Hvad man skal spise før og efter træning

Måltider omkring træning er det mest overhyped emne i fitness. Sandheden er simpel: Det samlede daglige indtag bestemmer 90% af resultatet., og timing er finjustering, der kun betyder noget, når resten er i orden.

Før træning

Hvis du træner 2-3 timer efter et måltid

Du behøver ikke noget ekstra. Et normalt måltid med kulhydrater og protein (kylling, ris, salat) er den perfekte forberedelse.

Hvis din sidste måltid var for længe siden

Spis noget let fordøjeligt 30 60 minutter før:

• banan + yoghurt
• et stykke brød med honning + kaffe
• 30 g proteinpulver + frugt
• et par datoer eller to skiver brød.

Undgå meget fedt og fibre lige før træning (fryst æg med skinke, nødder, et stort måltid med meget grøntsager) det sidder i maven og generer dig mellem sæt.

Hvis du træner tidligt om morgenen

Træning ved faste er ikke farligt og "spiser ikke muskler" men hvis du føler dig svag, så spis noget lille (en banan, 20 g protein). Når man træner med styrke, hjælper det at have nogle kulhydrater.

Koffein: Det er den eneste præ-træning, der er det værd.

3 6 mg pr. kg kropsvægt, 30 45 minutter før træning, forbedrer styrke og udholdenhed. For 80 kg er det 24080480 mg en til to stærke kaffe. Tag det ikke efter kl. 16 hvis det ødelægger din søvn; dårlig søvn annullerer enhver fordel.

Efter træning

Det 30 minutters "anabole vindue" er en myte. Den praktiske regel: spise et normalt måltid inden for 1 3 timer af uddannelse.

Indholdet:

• 254545 g protein (kød, fisk, æg, yoghurt, pulver det er ligegyldigt).
• Kolhydrater til at genopfylde glykogen ris, kartofler, pasta, brød, frugt.
• Fedt er fint og behøver ikke at undgås.

Det eneste tilfælde, hvor timing virkelig betyder noget: Hvis du træner to gange om dagen, eller træner på faste så spis så hurtigt du kan.

Vand og salt

• Drik 400600600 ml i timen før træning og slurk under træningen.
• Hvis du sveder meget, så tilsæt lidt salt til maden bagefter kramper kommer langt oftere fra lavt natrium end fra lavt magnesium.

Hvad du ikke har brug for

• En shakes straks i omklædningsrummet. Det er rart, men unødvendigt, hvis din næste måltid er to timer væk.
• BCAA'er under træning. Ingen effekt, hvis du får tilstrækkeligt med protein.
• Undgå kulhydrater om aftenen. Det har intet med fedtindtag at gøre; det er de samlede kalorier, der bestemmer.

Den korte version

• Et normalt måltid 2 3 timer før, eller noget let 30 60 minutter før.
• Koffein 3-6 mg/kg, hvis du har brug for en løft.
• Efter træning, et måltid inden for 1 3 timer: 25-45 g protein plus kulhydrater.
• Timingen er en detalje; det daglige antal er det.