: Gåtur, vejrtrækning, bækkenbundsarbejde. Din postnatale kontrol bestemmer hvornår du skal gå videre (normalt senere efter et kejsersnit).
- 61212 uger: Maskiner og lette vægttab, 2 3 gange om ugen, intet maksimalt.
- 366 måneder: Graden af træning er den samme som for den anden.
Hvis du bemærker et hul i midten af maven (diastase) eller lækage af urin ved anstrengelse begge er almindelige og kan behandles; se en bækkenbundsfysioterapeut i stedet for at skubbe igennem.
Den korte udgave
- Med lægelig godkendelse er vægte sikre og anbefalede.
- Vedligeholder i stedet for at jage optegnelser; brug taleprøven.
- Undgå fald, overophedning og åndedrætsoptagelse.
- Vend tilbage gradvist med opmærksomhed på bækkenbunden.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
