Træning under graviditeten: Hvad man skal gøre i hvert trimester

Graviditet er normalt ikke en grund til at stoppe med at træne, men bare en grund til at ændre din træningsform. I en ukompliceret graviditet kan de fleste kvinder holde på med at træne næsten til fødslen, men hvad der giver mening ændrer sig hver par uger. Her er en praktisk opdeling efter trimester med tal i stedet for vage råd.

Den ramme, der gælder for alle tre trimester

Sigt på ca. 150 minutters moderat motion om ugen, som er nemmest at bruge 5 sessioner på 30 minutter, plus 2 styrkesessioner- Hvad? Bedøm intensiteten ved tale: Hvis du kan tale i hele sætninger, er tempoet det rigtige. Hvis du har brug for at trække vejret hver tredje ord, så træk dig tilbage.

Hjerterytmen er en dårlig vejledning under graviditeten. Hjerteslagene stiger med 10 til 20 gange i hvile, så brug i stedet den opfattede anstrengelse (5 til 7 ud af 10) og taleprøven.

• Man skal aldrig træne til fiasko. Lad 2 til 3 gentagelser være i reserve på hvert sæt.
• Åndedræt: Udånd på anstrengelsen, ingen vejrtrækning under belastning.
• Flydende stoffer: 500 ml to timer før, derefter 200 til 250 ml hvert 15. til 20. minut under behandlingen.
• Varme: undgå træningslokaler over 28 grader Celsius, varm yoga og saunaer.
• Fødevarer: Kalorierne i første trimester forbliver de samme, i andet trimester tilføjes ca. 340 kcal om dagen, i tredje trimester ca. 450 kcal. Protein ca. 1,2 til 1,5 g pr. kg kropsvægt.

Første trimester (uge 1 til 13)

Det er ikke maven eller balancen der er begrænser, men kvalme og træthed. Der er ikke noget, men energien falder ofte med en tredjedel.

Hvis du allerede træner, skal du holde fast i samme program og reducere den samlede volumen med 10 til 20 procent. Hvis du starter fra bunden, skal du bruge de første to eller tre uger på at 20 til 30 minutters gang 4 til 5 gange om ugen, så tilføj styrke arbejde.

Styrke: 2 til 3 sessioner om ugen, 5 til 6 øvelser per session, 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser- Hvad? Et solidt udvalg er squat, rumænske dødløft, overhead eller bænkpress, række, split squat og en lastet bære for 2 runder på 30 meter. Fortsæt ikke med at gå efter personlige optegnelser og lad være med at lægge ting ind som du aldrig har håndteret før.

Mavearbejde er stadig fint i dette trimester, men begynd at vænne dig til planker og fuglehunde i stedet for kramper, for du vil snart slippe kramper.

Andet trimester (uge 14 til 27)

Energien kommer tilbage, men stødet begynder at ændre din mekanik. To konkrete ændringer:

1. Efter ca. uge 16, skal du holde op med at udføre øvelser liggende på ryggen i mere end 2 til 3 minutter ad gangen. Vi hælder bænken 15 til 30 grader, og så fortsætter alt som normalt.
2. Drop kramper, sit-ups og liggende ben hæver. Risikoen er at abdominalvæggen bliver adskilt. Udskift dem med: fuglehund, 3 sæt med 8 til 10 stykker på hver side- Hvad? sideplanke, 3 skud på 20 til 30 sekunder, og Pallofpress, 3 sæt af 10- Hvad?

Styrken er 2 til 3 gange om ugen, 3 sæt med 8 til 12, med en belastning hvor man stadig kan gøre 3 gentagelser mere. Flyt delaktiver fra gulvet op på blokke eller en fælde, for da støbet kommer i vejen for barens sti.

Det er fint at løbe, hvis man allerede er en løber. Skær det til 20 til 40 minutter og pas på bækkenet. Hvis du får lår- eller bækkensmerter, kan du skifte til en stationær cykel, en elliptisk eller 30 minutters svømning.

Tredje trimester (fra uge 28)

Denne fase er vedligeholdelse, ikke fremskridt. Skær ned på den samlede volumen med 20 til 40 procent i forhold til det andet trimester.

• Styrke: 2 sessioner om ugen, 2 sæt med 10 til 15 gentagelser, lettere belastninger, længere hvile (90 til 120 sekunder).
• Knudser: I stedet for at gå til fuld dybde, skal man holde sig i en bredere stilling og stoppe på en boks eller bænk.
• Gå: 20 til 30 minutter om dagen på flad jord.
• Bækkenbunden: 3 sæt med 10 sammentrækninger holdt 5 sekunder, plus 10 hurtige, to gange om dagen. At lære at slappe af er lige så vigtigt som at presse musklerne.
• Mobilitet: Katte-ko for 10 gentagelser, hofte åbner for 2 runder af 45 sekunder hver side.

Hvis du bliver svimmel, når du står op, eller får sammentrækninger efter et sæt, så afslut sessionen samme dag uden at forhandle.

Hvad skal skæres i hele graviditeten

• Kontakt- og faldrisikoidræt: Basketball, ski, ridning, klatring.
• Dykning.
• Længde sæt flade på ryggen efter uge 16.
• Maksimal belastning og åndedræt under baren.
• Træning over 2500 meter højde, hvis du ikke allerede er akklimatiseret.

Hvornår skal man gå til læge

Stop behandlingen med det samme og ring til din læge, hvis du får vaginal blødning, væskelek, regelmæssige sammentrækninger, brystsmerter, kortåndethed, før du har opvarmet dig, en alvorlig hovedpine, der ikke forsvinder, svimmelhed, smerter og hævelse i en kalv eller nedsat føtal bevægelse.

Før du overhovedet begynder, skal du tale med din læge, hvis du har præeklampsie, livmoderhalsinsufficiens, placenta previa efter uge 26, flergraviditet, svær anæmi (hæmoglobin under 100 g/ l) eller kendt hjertesygdom eller lungesygdom. I sådanne tilfælde er motion ikke automatisk forbudt, men planen bør skrives af en der kan se dine resultater.

Den korte udgave

• Målet er 150 minutters moderat motion om ugen plus 2 styrkesessioner, altid med 2 til 3 gentagelser i reserve.
• Første trimester: Samme program, volumen ned 10 til 20 procent, ingen nye personlige poster.
• Andet trimester: Ingen lægninger efter uge 16 og ingen kramper, skift i fuglehunde, sidebjælker og Pallofpresser.
• Tredje trimester: Volumen ned 20 til 40 procent, 2 sæt 10 til 15, plus daglig gang og bækkenbundsarbejde.
• Blødning, lækage af væske, brystsmerter eller sammentrækninger betyder, at du skal stoppe træningen og ringe til din læge samme dag.