Gluttræning: Hvad der faktisk virker
Hvilke øvelser aktiverer skødene mest, hvor ofte man træner dem, og hvorfor det ikke er nok at sidde på knæ alene.
Guladerne er en stor muskel med tre dele, og de kræver både tung belastning og fuld arbejde. Knuds er fremragende, men de dækker kun en del af arbejdet.
Tre bevægelser, der dækker alt.
- Hæftestryk den største aktivation i toppen af bevægelsen. 344 × 812.12.
- Rumænske dødløft belastet stræk, træner også hamstrings. 3 × 810.10.
- Bulgarsk split squat eller lunge et ben, stor rækkevidde, løser side-til-side-forskelle. 3 × 10 pr. ben.
Tilføj bortførelser (kabel- eller båndbenet hæves til siden) 23 × 15 for gluteus medius.
Hvor ofte
To eller tre gange om ugen, 101616 sæt i alt. Gluterne genvinder sig hurtigt, så de tåler mere frekvens end de fleste muskler.
Vægt eller bånd
Band er gode til opvarmning og ekstra sæt, men vækst kommer fra progressiv belastning. Hvis man bruger de samme bånd i måneder, er der intet signal til at vokse.
Teknikken bestemmer det.
- Hæftstøt: Kinde let indstoppet, ribben ned, træk i et sekund i toppen ikke bu nedre del af ryggen.
- RDL: Hæfter tilbage, knælet lidt bøjet, stangen glider langs benet; stop når du føler hamstrings i stedet for at tvinge stangen til gulvet.
- Lunge: En let fremadvendt torso øger glute involvering.
Hvad virker ikke?
- Kun kidnapningsmaskinen uden hårdt arbejde.
- "30-dages udfordringer" med 100 kropsvægt squats de ændrer ikke form.
- Træning uden kalorier hvis målet er vækst.
Den korte udgave
- Hovedstøt + RDL + en enkeltben øvelse dækker det.
- 2 3 gange om ugen, 10 16 sæt.
- Tilsæt belastningen gradvist, ikke bare bånd.
Generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har en sygdom eller smerter, skal du tale med en læge før du ændrer din træningsform.
