Bryst og træning: hvad du kan ændre og hvad du ikke kan

Brystene er en af de få kropsdele kvinder forsøger at ændre med træning selvom der ikke er muskler inde i dem. Det er derfor de tiltrækker flere halve sandheder end næsten noget andet i gymnastiksalen, lige fra øvelser der formodentlig løfter dem til frygten for at bænkpressing vil flade dem ud. Her er hvad der faktisk sker og hvad du virkelig kan kontrollere.

Hvad er brysterne lavet af?

Brystvæv er en blanding af fedt, kirtelvæv og bindbånd (Cooper) som holder alt på plads. Under er brystbenet, og den muskel er den eneste del man kan træne direkte. Fedt-til-kirtel-forholdet varierer enormt mellem kvinder - omkring 40% fedt hos nogle, over 80% hos andre - og det forhold bestemmer, hvor meget dine bryster ændrer sig, når din kropsvægt ændrer sig.

Den praktiske konsekvens: Brøsttræning gør ikke brysterne større og løfter dem ikke. Det kan fortykke musklerne under og give en lidt fyldere overbrus, men ledbåndene kan ikke trænes, og når de først strækker sig, forbliver de strakte.

Hvad sker der, når man taber fedt?

Når du mister fedt, mister du også fedt fra brysterne. Og du kan ikke vælge rækkefølgen. For de fleste kvinder betyder 57 kg ned ca. en kop størrelse ned. Hvis du vil beholde så meget som muligt:

• Hold den på 0,51%1% af legemsvægten pr. uge for 70 kg er det 350700700 g, ikke 1,5 kg.
• Spis. 1,6 2,2 g protein pr. kg af legemsvægt pr. dag (for 70 kg: 11215154 g).
• Højre 2 3 gange om ugen for hele kost, ikke kun cardio.
• Undgå at hoppe 588 kg op og ned hver 23 måneder. Disse cyklusser strækker huden og ledbåndene mere end en kontrolleret fedttabsfase gør.

En sportsbh gør mere end nogen motion

Under løb bevæger brysterne sig 81515 cm op og ned, frem og tilbage og side til side. En god sportsbh reducerer den med omkring halvdelen, hvilket mindsker både smerter og permanent ledbåndstræk. Hvordan man kontrollerer den du ejer:

1. Båndet skal være stramt nok til at passe dig. to fingre under det og ikke mere. Båndet bærer 70~80% af støtten; remmene bærer langt mindre.
2. Spring ti gange foran et spejl. Hvis dine bryster bevæger sig mere end 2 3 cm, er bh'en for lille eller slidt.
3. Udskift den efter 61212 måneder eller omkring 70 vaskninger, eller så snart bandet strækker sig forbi fire fingre.
4. For at løbe og hoppe skal man vælge et design med separate kopper; for at løfte og yoga er en kompressionsstil nok.

Vask ved 30 °C og tør for luft en tørretumbler dræber elastisk i båndet inden for få måneder.

Et rigtigt brystprogram.

Målet er 101414 hårde sæt for brystet om ugen, delt over to sessioner. Det sidste gentagelse af hvert sæt skal være svært, med 1 3 gentagelser tilbage i reserven.

Forhandling A

• Med en diameter på over 300 mm (± 1 mm) 3 x 61010Hvile 2 3 minutter
• Hæld halterpressen til 30°: 3 x 81212- Hvile 90 sekunder.
• Kabelfly: 2 x 121515- Hvile 60 sekunder.

Forhandling B

• Knappe op eller hænder op på en bænk hvis du ikke kan gøre 8 rene: 3 sæt til to gentagelser uden fejl
• Flad hantelpress: 3 x 101515
• Dips, hvis din skulder er smertefri: 2 x 81212

Forløbet er enkelt: Når du når toppen af gentagelsesområdet på alle tre sæt to uger i træk, skal du tilføje 2,5 kg til stangen eller 122 kg pr. halter. Den første synlige ændring i formen opstår efter 8-12 uger, ikke efter tre.

Smerter og ømhed

Cyklisk smerte før menstruation varer normalt 37 dage, påvirker begge sider og er diffus snarere end på ét sted. Hvad hjælper: Det er også vigtigt at have en god støtte i løbet af dagen, reducere brystvolumen med 30~40% på disse dage og et varmt bad før sengetid. Der nævnes konstant koffeinbegrænsning og E-vitamin, men beviserne er svage.

Hvis det kun gør ondt når man løber, er problemet næsten altid bh'en, ikke træningen. Smerter, der er ensidige, skarpt lokaliserede og ikke relateret til din cyklus, er ikke normale og skal undersøges.

Graviditet, amning og kirurgi

Træning reducerer ikke mælkeforsyningen eller ødelægger smagen. Praktisk set: fodre eller pumpe 306060 minutter før træning, drik 2,53 liter væske om dagen og tag en bh på, der ikke trykker ind i et sted, da trykket kan blokere en kanal. Målet er 150 minutters moderat motion om ugen plus to styrkesessioner. Løbet genoptages normalt 8-12 uger efter fødslen, og kun én gang 30 minutters hurtig gang er smertefri og lækagefri.

Efter en brystoperation er den sædvanlige pause på at trykke og overbelaste 4-6 uger, men din kirurg sætter den nøjagtige dato, ikke internettet.

Hvornår skal man gå til læge

• En ny klump, der ikke forsvinder efter en cyklus, eller en klump, der føles hård og ikke bevæger sig.
• Udflåd fra en brystvorte uden at klemme, især blodig eller klar udflåd.
• En brystvorte eller et stykke hud, der trækker indad, hud, der ligner appelsinskind, rødme, der ikke vil falde.
• Ensidig smerte på samme sted i mere end to cyklusser eller smerte, der vækker dig om natten.
• Hvis De ammer: Rødme, hårdhed og feber over 38 °C ses inden for 24 timer.
• Hævelse eller en klump i armhulen.

Gør en selvkontrol en gang om måneden, 57 dage efter at din menstruation er begyndt. Screening mammografi begynder typisk ved 50 og gentages hvert andet år, tidligere hvis din mor eller søster har haft brystkræft diskutere tidspunktet med din læge.

Den korte udgave

• Der er ingen muskler i brystvævet: Brøsttræning bygger basen under, det udvider ikke eller løfter.
• Fedttab krymper brysterne; 0,5 1% af legemsvægten pr. uge og 1,6 2,2 g protein pr. kg bevarer mest.
• 10-14 bryst sæt om ugen over to sessioner, 13 gentagelser i reserve, tilføje 2,5 kg når du når toppen af området.
• Med indhold af kulstof på over 5 vægtprocent Det reducerer smerten mere end nogen motion vil.
• En klump, ensidig udflåd, hud, der trækker indad eller feber over 38 °C under amning betyder en læge, ikke en træning.