At komme tilbage til gymnastiksalen efter kejsersnit

Et kejsersnit er ikke en "let fødsel" det er en abdominal kirurgi der skærer gennem flere lag af maveskærmen og ind i livmoderen. Derfor følger man en rækkefølge, man ikke kan springe over, uanset hvor stærk man var før graviditeten. Her følger en konkret plan: Hvad, hvornår, hvor mange sæt og hvor meget vægt.

Hvad foregår der egentlig under arret?

Snittet går gennem huden, underhuden fedt, fascia (det hårde lag der holder mavespænderne), derefter trækker man musklerne fra hinanden sidevis, derefter bukbunden og endelig livmodervæggen. Fasciaen er vigtigst her. Det er den, der overfører belastning, når man løfter noget eller hoster.

Grov helbredelsestid: i 6 uger Arret har ca. 50~60% af styrke af sundt væv, ved 3 måneder Det er en meget stor risiko for at få en negativ effekt på sundhedssystemet. Den vender aldrig tilbage til 100%. Det er ikke en grund til at være bange, det er en grund til ikke at teste din max-en-repetition i måned tre.

Der er også skåret ned på små hudnerver, så følelsesløshed eller en mærkelig følelse over arret er normalt og kan vare 6-12 måneder.

Uge 06: Det er ikke træning endnu.

Målet er at få blodcirkulationen til at bevæge sig uden at gøre arret mere besværligt.

• - Jeg går. Uge 1: 5 10 minutter, 2 3 gange om dagen, flad jord. Uge 2 3: - 15 minutter. Ved uge 6: 25-30 minutter på én gang.
• - At trække vejret. To-tre gange om dagen, 10 langsomme vejrtrækninger. Læg dig på ryggen, hånd på de nedre ribben, indånd i 4 sekunder så ribbenene breder sig side om side, udånd i 6. Det er grundlaget for alt senere.
• - Jeg løfter. Intet tungere end barnet i bæreren realistisk op til 5 kg. Ingen 12-15 kg. barn, ingen indkøbssække, ingen barneskørelop trappen.
• Jeg står op af sengen. Rul på siden, drop benene, skub med armen. Sæt dig ikke op fra at lyve den første måned.

Seks ugers kontrol er ikke grønt lys for alt.

Det er en standard 6-ugers undersøgelse. Såret ser rent ud og livmoderen er kommet sig. Det betyder ikke, at du er klar til barbell. Det betyder, at du kan begynde let, kontrolleret arbejde. Hvis man kan få en, er en vurdering hos en bækkenbundsfysioterapeut mere værd end en plan på internettet et kejsersnit beskytter ikke bækkenbunden, fordi det var graviditeten der belastede den, ikke fødslen.

Uge 612: at bygge basen

Tre gange om ugen, 15-20 minutter. Ingen hast, og ingen træk på arret hvis det trækker, forkorte rækkevidden af bevægelse.

1. Glutenbro 3 sæt af 12, 2 sekunder hold ovenpå.
2. Død bug 3 sæt med 8 på hver side, langsomt, nedre del af ryggen flad på gulvet.
3. Fuglehund 3 sæt med 8 på hver side.
4. Sidelænsbortførelse af hoften 2 sæt af 15.
5. Bøndernes gang 6 kg8 kg pr. hånd, 3 sæt på 20 meter.
6. Krogning med kropsvægt til parallel 3 sæt med 10.

Fra uge 68, når arret er helt lukket uden skæbning, skal der indledes armobilization: 3 5 minutter om dagen, ved hjælp af fingerspidserne at bevæge huden op og ned, side til side og i cirkler. Det skal føles mærkeligt, ikke smertefuldt.

Måneder 36: reel belastning

Nu gymnastiksalen. To til tre fuldkropssessioner om ugen, 233 sæt med 81212 gentagelser, RPE 67 (hvilket betyder 34 gentagelser tilbage i tanken).

• Knusning af glasset start på 810 kg.
• Rumænske dødløft en 20 kg-stang eller en 12 16 kg-kettlebell.
• Enarmede rækker 8 81212 kg.
• Overhovedpressen to 57 kg halter.
• Split squat kropsvægt først, 3 sæt med 8 pr. ben.

Forløb: Når det sidste sæt er rent, uden udløb af urin og uden trækning af arret, tilsættes 2,5 kg Næste møde. Hvis du får læk eller føler tryk nedad, når du holder dig i læder, er vægten for tung træk dig et skridt tilbage og gå tilbage til vejrtrækningen.

Diastase: hvordan man selv kontrollerer det

Læg dig på ryggen, knæ bøjet, fingrene på den ene hånd placeret over midterlinjen lige over navlen. Løft hovedet og skuldrene lidt. Hvis hullet mellem mave musklerne tager to fingre eller mindre og bunden føles fast, er du okay. Hvis det kræver 3 eller flere fingre, eller hvis bunden føles blød og synker, så overse kramper, lænker og planker i de første 344 måneder og hold dig til døde insekter og fuglehunde, og udånd mens du anstrenger dig. Når man har tre fingre, skal man se en fysioterapeut.

Løb og hop

Ikke før. 12 uger, og realistisk 162020 uger for de fleste mennesker. Test før første løb: 30 minutter med hurtig gang uden symptomer, 10 enbenede knuder, 10 enbenede hopper og 20 hopper på plads alt sammen uden udløb af urin, ingen bækkenpine og intet tryk nedad. Første run: 1 minut løb / 2 minutter gang, 15 minutter i alt.

Fødevarer, amning og tempo

Amning koster 450500500 kcal pr. dag. Hvis du ammer, skal du ikke falde under 1.8002,0002.000 kcal din mælkeforsyning og genopretning lider før dit kropsfedt gør. Protein 1,6 2,0 g pr. kg kropsvægt (for 70 kg er det 110 140 g om dagen). Flydende 2,53 liter. En realistisk fedttab er 0,3 - 0,5 kg om ugen, ikke mere.

En ting til: På 5 timers søvnforstyrrelse er RPE 6 i dag RPE 8. Det er ikke tilbagefald, det er træthed. I sådanne uger skal man skære til 20 minutter i stedet for at springe det over.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt straks, hvis du har:

• feber over 38 °C, rødme, varme eller udflåd fra arret
• et ar, der åbner sig, eller en hård, smertefuld hævelse under det
• kraftig blødning (bade en blødningsbåndstykke ind i en time) eller blødning med blodpropper efter uge 6;
• smerter, rødme eller hævelse i en kalv eller åndenød og brystsmerter dette er akut
• lækage af urin eller afføring eller en følelse af at noget bulter ud af skjeden
• Arsmer der bliver værre uge efter uge i stedet for at falde ned.

Den korte udgave

• De første 6 uger: Kun gå (op til 30 minutter), åndedrætsarbejde og intet, der vejer mere end 5 kg.
• Uge 612: død bug, fuglehund, glute bridge, landmandens gåtur 3 gange om ugen i 152020 minutter, plus 35 minutter daglig ar mobilisering.
• Måneder 36: Gym 233 gange om ugen, 23 sæt 812,12, RPE 67, tilføj 2,5 kg ad gangen.
• Kørsel senest i uge 12 og først efter at have bestået prøven med 10 enkeltbeds hop uden lækage.
• Hvis De ammer: mindst 1.8002,0002.000 kcal, 1,62.2.0 g protein pr. kg og højst 0,5 kg vægttab pr. uge.